Il y a de nombreux avantages à consommer des légumes crus, qui vous apportent beaucoup de micronutriments et d’antioxydants. En revanche, la friture détruit les antioxydants et présente également un risque pour votre santé : les huiles chauffées à haute température libèrent des radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules voir potentiellement l’ADN de votre corps (1).

Mais, cela signifie-t-il que nous devrions manger uniquement des aliments crus et exclure tous les aliments cuits ?

Et bien, pas nécessairement puisque la cuisine est criciale pour notre santé. Elle nous aide à digérer les aliments sans dépenser d’énormes quantités d’énergie. Elle ramollit les aliments, tels que les fibres de cellulose et la viande crue. Car nos petites dents, notre faible mâchoire et notre système digestif ne sont pas équipés pour pouvoir les traiter convenablement.

Cependant, les foodists des aliments crus ou les adeptes au crudivorisme soutiennent que les enzymes dans les aliments crus améliorent la digestion et combattent de nombreuses maladies chroniques (2). Et, que la cuisson tue toutes les vitamines et les minéraux dans les aliments.

Pourtant, que vous le croyez ou non, les légumes crus ne sont pas toujours plus nutritifs…

1) CUISINER OU NE PAS CUISINER, TELLE EST LA QUESTION ?

Bon prenons l’exemple des tomates. La recherche montre que les produits à base de tomates cuites contiennent des niveaux plus élevés de lycopène et d’antioxydants anticancéreux que la tomate sous sa forme brute (3). Une étude montre que les niveaux de lycopène augmentent de 35% après la cuisson des tomates pendant 30 minutes à 88°C (4).

Le lycopène est un pigment rouge que l’on trouve principalement dans les tomates et autres fruits roses tels que la pastèque, la goyave rose, le poivron rouge et la papaye. D’ailleurs, de nombreuses études menées ont établi un lien entre une consommation élevée de lycopène et un risque moindre de cancer et de crise cardiaque. Le professeur, Rui Hai Liu, agrégé en science alimentaire à l’Université Cornell, réalisa des recherches sur le lycopène. Il affirme qu’il pourrait s’agir d’un antioxydant encore plus puissant que la vitamine C.

Ainsi, la cuisson des légumes semblent également avoir un effet positif sur certains antioxydants en augmentant leur biodisponibilité.

En effet, les carottes cuites, les épinards, les champignons, les asperges, le chou, les poivrons et de nombreux autres légumes fournissent également plus d’antioxydants, tels que les caroténoïdes et l’acide férulique, au corps que lorsqu’ils sont crus. Du moins s’ils sont bouillis ou cuits à la vapeur (5).

Mais, d’un autre côté, des études montrent que certains légumes, y compris le brocoli, sont plus sains crus que cuits.

En effet, ces aliments crus retiennent plus le glucosinolate (un composé phytochimique protecteur de l’ADN) lorsqu’ils sont crus ou légèrement cuits à la vapeur (6) (7). Car la chaleur endommage l’enzyme myrosinase, qui décompose les glucosinates (composés dérivés du glucose et d’un acide aminé) en un composé appelé sulforaphane. Des recherches ont révélé que le sulforaphane pouvait bloquer la prolifération et tuer les cellules pré-cancéreuses (8). Et, que ce dernier peut aider à combattre la bactérie Helicobacter pylori, qui provoque des ulcères et augmente le risque de cancer de l’estomac (9).

Donc, comme vous le voyez, la question des aliments crus ou cuits n’a pas de réponse simple…

Cependant, la science n’est pas si définitive sur un régime entièrement basé sur des aliments non cuits.

Lorsqu’il s’agit de la cuisson et de la rétention des nutriments, il faut considérer 4 des facteurs les plus importants :

1. L’aliment réel (exemple : les carottes).
2. La durée de cuisson (exemple : 15 minutes).
3. La méthode de cuisson (exemple : l’ébullition).
4. Le nutriment analysé : (exemple : β-carotène).

2) LES MODES ET LES TEMPS DE CUISSON

Comme vous l’avez lu, deux des facteurs déterminants reposent sur la façon dont vous faites cuire les aliments et pendant combien de temps.

La chaleur peut décomposer et détruire 15 à 20% de certaines vitamines dans les légumes, en particulier la vitamine C, le folate et le potassium (10). L’influence de la cuisson sur l’activité antioxydante évaluée sur 20 légumes a montré que la cuisson sous pression et l’ébullition entraînent les pertes les plus importantes (11).

Savez-vous quelles méthodes produisent les pertes les plus faibles ? Et bien, griller vos aliments, la cuisson au micro-onde et la cuisson au four produit les pertes les plus faibles.

Dans une autre étude réalisée sur les composés bénéfiques pour la santé du brocoli, tous les traitements de cuisson, à l’exception de la cuisson à la vapeur, ont causé de grandes pertes de chlorophylle et de vitamine C (12). Seules l’ébullition et la friture ont causé la perte de caroténoïdes totaux.

Vous devez également considérer les nutriments spécifiques que vous souhaitez obtenir davantage.

Par exemple, faire bouillir des carottes augmente leur taux de caroténoïdes. Cependant, ils perdent complètement leurs polyphénols après ébullition (13). Donc, si sont les polyphénols que vous recherchez (plutôt que les caroténoïdes), vous feriez mieux de les manger crus.

3) LES ALIMENTS CRUS

On dit que les légumes crus sont un « aliment vivant ». En d’autres termes, ils contiennent de l’énergie vitale. Pratiquement, tous les êtres vivants émettent des particules de lumière appelées photons ou biophotons ou « énergie de lumière », qui contribuent à l’idée de nourriture vivante (14). (Cela vaut la peine d’être mentionné).

Cependant, comme cela est impossible à trouver dans les découvertes scientifiques publiées, nous en resterons là. Voici trois faits que nous notons pour reconnaître que les composants alimentaires à base de plantes, que vous les mangiez crus ou cuits, peuvent protéger et réduire certains problèmes de santé :

• Les bienfaits des légumes pour la santé comprennent également des composés phytochimiques qui combattent les lamaldies, le mainteitn de la santé intestinales. Chez les personnes atteintes de diabète, les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre et à améliorer la glycémie.
• Améliorer votre alimentation avec des aliments végétaux peut réduire le risque de développer certains cancers (15).
• Manger des légumes (cuits ou crus) nous apporte des fibres qui absorbent les acides biliaires et le cholestérol. Cela réduit le risque de développer des problèmes cardiaques.

POUR CONCLURE

Ainsi, il est difficile de départager les aliments cuits et les aliments crus. Ces deux catégories possèdent des avantages et des inconvénients. Il existe de très nombreuses variables qui ne permettent pas de les comparer. Cependant, toutes ces études nous montrent que très peu d’entre elles a cherché à comparer directement les effets d’un même légume consommés crus puis cuits sur le corps. Les recommandations obtenues seraient d’encourager davantage le public à augmenter sa consommation de légumes et à envisager de manger certains d’entre eux crus.

L’essentiel reste évidemment de manger des légumes et des fruits, quelle que soit la façon dont ils sont préparés. Car, nous les cuisinons pour qu’ils aient meilleur goût et s’ils ont meilleur goût, nous serons plus susceptibles de les manger. 

Donc développez votre diversité et votre quantité nutritives en produits végétales cuits ou crus. Afin d’augmenter votre densité en micronutriments et en protéines végétales.

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