Crampes, sautes d’humeur, courbatures, maux de tête… Les symptômes des règles peuvent vite devenir un véritable fardeau. Mais bonne nouvelle : il est possible de les atténuer naturellement. Votre alimentation joue un rôle clé dans la santé de votre cycle menstruel et certains nutriments peuvent aider à réduire l’inconfort, équilibrer vos hormones et améliorer votre énergie.

Il n’existe pas de régime « parfait » pour des règles en bonne santé, mais un apport suffisant en nutriments anti-inflammatoires et régulateurs hormonaux peut faire toute la différence.

Dans cet article, découvrez mon top 10 des nutriments essentiels pour soutenir votre cycle menstruel, limiter les douleurs et vous sentir au mieux de votre forme à chaque période du mois.

1. Les Glucides : l’énergie indispensable à votre cycle menstruel

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps, et ils jouent un rôle essentiel dans la régulation hormonale. Associés aux hormones thyroïdiennes, ils aident à calmer le système nerveux et à réduire le cortisol, l’hormone du stress. Or, un excès de cortisol sur plusieurs jours peut affaiblir le système immunitaire, perturber l’ovulation et limiter la protection des ovaires.

Un régime pauvre en glucides, surtout sur le long terme, peut donc avoir des conséquences importantes : cycle menstruel irrégulier, absence de règles (aménorrhée), constipation ou encore troubles thyroïdiens. Les femmes ont besoin de glucides pour ovuler et maintenir un cycle sain.

La plupart des experts recommandent environ 150 g de glucides par jour, en privilégiant les glucides complexes : céréales complètes, légumineuses (pois, haricots, lentilles) et légumes riches en amidon. Ces aliments fournissent une énergie stable, soutiennent la fertilité et aident à limiter l’inflammation.

2. Protéines : le pilier hormonal et énergétique de votre cycle

Les protéines fournissent les acides aminés indispensables à la production et au maintien de vos hormones, de vos muscles, de vos organes et de vos systèmes vitaux. Elles sont essentielles pour réparer les tissus, fabriquer des enzymes et des substances chimiques clés au bon fonctionnement de l’organisme.

Un apport suffisant en protéines aide aussi à stabiliser la glycémie et à limiter les fringales menstruelles, en prolongeant la sensation de satiété. Pour un cycle menstruel optimal, variez vos sources : viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix, graines et tofu.

En règle générale, il est recommandé de consommer au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous privilégiez une alimentation végétarienne ou végétalienne, veillez à compléter avec vitamine B12, oméga-3 et un multivitamines adapté, afin d’éviter les carences qui pourraient perturber votre cycle.

3. Graisses saines : essentielles pour vos hormones et un cycle équilibré

Les graisses (lipides) sont de véritables alliées pour la santé menstruelle. Elles participent à la production des œstrogènes et de la progestérone, deux hormones clés du cycle féminin. Un apport adéquat en graisses saines aide aussi à prolonger la sensation de satiété et à éviter les fringales.

Elles jouent un rôle crucial dans l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et contribuent à la santé du cœur, au maintien d’un bon cholestérol et au soutien global de l’organisme. Certaines graisses, comme les oméga-3, possèdent des propriétés anti-inflammatoires précieuses pour atténuer les réactions inflammatoires naturelles qui surviennent avant et pendant les règles.

On retrouve ces graisses bénéfiques dans le saumon, les noix, les graines de lin ou de chia, ainsi que dans certaines huiles végétales (lin, colza, noix). Comme les règles s’accompagnent d’un processus inflammatoire, intégrer des aliments riches en oméga-3 et autres graisses saines peut aider à réduire les douleurs et améliorer votre confort menstruel.

4. Magnésium : le minéral apaisant du cycle menstruel

Surnommé le « minéral miracle » de la santé menstruelle, le magnésium joue un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal et le bien-être pendant les règles. Présent surtout dans les noix, graines et légumes verts, il est pourtant souvent consommé en quantité insuffisante chez les femmes.

Le magnésium aide à apaiser le système nerveux, surtout en période de stress, et soutient la fonction thyroïdienne. Il contribue également à la production d’œstrogènes et de progestérone, deux hormones clés pour un cycle régulier. Une carence peut accentuer la fatigue, les crampes, les sautes d’humeur et même les troubles du sommeil liés au syndrome prémenstruel.

Un apport adéquat en magnésium, que ce soit via l’alimentation ou un complément alimentaire (150 à 300 mg par jour), peut améliorer la qualité du sommeil, favoriser la relaxation et réduire les symptômes menstruels. Les compléments sont généralement sûrs sur le long terme, sauf en cas d’insuffisance rénale chronique. Avant toute supplémentation, il reste préférable de consulter un professionnel de santé.

5. Zinc : le minéral clé pour l’ovulation et l’équilibre hormonal

Juste après le magnésium, le zinc est l’un des minéraux les plus importants pour la santé menstruelle. Naturellement anti-inflammatoire, il est présent surtout dans les produits d’origine animale, en particulier la viande rouge, mais aussi dans certains aliments végétaux comme les graines de courge ou les légumineuses.

Le zinc joue un rôle central dans la production, le transport et l’action des hormones. Il soutient une ovulation saine, régule la réponse au stress et contribue à maintenir un système immunitaire fort. Comme le corps ne peut pas stocker ce minéral, il est nécessaire d’en consommer un peu chaque jour.

Ses bienfaits sont nombreux : amélioration des symptômes liés au SOPK, réduction du syndrome prémenstruel, soulagement des douleurs menstruelles, diminution de l’acné et soutien global de l’équilibre hormonal. Pour un apport optimal, variez vos sources de zinc et veillez à l’inclure régulièrement dans votre alimentation.

6. Calcium : l’allié minéral contre les crampes et le SPM

Le calcium ne se limite pas à la santé des os : il joue aussi un rôle important dans l’équilibre hormonal et le confort menstruel. Présent dans le lait, le fromage, le yaourt, certains poissons (comme les sardines) et les légumes-feuilles (chou kale, épinards, brocoli), il est facilement accessible via une alimentation variée.

Des recherches montrent qu’une alimentation riche en calcium peut réduire le syndrome prémenstruel (SPM), atténuer les crampes menstruelles et même améliorer l’humeur pendant cette période. Ce minéral aide aussi à réguler la contraction musculaire et la transmission nerveuse, deux fonctions clés pour diminuer l’inconfort lié aux règles.

Pour optimiser vos apports, combinez les sources animales et végétales, et veillez à avoir aussi suffisamment de vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium et renforce ses effets bénéfiques sur le cycle menstruel.

7. Fer : indispensable pour compenser les pertes menstruelles

Le fer est un minéral clé présent dans l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang et dans tout l’organisme. Pendant les règles, les pertes sanguines augmentent les besoins en fer, rendant ce nutriment essentiel pour maintenir l’énergie et prévenir les carences.

L’apport recommandé est de 18 mg par jour chez la femme adulte et de 27 mg pendant la grossesse. Une carence en fer, fréquente notamment chez les adolescentes, peut entraîner anémie, fatigue persistante, brouillard mental et essoufflement.

Les meilleures sources de fer incluent la viande rouge, le poulet, le poisson, les céréales enrichies, les légumineuses et les légumes verts à feuilles. Pour améliorer l’absorption, associez-les à une source de vitamine C (par exemple, légumes ou agrumes). À l’inverse, certains facteurs comme l’alcool, un excès de calcium, les phytates (présents dans certaines céréales complètes) ou les tanins du thé peuvent limiter l’assimilation du fer.

9. Vitamine D : la vitamine du soleil au service de vos hormones

Surnommée la vitamine du soleil, la vitamine D est en réalité une hormone stéroïde qui régule l’expression de centaines de gènes dans le corps. Elle est produite naturellement lorsque la peau est exposée aux rayons UV, grâce à l’activation du cholestérol.

Si son rôle le plus connu est de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore pour renforcer les os, elle agit aussi sur des fonctions clés du cycle menstruel. La vitamine D contribue à maintenir une bonne sensibilité à l’insuline et à favoriser une ovulation régulière, deux éléments essentiels pour un équilibre hormonal optimal et des règles en bonne santé.

En plus de la synthèse cutanée, on retrouve la vitamine D dans certains aliments comme les jaunes d’œufs, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) et les produits enrichis. Un taux insuffisant est fréquent, surtout en hiver ou en cas d’exposition solaire limitée, d’où l’intérêt de vérifier régulièrement ses niveaux et, si besoin, d’envisager une supplémentation adaptée avec un professionnel de santé.

10. Eau : l’alliée indispensable pour réduire les symptômes menstruels

Même si ce n’est pas un aliment, l’eau reste un élément essentiel à la santé menstruelle. Une hydratation suffisante aide à réduire les crampes, à améliorer la circulation et à limiter plusieurs symptômes désagréables liés aux règles.

En cas de déshydratation, le corps retient l’eau pour maintenir le fonctionnement cellulaire, ce qui peut accentuer les ballonnements et les douleurs. Comme le sodium attire l’eau, réduire votre consommation de sel pendant les règles peut aussi aider à atténuer les ballonnements et les douleurs mammaires.

Pour un confort optimal, il est recommandé aux femmes de boire environ 3 litres d’eau pure par jour (quantité pouvant varier selon l’activité physique, la température ou les besoins individuels). Une bonne hydratation favorise aussi l’élimination des toxines et soutient l’équilibre global du cycle menstruel.

Conclusion : nourrir son corps pour un cycle harmonieux

Pour soutenir un cycle menstruel sain, l’essentiel est d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. En intégrant chaque jour ces 10 nutriments clés, vous donnez à votre corps les ressources nécessaires pour réduire l’inconfort, équilibrer vos hormones et préserver votre énergie.

Combinés à une activité physique régulière et à un sommeil réparateur, ces apports nutritionnels vous aideront à mieux vivre chaque phase de votre cycle et à favoriser des règles en bonne santé.

J’espère que cet article vous a éclairée sur l’importance des glucides, protéines, graisses saines, minéraux et vitamines pour le bien-être menstruel. Prenez soin de votre corps, et il prendra soin de vous à chaque période du mois.