Bon, nous avions précédemment discuté des meilleurs aliments à manger pendant les différentes phases de votre cycle menstruel. Continuons donc dans l’étude de notre cycle menstruel.

Bon, il est inutile de vous dire qu’avoir ces menstruations ou ces règles est assez (voire très) douloureux. Dans les jours qui précèdent vos règles, non seulement vous ressentez toutes les sensations d’un être vivant dans un espace de temps très court, mais vous êtes épuisés ! Et, tellement épuisés, que même dormir 10h n’est suffisante. Votre appétit fluctue comme un fou, vous êtes ballonnés et irrités… M-A-G-N-I-F-I-Q-U-E !!!

Difficile de croire que nous, les personnes menstruées, devons faire l’expérience de ces montagnes russes de symptômes physiques et émotionnels sur une base mensuelle. Mais hélas, c’est ainsi et nous continuons notre vie de tous les jours comme si de rien n’était. 

Pour celles et ceux qui lisent ceci, vous n’êtes pas étrangers aux symptômes que je viens de décrire, et ce n’est en aucun cas une liste exhaustive. En raison des ballonnements et des fringales qui s’ensuivent pendant cette période, l’une des préoccupations les plus courantes que l’on me pose en matière de menstruation est la prise de poids.

Je suis persuadée que vous vous êtes souvent poser la question si vous preniez vraiment du poids pendant vos menstruations ou règles, alors que la ceinture de votre pantalon peut sembler plus serrée à cette période du mois. Examinons ce qu’il se passe réellement avec votre poids pendant cette période, les causes courantes de la prise de poids pendant vos menstruations et comment minimiser cet inconfort.

1) LA PRISE DE POIDS PENDANT MES MENSTRUATIONS EST-ELLE NORMALE ?

Bon, soyons directes : LE PRISE DE POIDS PENDANT VOS MENSTRUATIONS OU REGLES EST 100% NORMALE.

En fait, il est également parfaitement normal que votre poids fluctue quotidiennement, que ce soit ou non la période du mois. Mais, je comprends tout à fait que les ballonnements et la sensation de gain de poids au moment de vos règles peuvent être particulièrement importants et inconfortables.

Bien que tout le monde soit différent, en moyenne, la plupart des gens prennent environ 1,5 à 3 kg pendant leurs règles (1). Ce qui devrait généralement disparaître quelques jours après le début de vos règles. En effet, il est peu probable que vous gagniez de la graisse corporelle pendant vos règles (en supposant que vous ne subissiez aucun changement radical dans votre alimentation et votre niveau d’activité).

Sachez que le gain de poids temporaire est attribué aux fluctuations hormonales naturelles et aux symptômes du syndrome prémenstruel qui peuvent vous laisser ballonné et inconfortable. A votre avis, qui est le coupable de nos fluctuations de poids que nous subissons pendant nos règles ? Nos belles hormones.

2) FLUCTUATIONS HORMONALES

Tout au long de notre cycle menstruel, nos hormones fluctuent énormément. Tout cela dans le but de préparer notre utérus à la fécondation. Mais, à moins que vous n’essayiez activement de concevoir, plutôt que d’accueillir un adorable petit bébé dans le monde, nous accueillons quelque chose d’un peu moins mignon et un peu plus salissant dans nos sous-vêtements. Voici un bref résumé de ce qui se passe pendant les 4 phases du cycle menstruel :

1. Périodes ou menstruations : perte de la muqueuse utérine en l’absence de grossesse,

2. Phase folliculaire : cette phase chevauche la menstruation et déclenche les ovaires pour commencer à préparer un ovule pour l’ovulation,

3. Phase d’ovulation : l’ovule est libéré de l’ovaire et est prêt pour la fécondation,

4. Phase lutéale : si un ovule n’est pas fécondé, cette phase initie la détérioration du corps jaune et prépare à l’excrétion de la muqueuse utérine pendant la menstruation.

