Vous le savez sûrement : votre temps de repos est très important pour votre corps. Et le manque de sommeil a un impact sur votre santé. Cependant, nous allons ici faire la différence entre le manque de sommeil dû à une nuit ou deux sans dormir et LA PRIVATION DE SOMMEIL. Car l’un peut vous rendre un peu grincheux alors que l’autre peut vous causer des problèmes de santé.

La privation de sommeil est tout simplement un manque de sommeil. Ce qui arrive très souvent maintenant à un grand nombre de personnes. Vous avez décidé d’aller vous coucher à 22h30 mais vous avez encore un dossier à terminer ou bien vous désirez connaître la suite de votre épisode sur Netflix et finalement vous ne vous couchez pas avant minuit. Résultat : votre corps sera privé de sommeil.

Mais attention, car il ne s’agit ici que d’une nuit. Votre corps ne va pas en souffrir, ni vous d’ailleurs. Pour que le manque de sommeil soit un véritable problème, cette situation doit être récurrente. Vous l’avez compris : c’est un problème à plus long terme soit un problème chronique.

Alors attention tout de même : se coucher dans le lit ou sur le canapé n’est pas la même chose que dormir. Vous pouvez très bien rester allongés dans votre lit pendant 10 heures tous les soirs mais n’avoir dormi que 4 heures : vous êtes donc privés de sommeil.

Selon l’Académie Américaine de la Médecine du sommeil (1) et selon le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) (2), il est recommandé aux adultes de dormir 7 heures ou plus par nuit pour favoriser une santé optimale. Si vous avez moins de temps de sommeil que cela, vous risquez de souffrir de manque de sommeil. Les conséquences seront de plus en plus importantes en fonction du nombre d’heures de sommeil que vous avez.

1. LES SYMPTÔMES DU MANQUE DE SOMMEIL SUR VOTRE SANTÉ

La privation de sommeil peut survenir si vous ne vous accordez pas assez de temps pour dormir, si vous dormez mal pendant la nuit ou si vous accumulez les deux. Voici quelques signes qui peuvent indiquer un manque de sommeil chronique :

• Ne pas se réveiller en forme,
• Se réveiller plus d’une fois pendant la nuit,
• Prendre plus de 30 minutes pour s’endormir,
• Passer moins de 85% de votre temps au lit endormi,
• Rester éveillé plus de 20 minutes après vous êtes réveillés au milieu de la nuit,
• Vous avoir diagnostiqués une insomnie,
• Irritabilité,
• Gain de poids,
• Difficulté de concentration,
• S’assoupir au travail ou pendant que vous conduisez.

2. LES CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL SUR VOTRE SANTÉ

Voici ici les nombreuses conséquences de ce qu’une privation de sommeil peut faire sur vous et votre corps. Vous ne serez très probablement pas surpris par certains d’entre elles mais prenez tout de même conscience de son effet.

a. Conséquence #1 : La fatigue

Vous n’avez pas assez dormi alors il n’est pas surprenant que vous soyez fatigués. Vous pouvez rattraper votre sommeil. Cependant, si vous avez été privés de sommeil pendant une longue période, cela prendra un certain temps pour corriger l’équilibre.

De plus, la privation chronique de sommeil augmente votre état de fatigue. Cette sensation peut vous empêcher de travailler au maximum de votre potentiel ou vous faire sauter complètement vos entraînements physiques.

Ce qui, par conséquent, peut entraîner une baisse des dépenses énergétiques. La fatigue chronique peut signifier brûler moins de calories globales tout au long de la journée car la fatigue vous empêche de prendre les escaliers, de promener votre chien, de réaliser vos tâches ménagères, de vous occuper de votre jardin ou d’aller à vos entraînements.

b. Conséquence #2 : Augmentation des envies de sucre

Si vous ne le saviez pas encore, sachez que la privation de sommeil entrave la perte de poids. Tout cela est dû aux fringales sucrées pour contrer la fatigue.

N’avez-vous jamais été tentés par un bon soda bien frais, des bonbons ou une petite sucrerie pour rester vigilant au travail lorsque vous sentez que la fatigue s’installe ?

Alors que de nombreuses expériences menées sur un petit nombre d’individus montrent que les sujets privés de sommeil mangent des aliments plus sucrés (3), l’étude menée en 2016 par les chercheurs de l’Université de Californie sur 18 779 adultes confirme que les individus n’ayant dormi que 5 heures ou moins par nuit consommaient 21% de plus, que les autres groupes, de boissons sucrées contenant de la caféine (4).

