J’adore cuisiner, faire des pâtisseries et tout ce que touche à la nourriture. Mais connaissez-vous les macronutriments ? Il existe de nombreuses données scientifiques sur les aliments et les nutriments les plus appropriés pour alimenter notre forme physique. Et, je suis ravie de pouvoir vous donner toutes ces informations dans mon blog et ma chaîne Youtube.

Mais avant d’approfondir les nombreux sujets à la mode dans le domaine de la nutrition et du fitness, commençons par les notions élémentaires sur les macronutriments (souvent appelées les « macros »). C’est une base pour mieux comprendre les futurs posts et vidéos à venir, tout en vous aidant à mieux comprendre le « pourquoi » derrière certains des ingrédients et des recommandations de mes recettes.

1. Alors les macronutriments, c’est quoi ?

Il existe trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Et, TOUS sont nécessaires pour alimenter votre corps actif, mêmes les jours de repos (ou semaines de repos). La suppression de l’un de ces nutriments peut avoir des effets néfastes sur le corps, l’esprit et les performances. Ce sont les seuls nutriments qui nous fournissent de l’énergie – autrement dit des calories – et comme leur nom l’indique, nous en avons besoin de beaucoup !

2. Macronutriment n°1 : les glUCIDES

Ce sont les premiers sur la liste. Les glucides sont la cible récente de la culture diététique. Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne sont l’ennemi. En fait, ils devraient être la principale source d’énergie du corps.

Attendez ??? Quoi ??? Oui, je répète : les glucides doivent être la principale source d’énergie du corps. C’est l’énergie préférée du système nerveux central et des muscles parmi de nombreuses autres fonctions corporelles. Les glucides fournissent également une action d’épargne des protéines. Ce qui signifie qu’ils sont utilisés pour l’énergie afin que les protéines puissent être utilisées pour ses fonctions critiques, telles que la synthèse tissulaire et le soutien immunitaire.

Il existe de nombreux types de glucides, comme le « sucre » (mono — et di — saccharides), l’amidon, les fibres et les oligosaccharides. Les deux premiers sont simplement nos sources d’énergie et les deux derniers ne sont pas digérés, mais procurent des avantages pour la santé intestinale.

a. Un macronutriment important pour l’approvisionnement énergétique constant

Il est temps de changer d’avis concernant les glucides et de réaliser qu’ils ne doivent pas être diabolisés. Premièrement, pour écraser la pensée que « les glucides font grossir » : aucun nutriment tout seul n’augmente le stockage des graisses. Un surplus de calories peut nuire à la santé intestinale, à la génétique et à d’autres considérations de santé individualisées. Ne plus avoir dans votre régime alimentaire, les glucides, ou mêmes simplement les sucreries, conduit souvent à en avoir plus envie, car le corps est “programmé” pour préférer les utiliser.

Pensez à la « glycémie ». Son but est d’avoir un approvisionnement constant en énergie sur la feuille de route de notre corps (le système circulatoire) afin que les cellules puissent l’obtenir de manière cohérente. Que se passe-t-il lorsque la glycémie baisse ? Eh bien, si vous ne prenez pas de glucides, vous pouvez vous retrouver irritable, avoir trop faim, peut-être étourdi ou avec un mal de tête. Et après ? Vous pouvez également en manger trop par la suite pour compenser excessivement ce que vous n’avez pas fourni à votre corps plus tôt.

b. Les glucides vous alimentent !

Si vous êtes un athlète ou une personne active, les glucides sont un macronutriment particulièrement important.

Nous stockons les glucides dans nos muscles sous forme de glycogène afin qu’ils soient prêts à être utilisés lorsque nous commençons à faire de l’exercice. Le glycogène musculaire et les glucides sanguins (glycémie) sont les plus importants pour optimiser les exercices de haute intensité et de longue durée. Ils sont également stockés sous forme de glycogène hépatique pour aider à maintenir une glycémie normale pendant l’activité, ainsi qu’entre les repas et lorsque nous dormons la nuit.

Par conséquent, une consommation réduite en glucides peut avoir un impact négatif sur l’entraînement et les performances et également sur vos activités quotidiennes et votre sommeil.

c. Les sources de glucides

Il est assez simple d’identifier les sources de glucides.

A part les glucides contenus dans les produits laitiers, le lactose, ou le miel, tous les autres glucides proviennent d’aliments végétaux comme les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Et il est tout à fait acceptable d’inclure des glucides raffinés dans votre alimentation parcimonie (je vous le promets !).

Voici certaines recettes riches en glucides :

• Pâtes au pesto
• Pizza aux grains germés et pâte calzone
• Bouchées énergétiques à la citrouille et aux canneberges
• Crêpes au sarrasin et à l’avoine

3. Macronutriment n°2 : les GRAISSES ALIMENTAIRES

Parlons maintenant des graisses (ou des lipides). Elles sont souvent ignorées lors de la couverture des macronutriments, surtout pour la forme physique.

Les graisses sont les plus denses en énergie. Elles contiennent 9 calories par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines. Et, elles sont une énergie nécessaire à stocker sur notre corps.

Les lipides nous fournissent de l’énergie au repos pour les fonctions corporelles de base comme la régulation de la température. Par conséquent, ils sont une bonne source de carburant pour les exercices de faible intensité et de longue durée.

En plus d’être une source d’énergie, les graisses sont importantes pour les réponses inflammatoires appropriées pour la récupération, la lubrification et la protection des articulations, l’absorption des nutriments et même le fonctionnement du cerveau.

Et, pour rajouter, elles nous aident à nous sentir satisfaits lorsque nous mangeons des repas et des collations. Donc, assurez-vous d’inclure une source de graisse chaque fois que vous mangez.

a. Les types de graisses

Il existe de nombreuses classifications différentes des graisses présentes dans la nature – et croyez-le ou non, toutes peuvent avoir une place dans votre alimentation. Les graisses mono-insaturées, poly-insaturées et saturées peuvent être des termes familiers.

Sans entrer dans la chimie de toutes, les sources mono et poly-insaturées sont celles qui, dans des quantités et des rapports appropriés, favorisent la santé du cerveau, la fluidité des articulations, la récupération musculaire et les réponses inflammatoires saines.

Les graisses saturées, que nous voulons limiter, sont impossibles à éliminer de l’alimentation car même nos sources de graisses les plus saines – comme les olives et les avocats – contiennent des graisses saturées.

Tout est une question d’équilibre !

b. Sources de graisse dans les aliments

Un conseil sur les sources de graisses : choisissez au maximum les graisses provenant de végétaux et de poissons. Des aliments comme les avocats, les olives, les noix, les graines et les poissons gras (saumon, thon, anchois) devraient être au centre des préoccupations. Car ils contiennent de grandes quantités de graisses mono et poly-insaturées.

Les graisses saturées se trouvent dans les viandes, le beurre, le fromage, de nombreux aliments frits et des produits de boulangerie. Ces aliments peuvent être inclus dans votre alimentation, mais d’une manière qui favorise une indulgence consciente.

Pour les sportifs, il peut être préférable d’éviter ces aliments en grande quantité avant une séance d’entraînement ou la nuit avant une course.

c. Les recettes riches en « bonnes » graisses

Voici quelques recettes contenant de bonnes graisses à savourer :

• Pistaches au gingembre confit
• Beurre de graines de citrouille et d’arachide
• Mélange multigrains cacao et noix de coco
• Préparation de repas au saumon

4. Macronutriments n°3 : les PROTÉINES

Plutôt que d’être une source d’énergie importante, les protéines sont les mieux adaptées en tant que nutriments structurels et métaboliques. En plus du muscle, elles construisent également tous les tissus de nos organes, font la charpente de nos os et créent des composés tels que des protéines immunitaires, des hormones et des enzymes pour protéger le corps et réguler le métabolisme.

Il est important de noter que la surconsommation de protéines ne conduira pas à un gain musculaire supplémentaire. Au lieu de cela, il sera simplement excrété.

C’est pourquoi je recommande de consommer des quantités modérées de protéines à tous les repas et collations (sauf pour les collations immédiatement avant l’exercice) plutôt que beaucoup de protéines après l’entraînement et au dîner.

Pourtant, l’apport quotidien total en protéines pour les personnes actives et les athlètes devrait généralement varier de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour. Tandis que pour une personne normale, l’apport quotidien total en protéines sera de 0,82 g/kg/j.

a. Sources de protéines

Ce n’est un secret pour personne que vous pouvez obtenir des protéines dans la viande animale, mais sachez que vous obtenez également des protéines de haute qualité à partir d’aliments comme les œufs, le poisson, les produits à base de soja, les pois, les haricots et les lentilles.

Prenez quelques grammes de plus de noix, de graines, de grains entiers et même de légumes ! Ces aliments contiennent des macronutriments variés pour le fitness et la santé.

b. Recettes riches en protéines

Voici quelques recettes contenant des protéines :

• Pâtes au pesto riches en protéines
• Muffins aux œufs
• Sauté végétalien riche en protéines

POUR CONCLURE

Voilà, maintenant, vous savez tout concernant les macronutriments et leurs places dans notre alimentation. N’oubliez pas qu’un déséquilibre permanent dans la composition de votre assiette entraînera, sur le long terme, des conséquences néfastes sur votre santé.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !