« Encore un épisode de GOT et ensuite je vais dormir… » Il est bientôt 2h du matin… et vous commencez votre journée à 8h30…

Dans notre société moderne, il est très facile de sacrifier le sommeil pour regarder la télévision tard le soir, être sur les réseaux sociaux ou jouer à son jeu vidéo préféré. Dormir ne se résume pas à se détendre, c’est un élément vital pour la santé.

Les études montrent que le manque de sommeil est lié à des risques sérieux pour la santé, tels que les maladies cardiaques (1), la démence (2), le diabète et même l’obésité (3). Si vous cherchez à optimiser à la fois votre bien-être et votre poids, il est essentiel de prioriser votre sommeil.

Examinons l’influence du sommeil sur la gestion du poids, en étudiant son impact sur l’alimentation et l’exercice physique. Et découvrez les stratégies fondées sur la science pour améliorer la qualité du sommeil et contrer les conséquences d’une mauvaise nuit de sommeil.

1. L’impact du sommeil sur l’alimentation

Gérer son poids revient à trouver un équilibre entre la quantité d’énergie que vous consommez et celle que vous dépensez. C’est le principe de la balance énergétique. Ainsi pour perdre des kilos, vous devrez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Bien que ce concept de « calories consommées et calories dépensées » semble simple, de nombreux facteurs influencent les deux côtés de l’équation. Et l’un des principaux facteurs est le sommeil.

A. Le sommeil rend l’adhérence à un régime alimentaire plus facile

Selon les études, il semblerait qu’une bonne nuit de sommeil permette de respecter plus facilement son régime alimentaire. Une petite précision tout de même : lorsque je parle de « régime alimentaire », je ne parle pas de réduction drastique de calories. Je parle ici de votre façon de manger.

Si vous souhaitez modifier votre façon de manger vers une alimentation variée, plus riche en nutriments et moins calorique, sachez qu’avoir un bon sommeil peut vous y aider. À l’inverse, un sommeil insuffisant peut augmenter l’apport énergétique.

En effet, une méta-analyse de 2019 a révélé que les personnes qui dormaient moins de 5 heures 30 minutes par nuit mangeaient 252 calories supplémentaires par jour par rapport à leurs homologues plus reposés (4).

Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation du grignotage et une tendance à consommer des portions plus importantes (5). Cela pourrait être dû à des changements dans la sensation de faim et la capacité à se contrôler.

B. Le sommeil régule l’appétit

Il est difficile de maintenir un faible apport calorique lorsque la faim est forte. Et, le manque de sommeil aggrave ce problème en augmentant à la fois l’appétit et la faim (5). Certaines recherches montrent qu’un mauvais sommeil diminue la leptine, une hormone qui signale la satiété, et augmente la ghréline, qui stimule la faim (6). Ces changements hormonaux peuvent vous donner plus faim et vous faire vous sentir moins rassasié après les repas.

C. Le sommeil améliore la maîtrise de soi et les choix alimentaires

Priver le corps de sommeil diminue le contrôle de soi, rendant ainsi plus difficile la maîtrise de ses envies (7).

Lorsque vous manquez de sommeil, les parties de votre cerveau qui gèrent les « récompenses » deviennent plus actives, surtout lorsqu’elles font face à des aliments alléchants et riches en calories (8). Parallèlement, les régions cérébrales responsables de la maîtrise de soi et de la prise de décision montrent une activité réduite.

Par conséquent, vous êtes plus susceptible d’agir sur un coup de tête et de succomber à la tentation malgré vos objectifs alimentaires.

2. L’impact du sommeil sur l’activité physique

Le sommeil influence également la dépense énergétique en affectant les niveaux d’activité physique, à la fois pendant les séances ou les entraînements et tout au long de la journée. Et, la diminution progressive de l’activité peut réduire la dépense totale d’énergie, ce qui affectera votre équilibre calorique et votre poids.

A. Le sommeil favorise l’activité physique (EAT)

Le EAT (ou Exercise Activity Thermogenesis) ou Thermogenèse de l’Activité Physique correspond à votre activité sportive telle que faire une séance de musculation, marcher de manière intentionnelle ou un HIIT. Il s’agit simplement de n’importe quel exercice physique que vous avez prévu.

Un mauvais sommeil peut réduire la durée de vos activités physiques intentionnelles. En effet, des recherches ont montré que les personnes qui dormaient 4 heures pratiquaient moins d’activité physique pendant la journée et moins d’activités à haute intensité que celles qui dormaient 8 heures. Et, il semblerait que cet effet soit plus important lorsque l’on se lève tôt plutôt que lorsque l’on se couche tard (9).

B. Le sommeil favorise les performances sportives

Alors que les études suggèrent qu’un sommeil de qualité favorise les performances sportives (10), le manque de sommeil rend les entraînements plus difficiles et entrave votre capacité à vous engager dans de longues séances d’entraînement (11).

Même une seule nuit de mauvais sommeil peut nuire aux performances, en particulier lorsque les entraînements sont effectués longtemps après le réveil (12). D’ailleurs, certaines études indiquent que la vitesse (13), l’endurance (14) et la force (15) dans les mouvements sont les capacités les plus affectées.

C. Le sommeil accélère la récupération après l’exercice

Pendant le sommeil, notre corps subit des changements physiologiques essentiels à la réparation et à la récupération des tissus. Si ces processus sont interrompus, il peut être difficile d’enchaîner les séances d’entraînement.

Le manque de sommeil réduit la récupération du glycogène musculaire et altère les performances d’entraînement suivantes (16). D’autres études montrent des baisses de performance, une somnolence accrue et une moins grande motivation pour s’entraîner au fil du temps (17).

Un mauvais sommeil augmente également le risque de blessure, ce qui peut encore entraver vos progrès et affecter vos dépenses énergétiques. Puisque dormir 4 heures ou moins par nuit doublerait plus que le risque de blessure (18).

3. L’impact du sommeil sur la composition corporelle

Il faut savoir que le rôle du sommeil dans la gestion du poids va au-delà de l’équilibre énergétique : il a également un impact sur la composition corporelle en influençant la synthèse des protéines musculaires et l’oxydation des graisses. Ainsi, même si vous créez un déficit calorique pour perdre du poids, un sommeil suffisant est essentiel pour maximiser la perte de graisse.

A. Le sommeil favorise la synthèse des protéines musculaires

La croissance et la perte musculaires dépendent de l’équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires. Un sommeil adéquat influence cet équilibre en maintenant des niveaux sains d’hormones comme la testostérone et le facteur de croissance IGF-1 (ou Insulin-like Growth Factor One), aussi appelée somatomédine C, qui favorisent la synthèse des protéines musculaires.

En revanche, le manque de sommeil diminue ces deux hormones tout en augmentant le cortisol, l’hormone du stress qui bloque la synthèse des protéines (19). Ces changements favorisent finalement la dégradation des protéines musculaires plutôt que leur synthèse, augmentant ainsi la probabilité de perte musculaire.

B. Un sommeil adéquat stimule l’oxydation des graisses

Notre capacité à brûler et à perdre de la graisse peut également être affectée par le sommeil.

Dans une étude, des chercheurs ont découvert que les individus dormant seulement 5,5 heures par nuit ont perdu 55 % moins de graisse en 14 jours que ceux dormant 8,5 heures, même avec le même déficit calorique. Ils ont également noté que les personnes dormant moins (5,5 heures) subissaient une perte supplémentaire de leur masse maigre de 60 % (20).

Cette réduction de la perte de graisse s’accompagnait d’une diminution de l’oxydation des graisses.

4. Comment améliorer le sommeil pour la gestion du poids et le bien-être

Que votre objectif soit la perte de poids, l’amélioration de votre santé ou la performance sportive, il est possible d’améliorer la qualité de votre sommeil. Voici 10 astuces pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

A. Respectez un horaire de sommeil

La régularité est essentielle pour un meilleur sommeil et un meilleur bien-être. Et, les études révèlent que la régularité du sommeil peut être un meilleur indicateur de longévité et de santé que la durée du sommeil (21). Maintenir un horaire de sommeil régulier réduit la fatigue pendant la journée et améliore la qualité du sommeil, assurant que le temps passé au lit soit bien valorisé (22).
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B. Réduisez la caféine l’après-midi

La caféine a une demi-vie d’environ 5 heures (23). Par conséquent, l’expresso pris après votre déjeuner est probablement toujours dans votre organisme après le dîner. Des recherches indiquent que la consommation de caféine même 6 heures avant le coucher peut perturber le sommeil (24). Donc, optez pour du décaféiné l’après-midi pour garder le sommeil intact.

C. Profitez de la lumière du soleil du matin

Le soleil du matin est associé à un sommeil plus réparateur et aide à entraîner votre rythme circadien (25). L’exposition à une lumière vive le matin inhibe la libération de mélatonine et augmente le cortisol, ce qui améliore la vigilance et synchronise votre horloge circadienne, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement le soir.

D. Évitez les gros repas et les boissons avant de vous coucher

Il est difficile de s’endormir lorsque vous digérez un repas de quatre plats. Sans surprise, les recherches montrent que les repas et les collations tardifs sont associés négativement à la qualité du sommeil (26). De plus, boire trop de liquide la nuit peut entraîner des réveils fréquents pour aller aux toilettes.

E. Évitez l’alcool le soir

Il a été démontré que la consommation d’alcool le soir, surtout à fortes doses, réduit le sommeil paradoxal (27). Le sommeil paradoxal permet au cerveau de se rééquilibrer émotionnellement. En effet, il a un impact sur le travail des émotions, de la mémoire et de l’apprentissage. Et, il vient compléter le sommeil lent profond qui permet de régénérer les fonctions physiologiques.

De plus, la consommation d’alcool le soir peut contribuer à des troubles respiratoires comme l’apnée du sommeil (28). Ce qui peut vous empêcher d’avoir un sommeil adéquat et de qualité.

F. Tamisez les lumières et déconnectez-vous avant de vous coucher

Les écrans numériques et l’éclairage artificiel émettent une lumière bleue, qui supprime la mélatonine, une hormone du sommeil, le soir (29). Tamisez les lumières de la pièce après l’aube et limitez l’utilisation de la technologie avant de vous coucher pour favoriser au mieux le sommeil.

G. Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme

Un environnement de sommeil confortable est essentiel pour un sommeil de qualité. Pour vous assurer de bien dormir, maintenez votre chambre à une température d’environ 18°C, bloquez les sources de lumière bleue et réduisez le bruit ambiant (30).

H. Réservez le lit uniquement pour dormir

Faire du travail pendant la journée au lit ou rester allongé la nuit sans bouger est associé à une moins bonne qualité de sommeil (31). Si vous avez du mal à vous endormir, quittez le lit et pratiquez une activité relaxante jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment somnolent.

I. Priorisez la gestion du stress

Le stress est un perturbateur bien connu du sommeil et du rythme circadien (32). Les pensées persistantes, telles que l’inquiétude et la rumination, nuisent à la qualité du sommeil. Envisagez de pratiquer la pleine conscience et d’autres stratégies de soulagement du stress pour vous aider à rester calme et à dormir comme un bébé (33).

J. Essayez les aliments ou les compléments alimentaires qui favorisent le sommeil

Si vous avez faim le soir, pensez à consommer des aliments naturellement riches en tryptophane ou en mélatonine (34).

Aliments riches en tryptophane	Aliments riches en mélatonine
Poulet ou dinde maigre	Cerises acidulées (ou tart cherry)
Tofu	Pistaches ou amandes
Saumon	Poisson
Lait	Œufs

Vous pouvez également envisager de prendre 1 à 6mg de mélatonine les nuits où le sommeil est difficile (35).

5. Que faire pour rester sur la bonne voie après une mauvaise nuit de sommeil ?

Parfois, la vie peut nous empêcher de dormir convenablement, que ce soit à cause d’une fête de fin d’année ou d’un enfant malade. Voici 10 conseils pour rester sur la bonne voie vers vos objectifs de santé et de remise en forme, si vous souhaitez récupérer après une mauvaise nuit de sommeil.

‍A. Ne dormez pas trop longtemps

Bien qu’il soit tentant d’appuyer sur le bouton « snooze » après une mauvaise nuit, cela peut perturber encore plus votre rythme de sommeil. Pensez à déplacer votre réveil à l’autre bout de la pièce pour vous forcer à sortir du lit.

B. Ne paniquez pas

Il est facile de réagir de manière excessive lorsque vous manquez de sommeil, mais n’oubliez pas qu’une nuit de mauvais sommeil ne fera pas dérailler votre objectif. Faites preuve d’autocompassion et rappelez-vous qu’un jour de repos n’est qu’un petit contretemps dans votre parcours de remise en forme tout au long de votre vie.

C. Faites une sieste

Faire une sieste de 20 à 90 minutes peut améliorer les performances physiques et la récupération, alors n’hésitez pas à faire une sieste après le déjeuner. Cependant, terminez votre sieste avant 15 heures pour éviter de perturber votre sommeil nocturne (36).

D. Utilisez la caféine de manière stratégique

Consommer de la caféine avec modération peut aider à combattre les troubles physiques et cognitifs qui accompagnent un sommeil de courte durée (37). Veillez simplement à la limiter à la première moitié de votre journée.

E. Buvez beaucoup d’eau

Les études montrent que vous serez plus sujets à la déshydratation si vous dormez 6 heures ou moins (38). De plus, une hydratation inadéquate peut aggraver la fatigue et la dégradation des performances physiques observées avec le manque de sommeil.

F. Ne sautez pas votre séance d’entraînement

L’activité physique peut aider à atténuer les réductions de la synthèse des protéines musculaires (39) et de la sensibilité à l’insuline (40) résultant d’un mauvais sommeil. Pour préserver vos performances et prévenir les blessures, faites de l’exercice plus tôt dans la journée et évitez les entraînements très techniques ou intenses.

G. Optez pour des aliments pratiques et adaptés à vos macronutriments

Si vous n’avez pas pu préparer vos repas, optez pour des repas et des collations faciles à préparer qui correspondent à vos macronutriments. Par exemple, prenez un poulet rôti et des légumes pré-assaisonnés au micro-ondes pour un dîner simple et sans stress.

H. Éloignez-vous des tentations alimentaires

Il est plus facile de résister aux tentations lorsqu’elles sont hors de vue. Rangez vos gourmandises au fond du placard ou du réfrigérateur et évitez les rayons des snacks lorsque vous faites vos courses.

I. Mangez en pleine conscience

Évitez de grignoter sans réfléchir en faisant des choix alimentaires plus réfléchis. Avant de manger, faites une pause et réfléchissez pour savoir si votre choix correspond à vos objectifs à long terme. Et lorsque vous mangez, savourez chaque bouchée lentement et restez pleinement présent dans l’expérience.

J. Envisagez une supplémentation en créatine

Le monohydrate de créatine pourrait aider à atténuer les baisses de performances athlétiques et cognitives dues au manque de sommeil. D’ailleurs, les études montrent qu’une seule dose unique plus élevée de créatine (0,35 gramme par kilogramme de poids corporel) peut améliorer la fonction cognitive (41) chez les personnes manquant de sommeil.

Conclusion

Pour atteindre vos objectifs de santé, accordez la priorité au sommeil. Le sommeil n’est pas seulement un luxe, c’est une nécessité si vous voulez atteindre vos objectifs de santé et de poids. Un repos adéquat permet de respecter plus facilement votre régime alimentaire, d’être au meilleur de vos performances et de rester actif tout au long de la journée.

De plus, le sommeil peut influencer votre composition corporelle indépendamment de l’équilibre énergétique. Donc, si vous prenez votre poids et votre bien-être au sérieux, commencez à consacrer plus de temps à un sommeil de qualité.

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J’espère que cet article vous a été utile et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture ainsi qu’à atteindre vos objectifs de santé.

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