Donc sachant que de nombreuses boissons sucrées fournissent en moyenne 150 calories par boîte, l’augmentation de votre consommation peut entraver considérablement la perte de poids et même entraîner une prise de poids au fil du temps. Et tout cela est dû à vos hormones (oui je sais encore les hormones !)

c. Conséquence #3 : Modification de vos niveaux d’hormones

La recherche scientifique montre que les périodes de sommeil plus courtes ne laissent pas suffisamment de temps à votre corps pour lui permettre de réguler vos hormones (5).

Ceci est dû à une hormone de la faim appelée ghréline.

Le manque de sommeil chronique augmente considérablement vos niveaux de ghréline qui est donc responsable de la faim. Une étude, publiée en 2016 dans le journal Obesity (6), menée sur 90 jeunes hommes (âgés entre 23 et 24 ans) minces (IMC entre 19 et 24,9 kg/m²) ayant l’habitude de dormir entre 7,5 à 8,5 heures par nuit, confirme que la privation de sommeil (4,5 heures de sommeil sur 4 jours consécutifs) entraîne une augmentation des niveaux de ghréline et est associée à la consommation de 328 calories supplémentaires par jour par des collations et notamment des bonbons et autres aliments riches en glucides.

L’hormone régulant votre appétit est la leptine.

Elle est libérée par les cellules graisseuses qui envoient des signaux à l’hypothalamus dans le cerveau. Cette hormone aide à réguler et à modifier l’apport alimentaire et la dépense énergétique à long terme. La conception principale de la leptine est d’aider votre corps à maintenir son poids.

Donc la leptine et la ghréline semblent être les principaux acteurs de la régulation de l’appétit qui influence votre poids corporel et le pourcentage de vos graisses.

Évidemment, plus nous avons faim et plus nous mangeons et donc plus nous pouvons prendre du poids. Si l’on se base sur les résultats de l’étude précédente, la consommation d’environ 300 calories supplémentaire par jour pourrait entraîner la prise de poids d’environ 200g par semaine.

Cela peut vous sembler insignifiant mais en un mois cela représente environ 1 kg et en une année 12 kg en plus… Sans parler des excès tout au long de cette année-là…

d. Conséquence #4 : Muscles douloureux et un système immunitaire réduit

Pour les sportifs ou pour ceux qui ont une activité physique régulière, il est important que vous sachiez que votre corps répare les dommages cellulaires qu’il a subit essentiellement lorsque vous dormez.

Parce que ces “réparations” lui demandent du temps et du calme. C’est donc pendant la nuit que notre corps s’occupe activement à remettre en état nos muscles. Si vous ne dormez pas suffisamment, la plupart de ces dommages ne pourront pas être réparés, vous laissant des muscles et des membres endoloris. Et si vous vous entraînez par la suite, vous allez aggravez votre situation !

De plus, si votre corps n’a pas assez de temps pour se réparer, il ne pourra pas fonctionner à 100% de son efficacité. Ainsi, votre système immunitaire sera réduit et conséquence : il sera moins en mesure de combattre les maladies et autres infections. Si vous attrapez fréquemment un rhume ou une grippe, vous avez probablement besoin de plus de sommeil.

e. Conséquence #5 : Maux de tête et perte de mémoire

Il n’est pas étonné de savoir que les maux de tête sont souvent liés au manque de sommeil. Une étude récente de 2018 (7) confirme clairement qu’un manque de sommeil encourage les maux de tête et les migraines. De plus, des études montrent également que le manque de sommeil empêche les souvenirs de se déplacer dans le cortex préfrontal. Ils restent dans l’hippocampe, ce qui, par conséquent, rend l’accès à ces informations plus difficile pour vous. (Car ils sont bien cachés… Une véritable chasse au trésor !).

f. Conséquence #6 : La dépression

Parce que votre corps ne se repose pas suffisamment, il est probable que vos neurones soient affectés. En tout cas, ceux qui régulent votre humeur et qui risquent de vous déprimer.

Sur le long terme, le manque de sommeil peut entraîner une dépression qui par la suite vous empêche de dormir : un véritable cercle vicieux.

3. QUELQUES CONSEILS SIMPLES POUR AMÉLIORER LA QUALITÉ DE VOTRE SOMMEIL

Il convient donc de noter que le manque de sommeil peut causer de nombreux problèmes de santé. Cependant, dans la majorité des cas, cela est simplement lié à de mauvaises habitudes. Heureusement, il existe plusieurs façons de créer de bonnes habitudes pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Conseil #1 : Définissez un horaire de sommeil régulier

La première étape doit être de régler l’heure du coucher et de s’y tenir ! Allez au lit à la même heure chaque nuit règle l’horloge interne de votre corps pour maximiser la qualité du sommeil. Définissez donc une heure de coucher que vous pouvez respecter à long terme en fonction de l’heure de votre réveil. Accordez-vous 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu et essayez de ne pas modifier votre routine en évitant de vous lever tard le week-end si possible.

Conseil #2 : Restez cohérent

Bien sûr, vous avez une vie et si vous avez une soirée spéciale, vous ne pouvez pas être au lit à 22:00. Mais, si vous vous couchez tard, assurez-vous de bien dormir le week-end. Attention cela ne doit pas être une excuse pour se coucher tard tous les soirs ou rester au lit tout le week-end.

Vous devez vous tenir à l’heure du coucher et à l’heure du lever chaque jour, même lorsque vous n’êtes pas au travail. Cela permet à votre corps de s’habituer à vos habitudes de sommeil et de mieux dormir directement. Plus vous êtes cohérents, plus votre corps trouvera facile de s’endormir et de rester endormi tout au long de la nuit.

Conseil #3 : Développez une routine au dodo

La préparation au lit est aussi importante que le coucher ! Votre corps doit savoir qu’il est temps de s’endormir, cela l’aidera à déstresser et à démarrer le processus de sommeil.

Pour cela, vous devez créer une habitude, elle doit être celle qui vous correspond le mieux et qui fonctionne pour vous. Par exemple : ma routine pour aller au lit est :

1. Éteindre l’écran (ordinateur en général),
2. Me brosser les dents,
3. Préparer mes affaires pour le lendemain,
4. Lire au lit pendant 30 minutes.

Donc avec cette routine, je sais que je dois être au lit au moins 30 minutes avant l’heure du coucher. Mais peu importe la routine que vous choisissez, tant qu’elle vous convient et répond à vos besoins, c’est ce qu’il y a de plus important. Sa consistance aidera votre corps à se préparer au sommeil.

Conseil #4 : Rendez votre chambre sombre

Votre corps est conçu pour se réveiller à la lumière alors gardez votre chambre sombre pour vous donner les meilleures chances d’obtenir le sommeil de haute qualité dont vous avez besoin pour perdre du poids efficacement.

Votre corps sécrète de la mélatonine, l’hormone “de l’obscurité”, en réponse au fait d’être dans l’obscurité. La mélatonine vous aide à mieux dormir car elle sert à vous détendre et à vous relaxer (lâchez la pression en quelque sorte ! ). Si vous devez dormir pendant la journée ou quand il fait clair dehors, utilisez des stores ou des rideaux pour rendre votre pièce aussi sombre que possible.

De plus, évitez donc les appareils électroniques au moins 1 heure avant de vous coucher car la lumière bleue indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller et l’encourage à libérer moins de mélatonine. Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser des lunettes à lumière bleue, cela aidera à réduire les effets de la lumière bleue et à maintenir votre cycle circadien.

Conseil #5 : Dormez au calme sans appareil

Il n’est pas surprenant que les sons forts rendent plus difficile la qualité de votre sommeil. Si vous vivez près d’une rue animée ou que vous vous réveillez facilement avec des chiens qui aboient, des voisins qui se disputent, des sirènes et autres bruits, essayez de dormir à côté d’un ventilateur ou optez pour une machine à bruit blanc pour bloquer les sons perturbateurs.

Donc ne dormez pas devant la télévision ! Votre cerveau enregistre tout et à ce moment-là (tout comme vous) il est dérangé par le bruit et continue d’être actif et ne peut donc pas s’occuper de ses tâches du soir.

Conseil #6 : Baissez la température de votre chambre

S’envelopper dans une couverture à des températures fraîches est le meilleur moyen d’obtenir un sommeil de haute qualité.

Des études (8) suggèrent que des pièces plus chaudes augmentent la probabilité que vous vous réveilliez pendant la nuit. On peut donc remarquer qu’il s’agit ici du chat qui se mord la queue, un véritable cycle vicieux également dans lequel il vaudrait mieux éviter de tomber.

La Fondation Nationale du Sommeil (The National Sleep Foundation) recommande de régler la température de votre chambre entre 18 à 22°C pour un sommeil optimal (9) (10) (11).

En effet la température de votre corps baisse lorsque vous dormez donc si la température de votre chambre est importante comme en été, vous risquez de couper votre sommeil en vous réveillant pendant la nuit et donc de ne pas obtenir le sommeil que vous méritez. Il n’y a pas de température unique.

Tout le monde a ses propres besoins et sa propre température qui lui convient mais si vous avez du mal à dormir, essayez d’abaisser votre thermostat. En été, faites tourner l’air conditionné et en hiver baissez le chauffage de quelques degrés ; vous dormirez mieux.

Conseil #7 : Evitez de faire des exercices physiques avant de vous coucher

Lorsque vous réalisez vos entraînements sportifs, vous vous sentez bien et même vous vous sentez prêts à conquérir le monde. Il est donc normal que lorsque vous vous entraînez juste avant de dormir, votre corps retrouve de l’énergie et vous donne l’impression d’être requinqué : vous êtes alors incapable de dormir. Évitez de vous entraîner juste avant de vous coucher soit 1 à 2 heures car cela vous dynamise. Mais cela ne signife pas pour autant d’éviter complètement l’exercice !

Simplement faites-le plus tôt dans la journée. Cela contribuera à créer une humeur positive, à vous aider dans la perte de poids et à fatiguer votre corps. L’endormissement sera encore plus facile comme le montre ce répertoire d’études (12). Au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine est efficace pour obtenir de bons résultats et restez actifs tout au long de la journée.

Conseil #8 : Evitez l’alcool, la caféine et les cigarettes avant de vous couchez

La caféine est un stimulant et l’une des pires choses que vous puissiez faire est d’en prendre avant de vous coucher car elle gardera votre cerveau actif ce qui rend l’endormissement plus difficile de même que le thé qui contient de la caféine. Bien qu’ils soient tous les deux les bienvenus dans les plans de perte de poids, évitez tout de même d’en prendre dans les 4 à 6 heures avant de vous coucher.

L’alcool est souvent associé à l’endormissement avec ses effets sédatifs. Pourtant, boire de l’alcool vous déshydrate et augmente la probabilité que vous vous réveilliez pendant la nuit ce qui perturbe la qualité de votre sommeil surtout pendant la seconde moitié de la nuit (13). Donc évitez d’en boire le soir ! Tout cela est aussi mauvais que d’aller se coucher trop tard !

Conseil #9 : Evitez d’aller au lit affamé ou trop plein

Même si vous essayez de perdre du poids, évitez de vous coucher affamés car cela rendra votre sommeil difficile. Vous aurez du mal à vous endormir et à rester endormis. Si vous avez faim tard le soir, il est recommandé de prendre une collation légère environ 45 minutes avant de vous coucher. Mais surtout évitez de manger de gros repas juste avant de vous coucher. Cela peut provoquer une gêne due à une indigestion qui peut rendre votre sommeil difficile.

Conseil #10 : Déstresser

Il ne fait aucun doute que nous vivons dans un monde très stressant. Les gens s’attendent à ce que les choses se produisent instantanément, ce qui vous met sous pression. Le travail, les relations et les autres facteurs de stress émotionnel peuvent nuire à votre sommeil. La privation de sommeil et le stress sont présents peu importe le travail que vous faites. C’est pourquoi il est si important de prendre du temps.

L’excès de stress est lié à un risque accru de crises cardiaques et d’AVC (14). Un manque de sommeil empêche donc votre corps de réguler votre hormone du stress, le cortisol, ce qui aggrave vos niveaux de stress.

Détendez-vous du mieux que vous pouvez en vous promenant, en vous faisant masser, en lisant un bon livre ou alors essayer la méditation et le yoga. Cela vous aidera à approfondir votre spiritualité et réduira votre niveau de stress ce qui améliorera votre sommeil et vous gardera endormis tout au long de la nuit.

POUR CONCLURE

Dormir régulièrement trop peu est associé à une prise de poids, au surpoids et à l’obésité. Mais des études montrent que l’obésité et les maladies liées à l’obésité telles que le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle, peuvent contribuer à l’apnée du sommeil (15). Là, encore un cercle vicieux !

N’oubliez pas que le sommeil n’est qu’une partie du processus d’amélioration de votre santé.

La privation chronique de sommeil ne fait pas que peser sur votre poids et votre concentration. Elle peut véritablement être dangereuse pour vous. Alors marquez en tête de votre liste de vos priorités : “avoir un sommeil de qualité” avant de commencer tout programme de perte de poids.

Cependant, tout le monde étant différent, certains d’entre vous peuvent dormir 5 heures par nuit et ne présenter aucuns symptômes de privation du sommeil : vous dormez peut-être déjà suffisamment.