En ce qui concerne la prise de poids pendant les règles, les principaux acteurs hormonaux sont la progestérone et les œstrogènes. Ces deux hormones fluctuent le plus pendant la phase folliculaire et lutéale. Ce sont d’ailleurs les périodes où nous avons tendance à nous sentir le plus mal à l’aise.

a) La phase folliculaire : faible teneur en œstrogène et en progestérone

La phase folliculaire commence au premier jour des règles jusqu’au début de l’ovulation et dure en moyenne 16 jours (2). L’œstrogène est l’hormone dominante.

Et pendant les premiers stades de la phase folliculaire, les niveaux de progestérone et d’œstrogène sont incroyablement bas. Mais lorsque les ovaires commencent à préparer un ovule pour la fécondation, les niveaux d’œstrogènes commencent à augmenter et culminent juste avant l’ovulation. Cela commence généralement vers la fin de nos règles lorsque nous commençons à nous sentir mieux et à revenir à la normale.

b) La phase lutéale : phase de pic et de chute de la progestérone et d’œstrogène

La phase lutéale survient après l’ovulation et avant la prochaine phase de menstruation/folliculaire. Elle dure généralement 12 à 14 jours. La progestérone est l’hormone dominante dans cette phase.

La fluctuation de la progestérone est associée aux symptômes courants du syndrome prémenstruel que la plupart des gens ont tendance à ressentir, tels que les changements d’humeur, la sensibilité des seins, les maux de têtes, les ballonnements, les changements de soif et d’appétit, l’acné, etc…

Ces niveaux augmentent et culminent vers la moitié de la phase lutéale. Les œstrogènes augmente également, quoique dans une moindre mesure que la progestérone. L’augmentation de la progestérone contribue à épaissir la paroi utérine en vue de l’implantation d’un ovule fécondé. Néanmoins, si un ovule n’est pas fécondé, les niveaux de progestérone et d’œstrogène commencent à baisser, ce qui déclenchera la menstruation.

3) LES CAUSES COURANTES DE PRISE DE POIDS PENDANT VOS MENSTRUATIONS

Maintenant que nous connaissons les bases de la fluctuation de nos hormones autour de règles, regardons le lien avec la prise de poids.

Bien qu’il soit peu probable que vous preniez de la graisse corporelle pendant vos règles, il est courant que la plupart des personnes menstruées subissent une prise de poids temporaire. En effet, les fluctuations de la progestérone et des œstrogènes pendant la phase lutéale et folliculaire augmentent la probabilité de ressentir des symptômes physiques inconfortables tels que la rétention d’eau, la constipation et l’augmentation de l’appétit. Ce qui peut tous entraîner une prise de poids modeste.

a) La rétention d’eau

La rétention d’eau est l’un des symptômes les plus courants du syndrome prémenstruel. Il affecte 92% des personnes qui ont leurs règles (3). En fait, la rétention d’eau peut entraîner des fluctuations de poids allant jusqu’à 1 à 2 kg (4).

En effet, la progestérone et les œstrogènes sont impliqués dans la régulation des fluides (5). En conséquence, les fluctuations hormonales au cours de la phase lutéale et folliculaire amènent les tissus de notre corps à accumuler plus d’eau. Cela se traduit par un gonflement et des poches dans les seins, l’estomac, le visage et les extrémités. De plus, la progestérome est également impliquée dans l’activité de l’aldostérone, qui fait que les seins retiennent l’eau et le sel (6).

En conséquence, les niveaux d’aldostérone augmentent pendant la phase lutéale, ce qui contribue également à la rétention d’eau. Ainsi, même si la rétention d’eau peut donner l’apparence d’un gain de poids, l’étude menée en 2014 a confirmé que les personnes souffrant de rétention d’eau pendant leurs règles n’avaient pas subi de changements de poids significatifs pendant le reste de leur cycle menstruel (5).

En d’autres termes, la rétention d’eau n’a pas d’impact significatif sur le poids global. Donc, gardez à l’esprit que toute rétention d’eau ou gonflement que vous ressentez est susceptible d’être plus intense pendant les premiers jours de vos règles, mais devrait rapidement diminuer par la suite.

b) Le stress digestif

Vous connaissez ces jours avant vos règles où vous ne vous souvenez pas vraiment de la dernière fois où vous êtes allés aux toilettes ? Oui, nous devons remercier la progestérone pour ça.

L’augmentation de la progestérone environ une semaine avant l’arrivée de vos règles peut entraîner un « temps de transit prolongé » (7). En d’autres termes, la progestérone ralentit le taux de digestion, ce qui peut vous laisser un peu constipé.

En effet, il est assez courant que les personnes qui ont leurs règles se sentent « un peu coincés » au moment de leurs règles. Une enquête révéla que 73% des participantes présentaient des symptômes gastro-intestinaux tels que des gaz et de la constipation avant et pendant leurs règles (8).

Cela, dit l’inconfort résultant de la constipation peut vous donner l’impression d’avoir pris quelques kilos en trop avant votre période du mois. Cependant, cela devrait se résoudre rapidement une fois que les niveaux de progestérone baissent et que vos selles redeviennent régulières.

c) Vos envies alimentaires et le taux métabolique

Si vous avez tendance à avoir plus faim que d’habitude pendant les jours précédant vos règles, ne vous inquiétez pas ! Il y a en fait une explication scientifique à cela… enfin naturelle.

La progestérone est un stimulant de l’appétit (9). Ce qui signifie que vous pouvez ressentir une faim accrue juste avant vos règles lorsque la progestérone est à son apogée donc pendant la phase lutéale.

D’autre part, les œstrogènes suppriment l’appétit (9). Ce qui signifie que vos niveaux de faim de base devraient revenir à la normale quelques jours après le début de vos règles et que les niveaux d’œstrogènes commencent à augmenter, soit pendant la phase folliculaire.

Il convient également de noter que la progestérone n’est pas le seul facteur influençant nos appétits en puissance. La sérotonine, un neurotransmetteur important qui contrôle notre humeur et notre appétit, est régulée par les œstrogènes. Elle est d’ailleurs en relation directe avec ces dernières (10). Lorsque les œstrogènes baissent avant et pendant les premiers jours de nos règles, les niveaux de sérotonine diminuent. Cela entraîne non seulement une augmentation de l’appétit, mais elle est également responsable de nos humeurs de merde. En effet, la recherche suggère que la baisse de la sérotonine peut augmenter les fringales, en particulier pour les aliments riches en glucides. En fait, lorsque vous avez envie de glucides, vous avez envie d’aliments qui augmentent la production de sérotonine (11).

Une théorie derrière les effets stimulants de la sérotonine pour les glucides est qu’elle agit comme une navette pour que le tryptophane pénètre dans le cerveau (12). Et, le tryptophane est un acide aminé qui est directement impliqué dans la production de sérotonine.

Par conséquent, plus il y a de tryptophane disponible dans le cerveau, plus nous pouvons produire de sérotonine. Ainsi, même si les glucides ne sont pas directement impliqués dans la production de sérotonine, ils constituent une étape importante pour augmenter la circulation du tryptophane (13).

Compte tenu des effets stimulants sur l’appétit des fluctuations de la progestérone et de la sérotonine, il n’est pas surprenant que des études aient montré que les personnes menstruées ont tendance à manger plus de calories pendant la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire (14). C’est au cours de cette phase que les gens ont également tendance à ressentir des fringales accrues pour les aliments sucrés et salés. Ce qui peut également aggraver davantage la rétention d’eau.

Cependant, malgré l’augmentation de l’appétit au cours de la phase lutéale, il est peu probable qu’une augmentation de la prise alimentaire entraîne nécessairement une prise de poids permanent.

En effet, l’augmentation de la progestérone au cours de la phase lutéale peut entraîner une augmentation modeste du métabolisme de base jusqu’à 12% ou plus (15). La recherche a confirmé que même si l’apport calorique peut augmenter avant le début de vos règles, il y a généralement une diminution compensatrice lorsque vos règles commencent à se calmer c’est-à-dire à la fin de la phase folliculaire (16). Donc, il est peu probable qu’une augmentation de l’apport alimentaire avant vos règles entraîne une prise de poids permanente.

4) COMMENT EMPÊCHER LE GAIN DE POIDS PENDANT VOS MENSTRUATIONS ?

Honnêtement… et bien, vos hormones vont s’hormoner comme elles veulent s’hormoner. Je sais c’est dur à lire mais il n’y a en fait pas grand-chose que nous puissions vraiment faire pour empêcher le gain de poids modeste que nous connaissons pendant nos règles. Cependant, nous pouvons faire de notre mieux pour minimiser leurs effets et éviter une partie de l’inconfort qui s’ensuit. Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour vous aider à minimiser la prise de poids pendant vos règles. 

a) Buvez plus d’eau

Boire plus d’eau pendant les premiers jours de vos règles et rester hydraté peut aider non seulement à réduire la rétention d’eau (17) (18). Mais cela peut également vous aider à soulager la constipation. Pour vous assurer de rester hydraté de manière optimale, essayez de boire environ 6 à 8 tasses d’eau par jour. Cependant, cette recommandation est très individualisée et peut varier en fonction de votre niveau d’activité et du climat.

Une bonne règle de base pour s’assurer que vous êtes bien hydraté est de vérifier la couleur de votre urine. Si vous voyez une couleur jaune clair à jaune pâle, c’est une bonne indication que vous êtes bien hydraté et que vous buvez suffisamment d’eau. Ce serait également une bonne idée d’éviter les boissons gazeuses pendant cette période, car cela peut augmenter les ballonnements et les gaz.

b) Allez-y doucement sur le selBien qu’il soit tout à fait normal d’avoir envie d’aliments salés riches en glucides avant vos règles, une consommation accrue de sel peut facilement aggraver la rétention d’eau déjà existante. En effet, le sodium contenu dans le sel se lie à l’eau dans le corps, ce qui signifie qu’une consommation accrue de sel entraîne une rétention d’eau accrue (19).

Par conséquent, essayez de minimiser la consommation d’aliments salés, en particulier les aliments hautement transformés qui ont tendance à avoir une teneur élevée en sodium. Lorsque vous regardez les étiquettes des aliments, choisissez des aliments contenant moins de 15% de la valeur quotidienne ou journalière en sodium par portion.

Si vous avez un repas riche en sodium, pas besoin de stresser ! Vous pouvez toujours équilibrer les choses avec des aliments riches en eau, comme du concombre, des tomates ou des agrumes, ainsi qu’avec des aliments riches en potassium. Cela aidera à éliminer l’excès de sodium de votre corps. Certaines excellentes sources de potassium comprennent les pommes de terre, les haricots, les avocats, les bananes, le yogourt, les légumes à feuilles foncées (20).

c) Booster votre apport en magnésium

Une étude révèle que la prise de 250mg de magnésium peut aider à réduire la rétention d’eau et les ballonnements menstruels (21). En général, la plupart des aliments qui contiennent des fibres alimentaires contiennent également du magnésium. Mais, les sources les plus abondantes de magnésium sont les noix, les graines, les légumes à feuilles et les grains entiers (22).

Par exemple, un repas riche en magnésium fournissant plus de 250mg de magnésium peut ressembler à 2 tranches de pain grillé de blé entier (46mg) avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (40mg), 1 banane coupée en rondelle (32mg) et 2 cuillères à soupe de graines de citrouille (155mg).

d) Bougez votre corps

Bon, je sais que la dernière chose que vous voulez probablement faire lorsque vos règles frappent à votre porte est de sortir du confort de votre lit douillé, et encore moins d’aller courir. Mais croyez-moi, quelques mouvements doux pendant cette période feront certainement du bien à votre corps et vous aideront à améliorer votre humeur !

