Pour celles et ceux qui ont fait et/ou font beaucoup de régimes restrictifs, vous avez peut-être du mal à échapper aux cycles de restriction-frénésie. Avec toutes ces règles rigides que vous vous êtes imposées, vous avez souvent des épisodes de restriction puis de frénésie alimentaire. Et vous êtes coincé dans un cycle sans fin où vous vous sentez hors de contrôle face à la nourriture. Peut-être avez-vous même honte…

Dans cet article, je vous propose de découvrir ce qu’est le cycle yo-yo (ou de restriction et de frénésie) et de comprendre comment vous pourriez vous en libérer avec 5 conseils.

1. Qu’est-ce que le cycle de restriction-frénésie en alimentation ?

Le cycle de restriction-frénésie se produit lorsqu’une personne oscille entre la restriction alimentaire et la frénésie alimentaire ou la suralimentation jusqu’à un point d’inconfort. Souvent, les personnes qui suivent un régime et limitent leur consommation alimentaire se retrouvent dans ce cycle.

Ce cycle comporte 4 étapes :

Étape 1 : La restriction alimentaire

Peut-être avez-vous suivi un régime depuis un certain temps ou avez-vous récemment entamé un nouveau programme alimentaire. Vous avez réduit la taille des portions et suivi vos calories via une application. Vous mangez beaucoup moins qu’avant et vous ressentez peut-être un sentiment de fierté à ce sujet. Parce que notre culture nous apprend que nous sommes moralement une bonne personne en « surveillant » ce que nous mangeons.

Étape 2 : Préoccupations et envies alimentaires

Vous vous restreignez depuis un certain temps et vous commencez à remarquer que vous ne pouvez pas arrêter de penser à la nourriture. Vous vous demandez constamment quand aura lieu le prochain repas et vous ruminez sur ce que vous devriez choisir de manger. Il vous est difficile de vous concentrer sur autre chose parce que vous êtes tellement préoccupé par les pensées sur la nourriture.

Étape 3 : Sentiment de perte de contrôle : frénésie alimentaire = hyperphagie

Les envies étant si intenses et votre corps étant si privé d’énergie, vous finissez par faire des crises d’hyperphagie ou de suralimentation au point de ressentir un inconfort physique. Vous ressentez une telle libération (et un tel soulagement !) pendant que vous mangez et vous ressentez peut-être un peu d’euphorie pendant.

Étape 4 : Se sentir coupable ou honteux

Après avoir fait des crises d’hyperphagie, vous vous sentez tellement coupable et honteux de vous-même. Vous commencez à vous en vouloir de ne pas avoir plus de « volonté » ou de « discipline ». Vous vous promettez de « vous remettre sur les rails » dès demain et d’être très strict avec la nourriture pour compenser.

Voici donc comment se déroule un cycle de restriction-frénésie alimentaire (ou suralimentation).

2. Que se passe-t-il lors de la restriction alimentaire ?

La restriction alimentaire ressemble à une limitation de votre consommation alimentaire d’une certaine manière. Voici quelques exemples de comportements qui s’apparentent à une restriction :

• Supprimer des groupes d’aliments,
• Se priver de ses aliments préférés,
• Surveiller ou limiter la taille des portions,
• Sauter des repas,
• Se restreindre mentalement (ou la restriction mentale) en étiquetant certains aliments comme « mauvais » et se sentir coupable de les manger.

3. Que se passe-t-il lors d’une frénésie alimentaire ?

Selon le DSM-5 (le manuel de diagnostic et statistique des troubles mentaux) (qui a ses propres limites et n’est pas très exhaustif), un épisode de frénésie alimentaire est caractérisé par les deux éléments suivants (1):

• Manger, dans un laps de temps précis (par exemple, dans une période de 2 heures), une quantité de nourriture nettement supérieure à celle que la plupart des gens mangeraient dans un laps de temps similaire et dans des circonstances similaires,
• Avoir le sentiment de ne pas pouvoir contrôler son alimentation pendant l’épisode (par exemple, le sentiment de ne pas pouvoir arrêter de manger ou de ne pas pouvoir contrôler ce que l’on mange ou la quantité que l’on mange).

Un épisode de frénésie alimentaire est souvent associé à trois (ou plus) des éléments suivants :

1. Manger beaucoup plus rapidement que d’habitude,
2. Manger jusqu’à se sentir inconfortablement rassasié,
3. Consommer de grandes quantités d’aliments sans ressentir de sensation de faim physique.
4. Manger seul parce qu’on est gêné par la quantité que l’on mange,
5. Se sentir dégoûté de soi-même, déprimé ou très coupable après avoir trop mangé.

Mais attention : si vous ne répondez pas aux critères énumérés ci-dessus, cela ne signifie pas que votre expérience est moins valable ou important. Si vous mangez trop et que cela vous cause de la détresse, vous pouvez toujours vous retrouver dans ce cycle oscillant entre restriction et suralimentation.

4. Qu’en pense La science ?

Mais pourquoi éprouvez-vous une envie si intense de glucides tout en vous restreignant ? Vous ne faites rien de mal. Ce n’est pas un échec moral. C’est en fait une adaptation physiologique à la famine.

Lorsque vous limitez votre consommation de nourriture, votre corps passe par un certain nombre d’adaptations physiologiques pour vous aider à survivre et à maintenir l’homéostasie (ou l’équilibre). Ces adaptations peuvent inclure l’augmentation de l’hormone de la faim, la ghréline, la diminution de votre métabolisme et la libération d’un produit chimique appelé neuropeptide Y (NPY) (2).

Le NPY est sécrété par votre cerveau et augmente votre motivation à manger, retarde la satiété et simule la prise alimentaire avec une préférence pour les glucides (3). Comme le NPY retarde la satiété, vous pouvez avoir l’impression de pouvoir manger beaucoup d’aliments riches en glucides à la fois, ce qui peut ressembler à une frénésie.

Mais ce n’est pas une question de contrôle. C’est un mécanisme de survie évolutif.

Nos corps sont programmés pour survivre aux famines et aux pénuries alimentaires. Ils ne font pas la différence entre une famine et un régime.

Des recherches ont montré qu’un accès restreint à la nourriture et même l’anticipation d’une restriction sont plus susceptibles de conduire à des comportements de type compulsionnel. Dans une étude, on annonça à des mangeurs restreints qu’ils devraient commencer un régime hypocalorique d’une semaine juste après leur participation à une dégustation de cookies (4). Les chercheurs ont noté qu’ils ont mangé plus de cookies que les mangeurs non restreints et que les mangeurs restreints à qui l’on n’avait pas demandé de suivre un régime ensuite.

5. Cinq conseils pour mettre fin au cycle

Si vous souhaitez mettre fin à ce cycle de restriction-frénésie, voici 5 conseils :

1. Assurez-vous de manger suffisamment

Il est rare que les crises de frénésie se produisent sans aucune restriction ou privation. Par conséquent, il est important de manger suffisamment et de vous nourrir adéquatement.

Assurez-vous de manger régulièrement, idéalement toutes les 3 à 4 heures.

Veillez à ce que vos repas et collations comprennent une source de glucides, de protéines et de lipides. Choisissez des aliments qui vous aident à rester rassasié et satisfait.

2. Intégrez vos aliments préférés

Des études montrent que la privation de certains aliments peut augmenter votre réaction de plaisir à leur égard, vous rendant plus susceptible de faire des crises d’hyperphagie (5). Même si vous mangez correctement, si vous évitez toujours certains aliments, vous vous restreignez quand même.

Autorisez-vous à inclure vos aliments préférés dans votre alimentation quotidienne.

Les intégrer à votre journée peut vous aider à les sortir du piédestal des aliments interdits et à les rendre plus neutres.

3. Respectez les signaux de votre corps

Commencez à vous familiariser avec ce que ressent votre corps lorsqu’il a faim. Se manifeste-t-il par des grognements dans votre abdomen, de la fatigue ou de l’irritabilité ? La faim peut se manifester de nombreuses manières dans votre corps.

Respectez vos signaux de faim en nourrissant votre corps lorsqu’il vous parle.

N’attendez pas que votre régime alimentaire vous dise qu’il est temps de manger ou que vous mouriez de faim. Honorez votre faim lorsque vous remarquez de légers signes de faim sur l’échelle de satiété.

4. Pratiquez la curiosité plutôt que le jugement

Que vous rappellent les crises d’hyperphagie ? Souvent, elles sont suivies de beaucoup de jugement, de honte et de culpabilité. Ces sentiments, bien que très humains, ne vous servent pas et n’inspirent pas de changement.

Voyez si vous pouvez vous entraîner à faire preuve de curiosité après une crise d’hyperphagie.

Pouvez-vous vous demander comment vous vous sentiez physiquement, émotionnellement et énergétiquement avant la crise ? Y avait-il un déclencheur ? Aviez-vous suffisamment mangé plus tôt dans la journée ? Pouvez-vous vous demander ce dont vous aviez besoin à ce moment-là avant la crise ?

5. Identifiez les compétences d’adaptation qui vous aident à répondre à vos besoins

La curiosité peut vous aider à identifier vos besoins sur le moment. En général, il y a un besoin physiologique (plus de nourriture !) et souvent, il peut aussi y avoir un besoin émotionnel. Posez-vous les questions suivantes :

• De quoi j’ai vraiment besoin en ce moment ?
• Est-ce que je recherche la relaxation ?
• Ai-je besoin de connexion ?
• Ai-je besoin d’apaisement ou de réconfort ?
• Est-ce que je recherche l’espace ?
• Ai-je besoin d’un sentiment de plaisir ou de jouissance ?

Si vous êtes en mesure d’identifier un besoin, voyez s’il existe des moyens de le satisfaire en dehors de la nourriture.

Par exemple :

• Si vous recherchez la détente, vous pouvez peut-être faire une sieste, vous allonger sur le canapé et lire un livre ou regarder la télévision.
• Un besoin de connexion ? Vous pouvez peut-être appeler un ami ou demander à un partenaire de vous faire un câlin.
• Si vous avez besoin d’apaisement ou de réconfort, vous pouvez peut-être prendre un bain chaud, allumer des bougies, écouter de la musique relaxante ou essayer un auto-massage.
• Si vous recherchez de l’espace, vous pouvez peut-être vous promener seul dans un endroit calme ou demander à votre famille de passer un moment seul.
• Besoin de plaisir ou de jouissance ? Vous pouvez peut-être aller danser ou aller à un concert.

Conclusion

Vous savez maintenant que les régimes restrictifs (surtout si vous en avez fait un grand nombre) peuvent entraîner des cycles de restriction-frénésie. Cela est souvent dû à la mentalité du « tout-ou-rien ». Utilisez les 5 conseils pour vous aider à réduire les passages des épisodes de restriction et de frénésie qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs de santé.

Sachez que si vous êtes coincé dans le cycle de restriction et des crises d’hyperphagie, vous répondez peut-être aux critères d’un autre trouble alimentaire spécifié. Consultez mon article sur les signes précurseurs d’un trouble alimentaire pour obtenir davantage d’informations sur ce sujet.

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J’espère que cet article vous a été utile et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture ainsi qu’à atteindre vos objectifs de santé.

Comme toujours, je vous recommande également fortement de demander l’aide d’un(e) diététicien(ne) qualifié(e) ou d’un professionnel de la santé qualifié qui pourra vous aider à répondre à vos besoins particuliers.

Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez pas à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous lire !