Mais la majorité des hommes et des femmes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Sachez tout de même que trop dormir peut également augmenter le stockage des graisses ! Vous êtes surpris ?

Il semblerait que dormir plus de 9 heures par nuit pour certains groupes d’âge, soit associé à des IMC (indices de masse corporelle) plus élevés (16). Et, que le fait d’être en surpoids entraînerait l’augmentation de notre temps de sommeil ce qui peut avoir d’autres conséquences sur votre santé.

Le tout est évidemment de trouver son équilibre de vie. De plus, pour les adolescents, le manque de sommeil contribue clairement à une augmentation du poids pouvant entraîner l’obésité (17).

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

Bibliographie

(1) WATSON N. F., BADR S. M., BELENKY G., et al. « Recommended amount of sleep for a healthy adult : a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society  » – SLEEP, 2015, 38(6), p. 843-844 DOI : 10.5665/sleep.4716

(2) CDC. « How much sleep do I need ? » – CDC, 2020, article internet. Consulté le 15/01/2020. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

(3) CHAPMAN C. D., NILSSON E. K., NILSSON V. C., et al. « Acute sleep deprivation increases food purchasing in men » – Obesity, 2013, 21(12), p.E555-E560. DOI : 10.1002/oby.20579

(4)PRATHER A. A., LEUNG C., ADLER N; E;, et al. « Short and sweet : associations between self-reported sleep duration and sugar-sweetened beverage consumption among adults in the United States » – Sleep Health, 2016, é(4), p. 272-276. DOI : 10.1016/j.sleh.2016.09.007

(5) PRINZ P. « Sleep, Appetite, and Obesity – What is the link ? » – PLoS Med, 2004, 1(3), p.e61. DOI : 101371/journal.pmed.0010061

(6) BROUSSARD J. L., KILKUS J. M., DELEBECQUE F., et am. « Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction » – Obesity, 2016, 24(1), p. 132-138. DOI : 10.1002/oby.21321

(7) FERNANDER-DE-LAS-PENAS C., FERNANDEZ-MUNOZ J. J., PALACIOS6CENA M;? et al. « Sleep distrubances in tension-type headache and migraine » – Therapeutic advances in neurological disorders, 2018, 11, p. 1-6. DOI : 10.1177/1756285617745444

(8) OKAMOTO-MIZUNO K. et MIZUNO K. « Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm » – Journal of Physiological Anthropology, 2012, 31(14), p. 1-9. DOI : 10.1186/1880-6805-31-14

(9) HARDING E. C., FRANKS N. P., et WISDEN W. « The temperature dependence of sleep » – Frontiers in Neuroscience, 2019, 13(336), p. 1-16 . DOI : 10.3389/fnins.2019.00336

(10) SHIN M., HALAKI M., SWAN P., et al. « The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C » – Nature and Science of Sleep, 2016, 8, p. 121-131. DOI : 10.2147/NSS.S100271

(11) OKAMOTO-MIZUNO K., et MIZUNO K. « Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm » – Journal of Physiological Anthropology , 2012, 31(1), p. 14. DOI : 10.1186/1880-6805-31-14

(12) BANNO M., HARADA Y., TANIGUCHI M., et al. « Exercise can improve sleep quality : a systematic review and meta-analysis » – PerrJ, 2018, 6(e5172), p. 1-23. DOI : 10.7717/perrj.5172

(13) COLRAIN I. M., NICHOLAS C. L., et BAKER F. C. « Alcohol and the SleepIng Brain » – Handb clin neuro, 2014, 125, P. 415-431. DOI : 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0

(14) SONG H., FANG F., ARNBERG F. K., et al. « Stress related disorders and risk of cardiovascular disease population based, sibling controlled cohort study » – BMJ, 2019, 365(I1255), p. 1-10. DOI : 10.1136/bmj.I1255

(15) JEHAN S., ZIZI F., PANDI-PERUMAL S. R., et al. « Obstructive sleep apnea and obesity : implications for public health » – Sleep Medicine Disorders, 2017, 1(4), p. 00019. PMID : 29517065

(16) GRANDNER M. A., SCHOPFER E. A., SANDS-LINCOLN M., et al. « The relationship between sleep duration and body mass index depends on age » – Obesity, 2015, 23(12), p. 2491-2498. DOI : 10.1002/oby.21247

(17) CHAPUT J.-P., et DUTIL C. « Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents : impacts on eating and activity behaviors » – Physical activity, 2016, 13(103), p. 1-9. DOI : 10.1185/s12966-016-0428-0