Une marche légère ou des étirements doux peut aider à réduire l’accumulation de liquide et à améliorer les symptômes de la constipation (23) (24). Un avantage supplémentaire des mouvements doux pendant vos règles est que la libération d’endorphines peut également aider à soulager les crampes douloureuses (25). Donc c’est gagnant-gagnant !

e) La fibre est votre ami

En plus d’augmenter votre consommation d’eau, il est essentiel de vous assurer que vous consommez suffisamment de fibres alimentaires. Non seulement dans votre alimentation de manière générale, mais parce que cela peut aider à prévenir la constipation avant vos règles. La recommandation générale de fibres que vous devriez viser (quelle que soit la période du mois) est de 25 grammes/jour pour les femmes et de 38 grammes/jour pour les hommes.

Malheureusement, en moyenne, la plupart des gens consomment environ la moitié de leur recommandation de fibres. Pour augmenter votre apport en fibres, essayez de consommer plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.

Mais si vous voulez vraiment augmenter votre quantité de fibres pour contrer les effets constipants de la pogestérone, vous pouvez égalenemt viser à incorporer plus de fibres de psyllium dans votre alimentation.

Le psyllium est un laxatif naturel qui favorise la santé digestive globale, y compris le soulagement de la constipation.

En fait, selon une étude menée en 2020, le psyllium est 3,4 fois plus efficace que le son de blé dans le traitement de la constipation (26). Vous pouvez obtenir des fibres de psyllium sous forme de suppléments ou dans des céréales riches en fibres.

f) Mangez des glucides

Nous savons déjà que la période de nos règles nous donnera envie de tous les glucides à mesure que notre appétit augmentera et que nos envies se feront connaître (27). Bien que vous puissiez être plus enclin aux glucides raffinés pendant cette période, assurez-vous également de donner la même importance aux glucides complexes.

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes vous aideront non seulement à rester rassasié plus longtemps, mais vous aideront également à maintenir votre glycémie régulier tout au long de la journée. Cela peut aider avec la lenteur globale et le manque d’énergie que nous avons tendance à ressentir pendant nos règles.

De plus, nous savons également que la consommation de glucides aide à faciliter la production de sérotonine. Ce qui aide à améliorer l’humeur et à réguler l’appétit. Vouloir consommer plus de fruits et de légumes pendant nos règles peut également aider à soulager la rétention d’eau, en particulier ceux à forte teneur en eau qui sont également riches en potassium. Cela comprend des aliments tels que les oranges, les tomates, le pamplemousse et le cantaloup (melon).

e) Soyez indulgente avec vous-même

Voici mon conseil numéro un : soyez gentille avec vous-même !

Ce n’est vraiment pas grave que votre poids fluctue pendant cette période du mois. Et, c’est une période parfaitement normale d’un cycle menstruel sain. Ce n’est certainement pas non plus le reflet de vos valeurs ou même de vos comportements.

De plus, si vous êtes en train de perdre du poids, prendre quelques kilos pendant vos règles n’est pas une indication que vous avez « échoué » ou que vous devez restreindre votre alimentation ou faire plus d’exercice. Écoutez votre corps à travers ces changements hormonaux. Donnez à votre corps un peu plus d’amour et ne laissez pas le poids supplémentaire de l’eau à bord entraver votre style.

C’est une routine mensuelle normale, alors mettez votre pantalon le plus confortable et sachez que votre skinny jean vous ira mieux la semaine prochaine !

POUR CONCLURE

Finalement, prendre une petite quantité de poids pendant nos menstruations du mois est parfaitement normal et temporaire. En fin de compte, nos hormones vont faire leur truc et nous n’avons pas d’autre choix que de les laisser faire.

Mais même si nous ne pouvons rien faire pour empêcher complètement les effets secondaires inconfortables de nos hormones fluctuantes, grâce à de simples changements de mode de vie, nous pouvons aider à soulager l’inconfort causé par la rétention d’eau temporaire et la constipation.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !