Voici un article spécial pour vous, Mesdames. Bon, je ne suis pas médecin, mais je souhaitais discuter un peu avec vous de votre nutrition pour le cycle menstruel. Vous le savez, je ne suis pas ici pour vous dire ce que vous « devez obligatoirement » manger. Mais, je voudrais vous donner quelques faits et une liste des meilleurs aliments sur ce que vous pouvez manger pendant vos menstruations et à chaque étape de votre cycle menstruel, afin de vous sentir le mieux possible lorsque vos règles arrivent.

Messieurs, je ne vous oublie pas. Si vous lisez le titre de mon article et que vous êtes sur le point de partir en courant… je vous encourage à rester dans les parages. Car vous pourriez apprendre des informations importantes sur les personnes qui ont leurs règles dans votre vie. Je suis sûre que vous n’êtes pas étranger aux sautes d’humeur, aux crampes et aux fringales qui accompagnent le redoutable « moment du mois » de ces femmes merveilleuses de votre vie.

Les cycles menstruels sont assez compliqués, complexes et quelques peu imprévisibles. Regardons ce que la science nous dit à ce sujet.

1) LES DIFFÉRENTES PHASES DU CYCLE MENSTRUEL

Avant d’attaquer tout de suite, reprenons quelques bases. Le cycle menstruel est divisé en 3 phases principales : la phase menstruelle/folliculaire, la phase d’ovulation et la phase lutéale. Chaque phase s’accompagne d’effets hormonaux différents sur le corps. Et, bien sûr, elles ont toutes des recommandations diététiques différentes.

a) La phase menstruelle ou folliculaire : Jour 1 – 12

Il s’agit de la phase des périodes. Et, le premier jour J1 est marqué par l’arrivée de nos règles. Comme me l’avait enseigné mon professeur de SVT (ou Biologie), cette phase commence par la perte de notre muqueuse utérine. Et, selon votre cycle, ce processus dure généralement de 3 à 6 jours.

Je pense que nous pouvons toutes être d’accord sur le fait que généralement, nous ne nous sentons pas au top de notre forme pendant cette phase. Mis à part ce qui se passe dans notre pantalon, nous nous sentons généralement fatigués, paresseuse et éprouvons des crampes douloureuses qui nous donnent envie de nous détendre en position fœtale toute la journée.

Qui est à blâmer pour ces changements émotionnels et physiques ? Nos hormones fluctuantes bien sûr. Les principales hormones en jeu dans notre cycle menstruel sont la progestérone et les œstrogènes. 

Pendant cette phase, leurs niveaux sont au plus bas. Ce qui explique le manque d’énergie et la lenteur globale que les personnes qui ont leurs règles ont tendantce à ressentir.

b) La phase d’ovulation : Jour 14 – 16

Après nos règles, la phase d’ovulation commence et un nouvel ovule entame le processus de préparation de sa descente dans les trompes de Fallope pour ensuite entrer dans l’utérus dans l’espoir de rencontrer un beau sperme avec lequel s’installer. Cette phase se heurte à une augmentation des œstrogènes, de la testostérone, de l’hormone folliculostimulante et de l’hormone lutéinisante. 

Avec une augmentation de ces hormones, nous commençons à nous sentir plus énergiques et prêtes à affronter le monde ! En phase d’ovulation, vous voulez profiter de l’augmentation de la libido, de l’énergie sexuelle, de l’humeur, et vous mettre au travail ! 

c) La phase lutéale : Jour 17 – 28

Donc les choses se passent bien (peut-être trop bien). Et, sans même vous en rendre compte, vous êtes (déjà) dans la phase lutéale. Cette phase se produit lorsque l’ovule mature qui a été libéré pendant la phase d’ovulation n’est pas fécondé.

En conséquence, les niveaux d’hormones diminuent et nous devons ressentir les symptômes prémenstruels très agréables. Ah ! Ils sont tellement agréables, incluant, sans limites, les crampes, les maux de tête, les ballonnements, les courbatures, les sautes d’humeurs et la fatigue. 

2) DES CONSEILS ALIMENTAIRES POUR VOS CYCLES MENSTRUELS

Maintenant que vous connaissez les principales phases des cycles menstruels, que pouvons-nous faire d’un point de vue nutritionnel pour atténuer les effets de ces phases ?

a) Pendant la phase menstruelle ou folliculaire

CONSEIL NUTRITIONNEL #1 : AJOUTEZ DU FER !

Le fer est un minéral important qui aide à produire des globules rouges et transporte l’oxygène dans tout le corps. Selon la durée et le débit de votre cycle, la quantité de sang perdue pendant la menstruation peut exposer une personne à un faible taux de fer. Ce qui contribue à une baisse d’énerergie et à la fatigue.

En fait, la carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les personnes en âge de procréer. Par conséquent, les personnes qui ont leurs règles doivent compenser la quantité de sang perdue pendant leurs règles en mangeant plus d’aliments riches en fer pendant cette phase.

Les meilleures sources en fer que notre corps absorbe facilement sont les aliments comme la viande rouge, la volaille et le poisson. Les autres sources végétales comprennent les céréales enrichies, le tofu, les haricots, les lentilles et autres légumineuses.

CONSEIL NUTRITIONNEL #2 : ASSOCIEZ LE FER À LA VITAMINE C !

La vitamine C est un antioxydant qui contribue non seulement à l’immunité, à une peau saine et à la cicatrisation des plaies. Mais, elle aide également notre corps à mieux absorber le fer (1).

Par conséquent, si vous prenez un repas riche en fer à cette période du mois, assurez-vous de l’associer à une source de vitamine C, comme des agrumes ou des légumes comme les poivrons, les tomates et les légumes à feuilles. Pourquoi pas un sauté de tofu avec des poivrons.

CONSEIL NUTRITIONNEL #3 : ALLEZ-Y MOLLO SUR LA CAFÉINE !

Tout comme la vitamine C aide à augmenter l’absorption du fer, il y a aussi certains inhibiteurs à connaître qui peuvent interférer avec l’absorption du fer.

Le café et les thés contenant de la caféine, comme le thé vert (ouiiiii le thé vert contient de la cafféine, ne soyez pas surpris !) et le thé noir, contiennent une substance antioxydante appelée polyphénols. Et, ces polyphénols peuvent diminuer la quantité de fer absorbée par le corps (2) (3).

L’autre inconvénient potentiel de la caféine est qu’elle est un vasoconstricteur (4). Ce qui signifie qu’elle contracte les vaisseaux sanguins de votre corps. Beaucoup de gens trouvent que cette constriction peut aggraver leurs crampes menstruelles. C’est pourquoi, il est préférable de s’en tenir à une tisane les premiers jours ou de prendre votre caféine au moins une heure avant ou après votre repas riche en fer, afin de maximiser l’absorption du fer.

CONSEIL NUTRITIONNEL #4 : PRENEZ DES REPAS « PLANT-BASED » – À BASE DE PLANTES PENDANT LA PAHSE MENSTRUELLE

Beaucoup de gens trouvent leurs crampes au début de cette phase si débilitantes qu’elles ont du mal à profiter d’un repas complet. C’est aussi le moment où nous commençons à ressentir des ballonnements et des crampes. Il est donc important de rester nourri avec des aliments plus légers et moins transformés.

Puisque que nous nous sentons déjà très gonflés, lents et malades, une consommation accrue de sel ne fera qu’augmenter la rétention d’eau et provoquera plus de ballonnements (5). D’autre part, les aliments gras augmentent la production de prostaglandines, ce qui peut augmenter les contractions donc les crampes (6).

Mettez l’accent sur les repas contenant beaucoup de légumes et de fruits, en particulier ceux qui contiennent beaucoup d’eau. Car cela vous aidera à rester hydraté. De plus, concentrez-vous sur la consommation de glucides plus énergisant pour vous aider avec votre déclin d’énergie, comme les grains entiers et les légumineuses.

CONSEIL NUTRITIONNEL #5 : FAITES UNE PROMENADE

Pendant les premiers jours de vos règles, le symptôme courant pour beaucoup d’entre nous est les crampes douloureuses. De plus, votre œstrogène et votre progestérone sont assez faibles, ce qui entraîne un manque général d’énergie et d’endurance.

Cependant, certaines preuves suggèrent que l’exercice doux peut jouer un rôle thérapeutique dans le soulagement des crampes en libérant des endorphines (7). Les endorphines aident non seulement à améliorer l’humeur, mais aussi à détendre le corps, ce qui aide à soulager les crampes douloureuses.

L’exercice peut également vous distraire de l’inconfort que vous ressentez. Faire une promenade peut être utile ou non pour tout le monde, selon la gravité de vos crampes. Mais cela ne fait pas de mal d’essayer !

b) Pendant la phase d’ovulation

CONSEIL NUTRITIONNEL #1 : BOUGEZ D’UNE FAÇON QUI VOUS FAIT VOUS SENTIR BIEN !

Etant donné que vos niveaux d’énergie sont plus équilibrés, s’engager dans des mouvements joyeux et énergisants peut commencer à sembler plus attrayant au cours de cette phase. Qu’il s’agisse de CrossFit, de Pilates, de cours de sprint ou même de relations sexuelles consensuelles amusantes, nos niveaux d’énergie plus élevés et notre humeur plus vive conviennent parfaitement à ces types d’activités d’intensité modérée à élevée.

CONSEIL NUTRITIONNEL #2 : UTILISEZ CETTE ÉNERGIE POUR PRÉPARER VOTRE PLANNING DE REPAS POUR LA PHASE FOLLICULAIRE 

A ce stade, vous avez le plus d’énergie. Donc, c’est le meilleur moment pour faire preuve de créativité dans la cuisine. Préparez vos repas avant la tempête ! Allez sortez vos casseroles, vos poêles ou votre thermomix et définissez-vous à l’avance un planning de repas pour la suite. Préparez également à l’avance vos repas. Hachez vos légumes, cuisinez des protéines et conservez le tout au frais ou au congélateur.

c) Pendant la phase lutéale

CONSEIL NUTRITIONNEL #1 : AVISEZ VOS ENVIES ALIMENTAIRES !

Nous avons tous mangé des cookies aux pépites de chocolat et pleuré sur un film romantique sans raison réelle. C’est à ce moment-là que vous savez que la phase lutéale bat son plein. L’apparition de symptômes de fringale pendant cette phase est en fait scientifiquement prouvée ! 

Une étude menée en 2016 examina le cycle menstruel de 17 personnes pré-ménopausées (8). Ils ont prélevé des échantillon de sang pour mesurer une variété d’hormones afin d’évaluer leurs fringales. Les résultats ont montré que les fringales pendant la phase lutéale peuvent être liées à la quantité de leptine dans notre sang pendant cette période. La leptine est une hormone de la faim qui nous indique quand nous sommes rassasiés et pouvons arrêter de manger.

D’autres études montrèrent également qu’il pourrait y avoir une relation entre la leptine, les hormones œstrogènes et les fringales que nous éprouvons (8). Lorsque la leptine est faible et que les niveaux d’œstrogènes sont élevés pendant la phase lutéale, nous avons tendance à ressentir des fringales accrues, en particulier pour les aliments riches en glucides sucrés.Et, lorsque la leptine est élevée et que les niveaux d’œstrogènes sont faibles, nous pouvons ressentir moins de fringales.

Nous ne pouvons peut-être pas changer nos niveaux de leptine ou d’œstrogène. Mais ce que nous pouvons faire, c’est écouter notre corps et remarquer nos envies et tous les schémas qui surviennent pendant cette phase de menstruation.

Vous avez envie d’aliments sucrés ou d’aliments salés ? Avez-vous certaines préférences concernant la texture ? Le croquant des chips ou la pâte moelleuse d’un beignet ?

Il est important de commencer à prendre conscience de ces fringales afin d’évaluer ce dont votre corps a besoin.

CONSEIL NUTRITIONNEL #2 : PERMETTEZ-VOUS D’AVOIR DES GLUCIDES

Ainsi, les recherches suggèrent que nous avons tendance à avoir envie de glucides raffinés pendant cette phase grâce au syndrome prémenstruel. Bien que je sois tout à fait partisan d’un biscuit ou d’un bol de crème glacée au chocolat lorsque l’envie frappe, sachant que nous sommes sur le point d’entrer dans une phase léthargique (menstruations), il est essentiel d’avoir un très bon carburant pour nous alimenter.

De plus, restreindre tous les glucides au moment où vous en avez le plus envie ne fera que déclencher une énorme frénésie de biscuits et cela ne nous laissera pas non plus trop chaud. Il est maintenant temps de se concentrer sur des glucides à combustion lente mais super délicieux.

Pourquoi pas, un bol de flocons d’avoine avec des framboises pour le petit-déjeuner, accompagné d’un copieux pain aux graines pour le déjeuner et des patates douces cuites vapeur avec un peu de cannelle pour le dîner.

En cas de doute, associez une source complexe de glucides à une source de protéines et de graisses pour maintenir ces niveaux de sucre dans le sang à un niveau bas.

CONSEIL NUTRITIONNEL #3 : AUGMENTEZ VOS FIBRES

En parlant d’augmenter les glucides, parlons des fibres. Les niveaux de progestérone sont à un niveau record pendant cette phase et avant vos règles.

Nous savons que la progestérone est l’un des principaux responsables de la constipation, il est donc essentiel d’augmenter l’apport en fibres (9). Essayez de manger beaucoup de grains entiers riches en fibres comme le quinoa ou les céréales de son, les baies, le brocoli ou le chou frisé, le lin, les haricots et les noix.

CONSEIL NUTRITIONNEL #4 : SOULAGEZ LES BALLONNEMENTS

Pendant la phase lutéale et avant les premiers jours de nos règles, il est très courant de se sentir ballonné. La sensation de ballonnement se produit indépendamment de la quantité ou de ce que vous mangez grâce à nos niveaux plus élevés d’œstrogènes qui nous obligent à retenir plus d’eau.

Comme mentionné précédemment, concentrez-vous sur des aliments plus frais plutôt que sur des aliments hautement transformés et riches en sel. De plus, je vous recommanderais de vous en tenir à de l’eau plate. Car, les boissons gazeuses peuvent provoquer plus de gaz et d’inconfort, ainsi que d’éviter les aliments qui ont tendance à vous causer des troubles digestifs.

Cela varie d’une personne à l’autre, mais le déclencheurs courants sont des aliments riches en FODMAP (fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols = aliments fermentescibles) tels que les produits laitiers, les pommes, le blé, les haricots, les légumes « gazeux » comme le brocoli et le chou frisé, les alcools de sucre et les boissons alcoolisées. Si vous avez un repas plus riche en sodium et que vous vous sentez un peu mal à l’aise, vous pouvez équilibrer la teneur en sel en l’associant à des aliments riches en eau tels que le concombre, la laitue et les agrumes ou des aliments riches en potassium comme les bananes et les patates douces.

POUR CONCLURE

La plupart d’entre nous, les femmes, devons faire face à nos règles tous les mois. Je suis persuadée que vous êtes une experte totale de la façon dont votre corps se sent, de ce qui fonctionne le mieux et de ce qui ne fonctionne pas pendant chaque phase. Je ne serais pas surprise si vous faites déjà beaucoup de ces choses sans même y penser, car vous vous sentez intuitivement bien.

Cependant, si vous constatez que certains de vos symptomes au cours de certaines phases du cycle menstruel vous déstabilisent et bouleversent votre mode de vie et votre bien-être général, nous espérons que ces conseils fondés sur des preuves scientifiques pourront vous aider à vous sentir mieux, peu importe ce que vos hormones vous font subir.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !