Cette tendance à catégoriser certains aliments comme « mauvais » ou « interdit » s’est profondément ancrée dans notre société obsédée par la minceur. Les médias, les influenceurs et même certains professionnels de santé participent à cette stigmatisation en désignant régulièrement des coupables nutritionnels, tantôt les glucides, tantôt les graisses, ou le sucre parfois même des aliments entiers comme le pain ou le chocolat.

Cette diabolisation crée non seulement une relation malsaine avec la nourriture, mais génère également anxiété et culpabilité autour de l’acte de manger, transformant un besoin fondamental en source de stress permanent. Par conséquent, avec d’aliments tabous, on peut se demander comment on arrive encore à manger quoi que ce soit.

Alors, qu’en réalité, aucun aliment ni groupe d’aliments spécifique ne font grossir. Consommer trop de n’importe quel aliment peut finir par faire grossir, si on mange plus de calories qu’on n’en brûle, quelle que soit la provenant de ces calories. Et bien que réduire certains aliments de son alimentation puisse contribuer à diminuer l’apport calorique, une approche plus équilibrée et flexible s’avère généralement plus efficace et pérenne. Privilégier une relation positive avec l’alimentation ouvre davantage de possibilités pour atteindre et maintenir vos objectifs de santé sur le long terme.

1. Les clés du succès des régimes alimentaires

Alors, on vous a peut-être dit que les régimes ne fonctionnaient pas… oui c’est vrai ! Ils ne fonctionnent pas SUR LE LONG TERME.

Par contre, ils fonctionnent sur le court terme. En fait, la recherche montre bien que TOUS les régimes sont efficaces, à condition de les suivre correctement (1). Donc, malgré les affirmations des partisans des régimes pauvres en glucides, cétogènes ou paléo, la perte de poids ne requiert pas l’exclusion totale de certains aliments ou groupes alimentaires.

Tout régime fonctionne s’il crée un déficit calorique constant. Perdre (ou prendre) du poids fonctionne comme un simple calcul : les calories que vous mangez comparées à celles que votre corps utilise. C’est basé sur une loi scientifique fondamentale qui dit que l’énergie ne peut être ni créée ni détruire, seulement transférée ou transformée.

Imaginez votre corps comme une tirelire : l’argent que vous y mettez (calories consommées) moins l’argent que vous dépensez (calories dépensées) détermine si votre « compte » augmente ou diminue.

Une calorie est une unité d’énergie.

Lorsque vous fournissez à votre corps un excès de calories, cette énergie doit bien aller quelque part. Si vous ne la brûlez pas, alors vous la stockez, principalement sous forme de graisse. Et votre corps ne brûle les graisses stockées que lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez : c’est ce qu’on appelle un déficit calorique. C’est comme si votre corps utilisait d’abord l’énergie qui arrive dans l’assiette, et ne puisait dans ses réserves de graisse que lorsque cette première source est insuffisante.

Donc, oui ! Supprimer certains aliments de son alimentation peut entraîner une perte de poids si cela conduit à un déficit calorique. Mais, il n’y a pas d’aliments qui font naturellement grossir. Une calorie reste une calorie, peu importe de quel aliment elle provient.

2. Régime rigide contre régime flexible

Même si on peut perdre du poids en supprimant certains aliments de notre alimentation, adopter un état d’esprit aussi restrictif est loin d’être idéale (2). Puisque votre état d’esprit, votre façon de penser, joue un rôle crucial dans votre réussite pour perdre du poids durablement.

En catégorisant certains aliments comme interdits, vous développez une vision binaire (bon/mauvais) et adoptez une mentalité du « tout ou rien ». Ainsi, lorsque vous succombez occasionnellement à un aliment « interdit », vous risquez d’éprouver de la culpabilité et d’abandonner entièrement votre plan alimentaire.

D’ailleurs, les études montrent que les personnes ayant une approche rigide de l’alimentation sont plus sujettes aux troubles du comportement alimentaire, aux excès alimentaires et aux sautes d’humeur. En revanche, adopter une approche flexible est associé à moins d’épisodes d’excès alimentaires, à un IMC (indice de masse corporelle) plus faible et à des niveaux d’anxiété et de dépression réduits (3) (4).

Il existe aussi ce que l’on appelle l’effet du « fruit défendu ».

Quand on s’interdit de manger quelque chose, cet aliment devient tout de suite plus attirant, justement parce qu’il est interdit. C’est comme quand on dit à un enfant de ne pas toucher à un jouet – il n’a soudain envie que de ça !

En pratique, quand vous vous dites « je ne dois absolument pas manger de chocolat », vous risquez de penser au chocolat encore plus souvent. Cette interdiction augmente vos envies soudaines et incontrôlables de cet aliment (ce qu’on appelle des fringales). Et quand vous finissez par craquer – ce qui arrive souvent – vous avez tendance à en manger beaucoup plus que si vous vous étiez simplement autorisé à en consommer raisonnablement dès le début (5) (6) (7).

Plutôt que de bannir certains aliments, privilégiez une approche plus flexible, où tous les aliments sont permis avec modération. Cette façon de s’alimenter vous laisse profiter de ce que vous aimez vraiment, ce qui aide à perdre du poids sans frustration et à développer un rapport équilibré avec la nourriture. Sur quelques semaines, les résultats sont comparables aux régimes stricts, mais sur la durée, cette méthode flexible est plus avantageuse.

3. Comment réussir à perdre du poids et le maintenir sur la durée

Même s’il n’y a pas d’aliment « miracle » qu’on devrait manger ou éviter pour maigrir, il existe une approche plus globale pour perdre du poids sur la durée. En comprenant comment notre esprit fonctionne face aux changements, on peut adopter de nouvelles habitudes alimentaires qui tiendront dans le temps.

a. Adoptez des habitudes saines

Beaucoup de gens pensent à tort que suivre un régime dépend surtout de la volonté. En fait, nos choix alimentaires quotidiens sont principalement guidés par nos habitudes, qui fonctionnent presque « automatiquement ».

Pour réussir à perdre du poids, il faut donc se concentrer sur la création de bonnes habitudes (8). Comment ? En répétant régulièrement un comportement jusqu’à ce qu’il devienne naturel pour nous (comme se brosser les dents).

La clé du succès ? La régularité !

Il vaut mieux effectuer de petits changements que vous pourrez maintenir facilement dans le temps, plutôt que des changements drastiques difficiles à tenir sur la durée.

Commencez par des changements simples dans votre comportement que vous pourrez progressivement transformer en habitudes durables, par exemple :

• Manger d’abord les protéines et les légumes lors de vos repas,
• Inclure une portion supplémentaire de légumes chaque jour,
• Apporter un déjeuner riche en protéines au travail,
• Boire suffisamment d’eau chaque jour.

Créer une habitude prend du temps et se fait petit à petit. Mais ne vous découragez pas ! Ces petits changements s’accumulent avec le temps et donnent finalement de meilleurs résultats que les méthodes drastiques. C’est comme construire une maison brique par brique plutôt que de vouloir tout monter en un jour – le résultat sera plus solide et tiendra beaucoup plus longtemps.

Pour faciliter la création de nouvelles habitudes, essayez la technique de « l’empilement d’habitudes ». Cette méthode simple consiste à attacher un nouveau comportement que vous souhaitez adopter à quelque chose que vous faites déjà automatiquement.

Par exemple, vous pourriez décider de préparer votre déjeuner du lendemain juste après avoir terminé votre dîner. En « accrochant » cette nouvelle tâche (préparer le déjeuner) à une routine que vous suivez déjà naturellement (manger le dîner), vous augmentez vos chances de la faire régulièrement jusqu’à ce qu’elle devienne elle-même automatique.

Cette approche fonctionne car elle utilise vos habitudes existantes comme des déclencheurs naturels pour les nouveaux comportements que vous voulez intégrer à votre quotidien.

b. Nourrissez votre corps avec conscience

Les gens sous-estiment généralement leur apport calorique et la taille des portions, croyant souvent consommer moins qu’en réalité. Le suivi de votre alimentation permet de contrer cette perception et d’améliorer votre conscience des choix nutritionnels, vous aidant ainsi à manger plus délibérément et à respecter votre objectif calorique (9).

Il n’est donc pas étonnant que le suivi de l’alimentation soit une stratégie adoptée par ceux qui réussissent à maintenir leur poids idéal sur la durée. Ce suivi peut s’adapter à chacun selon ses préférences. Ainsi, les personnes qui ressentent du stress face au comptage des calories peuvent opter pour l’alimentation consciente, une approche qui offre des avantages comparables tout en étant plus intuitive (10).

C. Optimisez la satiété grâce aux choix des aliments

Attention ! Réduire votre apport calorique ne signifie pas vous priver. Au contraire, la satiété est essentielle pour maintenir durablement vos nouvelles habitudes alimentaires : un régime qui vous permet de vous sentir rassasié a bien plus de chances de devenir un mode de vie sur le long terme.

Et, vous pouvez optimiser votre sensation de satiété en privilégiant des aliments naturellement plus rassasiants, notamment :

• Les fruits et légumes, qui ont tendance à être moins caloriques, ce qui vous permet d’en manger davantage,
• Des aliments peu transformés, qui offrent une richesse nutritionnelle authentique tout en invitant à une dégustation plus consciente grâce à leur texture qui encourage une mastication complète,
• Les aliments riches en protéines, reconnus comme LE macronutriment le plus rassasiant, vous permettant de maintenir une sensation de satiété plus longtemps,
• Les aliments riches en fibres, ces précieux nutriments qui se déploient dans le tube digestif et optimisent la vidange gastrique, amplifiant naturellement les signaux de satiété et vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps.

d. Mangez des aliments que vous aimez

L’alimentation n’est pas seulement une source d’énergie : c’est également une source de plaisir, un élément essentiel pour maintenir un régime alimentaire. Plus vous savourez votre alimentation, plus vous êtes susceptible de la poursuivre durablement. Vous pouvez conserver les aliments que vous adorez tout en perdant du poids. En fait, une approche alimentaire souple vous permet de déguster vos mets préférés tout en ajustant votre apport calorique pour stimuler la perte de poids. Et comme vous prenez véritablement plaisir à votre régime, vous resterez naturellement motivé à le suivre !

e. Adoptez un régime alimentaire adapté à votre rythme de vie et à votre emploi du temps

Pourquoi transformer votre quotidien pour l’adapter à votre alimentation alors que vous pouvez adopter une approche nutritionnelle qui s’harmonise naturellement avec votre style de vie ? Trop souvent, les personnes s’engagent dans des plans alimentaires contraignants ou inflexibles qui ne correspondent pas à leur réalité quotidienne.

Pour créer un équilibre durable, posez-vous les questions suivantes :

• Ce régime s’aligne-t-il véritablement avec mes préférences personnelles ? Par exemple, nul besoin d’adopter un régime cétogène ou pauvre en glucides si vous appréciez les glucides. De même, le jeûne intermittent n’est pas indispensable s’il vous laisse irritable et affamé pendant une grande partie de la journée. N’oubliez pas, tous les régimes sont efficaces lorsqu’ils diminuent votre apport calorique – alors optez pour une approche qui enrichit votre quotidien plutôt que de le compliquer.
• Ce régime est-il basé sur des aliments accessibles et faciles à préparer ? Évaluez si vous disposez du temps et du budget nécessaires pour adopter ce programme alimentaire. Lorsque les ingrédients recommandés sont coûteux, difficiles à trouver ou demandent une préparation trop élaborée, il est possible que ce plan nutritionnel ne corresponde pas à votre style de vie.
• Ce régime comporte-t-il des contraintes qui pourraient compliquer son adoption au quotidien ? Évitez de sélectionner un plan alimentaire nécessitant des préparations anticipées si votre activité professionnelle vous amène régulièrement à manger au restaurant. Si votre programme nutritionnel limite considérablement vos possibilités de restauration extérieure ou vos interactions sociales, pensez à explorer une alternative plus adaptée à votre style de vie.
• Ce régime peut-il s’adapter à mon environnement alimentaire actuel ? Partager votre espace de vie avec d’autres personnes ou ne pas gérer entièrement les courses demande une approche plus souple, qui intègre les aliments disponibles ou préparés pour votre famille. Donc optez pour une approche plus souple qui s’accommode des aliments disponibles ou des repas familiaux. Vous adhérerez naturellement mieux à un plan nutritionnel qui s’harmonise avec votre quotidien et vos contraintes horaires.

Conclusion

Vous pouvez conserver vos aliments favoris tout en perdant du poids. Il n’est pas nécessaire d’exclure un aliment spécifique de votre alimentation. La perte de poids repose davantage sur la quantité que sur la qualité : le total des calories consommées importe plus que leur source. (Attention ! Je n’ai pas dit que la qualité alimentaire ne compte pas.)

Néanmoins, vous pouvez organiser intelligemment vos repas pour garantir satiété et satisfaction, facilitant ainsi l’atteinte et le maintien de vos objectifs. Un aspect essentiel de cette démarche durable est de cultiver une psychologie positive et une relation équilibrée avec l’alimentation, ce qui s’accorde parfaitement avec une approche plus souple des habitudes alimentaires. Abandonnez l’idée de bannir certains aliments et libérez-vous plutôt de la mentalité des régimes contraignants.

Soyez sincère avec vous-même sur les modifications alimentaires que vous pouvez réellement intégrer. Les chemins vers vos objectifs nutritionnels sont multiples et variés. Privilégiez une stratégie qui enrichit votre vie plutôt que de la chambouler complètement.

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J’espère que cet article vous a été utile et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture ainsi qu’à atteindre vos objectifs de santé.

Comme toujours, je vous recommande également fortement de demander l’aide d’un(e) diététicien (ne) qualifié(e) ou d’un professionnel de la santé qualifié qui pourra vous aider à répondre à vos besoins particuliers.

Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez pas à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous lire !