Le syndrome côlon irritable (SCI) ou syndrome de l’intestin irritable (SII) est un trouble gastro-intestinal fonctionnel qui provoque des douleurs abdominales ainsi que des modifications des selles (constipation, diarrhée ou les deux). Il affecte environ 15% des personnes en France (1). En plus des symptômes physiques, ce syndrome est associé à une altération de la qualité de vie et de la santé mentale (2). Faire un peu d’exercice physique avec le SII peut améliorer les symptômes dans une certaine mesure.

Mais lorsqu’il s’agit d’exercices de haute intensité, le SII peut être une énorme source d’inconfort. Surtout pendant les séances d’entraînement pouvant affecter vos niveaux d’énergie et votre récupération. Si vous êtes un athlète aux prises avec le SII, cet article pourrait vous intéresser pour savoir comment l’entraînement avec le SII affecte les symptômes ainsi que des conseils pour le gérer.

1. FAIRE DU SPORT AVEC LE SII AMÉLIORE-T-IL LES SYMPTÔMES ?

Les symptômes du SII sont hautement individualisés. Donc la réponse courte à cette question est que cela dépend.

Plusieurs études indiquent que l’augmentation des exercices d’intensité faible à modérée peut aider à améliorer les symptômes du SII, en particulier dans les cas de constipation prédominante (3).

Cependant, il est important de noter que les patients qui respectaient déjà ou étaient sur le point de respecter les directives d’activité physique (soit un minimum recommandé de 30 minutes par jour 5 fois par semaine) ont été exclus de ces études. Si vous êtes régulièrement actif, vous récoltez déjà au moins certains des avantages de l’exercice physique.

Sachez qu’une des formes d’exercice physique ayant une action thérapeutique particulièrement prometteuse pour les patients atteints du SII est le yoga.

Une revue de recherche portant sur plus de 250 patients atteints du SII a révélé que la pratique du yoga était liée à une diminution des symptômes, de la gravité et de l’anxiété du SII, ainsi qu’à des améliorations de la qualité de vie (4). Les preuves indiquent que le stress joue un rôle dans le SII en affectant la signalisation entre le cerveau et l’intestin (5). En aidant à réguler le stress, le yoga peut donc avoir des avantages qui s’étendent à la fois à l’esprit et au corps des patients atteints du SII.

Il existe de nombreux styles différents, tels que Vinyasa, Hatha, Iyengar et Restorative, ainsi qu’une variété de niveaux. Cela signifie que même si vous n’appréciez pas le premier cours de yoga que vous essayez, il existe de nombreuses autres options à explorer !

Personnellement, je ne me serais jamais identifiée comme quelqu’un qui pourrait ou aimerait faire du yoga. Car je suis généralement attirée par des entraînements au rythme plus rapide et plus intense. Mais après avoir essayé de nombreux styles de yoga et différents instructeurs, j’ai appris à aimer cet exercice physique, à me concentrer sur les sensations ressenties ainsi qu’à me détendre.

2. FAIRE DE L’EXERCICE PHYSIQUE AVEC LE SII AGGRAVE-T-IL LES SYMPTÔMES ?

Alors que le yoga et l’exercice modéré peuvent aider à améliorer les symptômes du SII, l’exercice de haute intensité est lié à une augmentation des symptômes gastro-intestinaux. Les symptômes gastro-intestinaux sont particulièrement fréquents chez les athlètes d’endurance. Et cela peut s’expliquer par plusieurs changements physiologiques qui se produisent pendant l’exercice, notamment une diminution du flux sanguin vers les intestins.

Bien que le SII soit généralement causé par une signalisation anormale entre le cerveau et l’intestin, les changements physiologiques qui affectent les athlètes de manière générale pendant l’exercice peuvent également déclencher des symptômes gastro-intestinaux supplémentaires chez les patients atteints du SII.

Cela signifie que les personnes atteintes du SII, qui ont un système gastro-intestinal sensible, peuvent voir un pic de symptômes pendant un exercice intense. Ainsi, faire de l’exercice avec des symptômes du SII comme des ballonnements, des gaz, des nausées, de la constipation et l’envie de déféquer peut être extrêmement inconfortable. Et l’inconfort peut rendre difficile l’exécution au mieux de vos capacités.

C’est pourquoi, si vous êtes un athlète aux prises avec le SII, discutez-en avec à votre médecin et à un diététicien spécialisé dans le sport des changements que vous pouvez apporter pour vous aider à vous sentir mieux à la fois en général et pendant l’exercice en particulier.

3. CINQ STRATÉGIES POUR GÉRER LE SII CHEZ LES ATHLÈTES

Si l’activité physique avec le SII a aggravé vos symptômes et interféré avec vos entraînements (et votre vie), il est peut-être temps :

• D’envisager d’ajuster votre horaire de repas avant l’entraînement,
• D’améliorer vos stratégies d’hydratation,
• De mettre en œuvre des techniques de gestion du stress dans votre vie quotidienne,
• De parler à votre médecin au sujet des compléments alimentaires,
• Ou de travailler avec un diététicien pour apporter des changements alimentaires.

Regardons en détail chacun de ces points.

a. Horaire des repas pour les athlètes avec le SII

L’heure des repas est essentielle pour tous les athlètes, mais si vous souffrez de SII et que vous êtes très sensibles aux troubles gastro-intestinaux pendant vos entraînements, il est encore plus important de vous y mettre. 

Si vous prévoyez de manger un repas complet avant de vous entraîner, il est préférable de le faire au moins 2 heures avant pour donner à votre corps le temps de digérer. Ce n’est en aucun cas une règle absolue et sera un peu différente pour tout le monde. Pour certains, un minimum de 3 heures peut sembler plus confortable, alors soyez prêt à expérimenter l’heure des repas et prenez note de la façon dont votre corps se sent.

En ce qui concerne les collations avant l’entraînement, faites le plein d’énergie au moins 45 minutes avant l’exercice. De plus, favorisez les aliments riches en glucides, le macronutriment le plus facile à digérer et la source d’énergie la plus rapide pour vos entraînements en force (donc pour vos muscles).

Les aliments riches en protéines, en fibres ou en matières grasses prennent plus de temps à se décomposer, il est donc préférable de ne pas les consommer trop près d’une séance d’entraînement.

Manger de gros repas peut déclencher des symptômes chez certains. Si tel est votre cas, les mini-repas peuvent parfois être mieux tolérés. Mais gardez à l’esprit que si vous mangez des repas plus petits, vous devrez manger plus fréquemment pour répondre à vos besoins énergétiques ! Tout le monde est différent !

Et, la clé ici est d’honorer votre faim tout au long de la journée afin de ne pas mourir de faim. Sinon au moment de prendre une collation avant l’entraînement, vous réaliserez que : (a) vous êtes sous-alimenté ou (b) vous allez trop manger et vous sentir trop rassasié pendant votre entraînement.

b. Hydratation pour la gestion du SII

En plus des considérations d’alimentation, une hydratation adéquate est également essentielle dans la gestion du SII. La déshydratation peut avoir une gamme d’effets négatifs sur votre santé, y compris l’aggravation de la constipation (6).

Pour les athlètes qui transpirent beaucoup et qui relâchent beaucoup de liquides en excès lors de leurs entraînements quotidiens (et qui ont une sensibilité réduite à la soif pendant l’exercice), il est encore plus important d’en être conscient.

De plus, bien que le café contribue à votre apport quotidien en liquides, la caféine peut augmenter la motilité. Si vous luttez contre le SII à prédominance diarrhéique, sauter le café avant votre entraînement peut vous aider à éviter les pauses imprévues aux toilettes.

c. Réduction du stress pour le SII

L’ajout de stratégies de gestion du stress dans votre vie quotidienne peut également vous aider à contrôler vos symptômes du SII.

Comme je l’ai mentionné précédemment, le yoga peut jouer un rôle positif dans la gestion des symptômes. Il existe également de nombreuses autres façons de se détendre, comme la méditation, les exercices de respiration profonde et la journalisation.

De plus, l’hypnothérapie dirigée vers l’intestin (7) est une technique relativement nouvelle qui vise à amener les patients dans un état détendu et à les guider à travers des exercices de visualisation et a eu jusqu’à présent des résultats prometteurs (8).

La vie est chargée. Et vous n’avez peut-être pas toujours le temps pour un cours de yoga complet ou une séance de méditation d’une heure. Mais même réserver 5 ou 10 minutes par jour peut faire une grande différence. Il existe même des applications que vous pouvez télécharger pour des méditations guidées rapides et même une hypnothérapie dirigée vers l’intestin (9).

d. Compléments alimentaires pour réduire les symptômes du SII

Regardons ensemble certains compléments alimentaires qui peuvent vous aider à améliorer vos symptômes du SII :

Les capsules de menthe poivrée à enrobage entérique

Bien qu’il existe peu de preuves de l’utilisation de capsules d’huile de menthe poivrée régulières dans la gestion du SII, les capsules de menthe poivrée à enrobage entérique sont spécifiquement conçues pour rester intactes lorsqu’elles traversent votre estomac (10).

Elles peuvent alors agir spécifiquement sur le système gastro-intestinal inférieur. Elles peuvent être efficaces dans la réduction des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales (11). Une marque courante de capsules de menthe poivrée à enrobage entérique est IBgard.

Les compléments de fibres

Ils peuvent améliorer la consistance des selles et vous aider à rester régulier. Différents types de fibres peuvent avoir des effets quelque peu différents, il faudra donc peut-être en expérimenter pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Les gastro-entérologues et les diététistes gastro-intestinaux sont généralement bien informés sur les différents types de fibres et seront mieux équipés pour vous fournir des conseils personnalisés. Deux des marques les plus populaires qui sont couramment recommandées pour le SII sont Metamucil et Citrucel.

Les enzymes

Il existe une variété d’enzymes qui peuvent être prises sous forme de pilules pour faciliter la digestion. La lactase, vendue sous la marque Lactaid, est l’une des enzymes les plus largement utilisées et peut être prise pour améliorer la tolérance aux produits laitiers. L’alpha-galactosidase, vendue sous le nom de marque Beano, est conçue pour améliorer la tolérance des légumineuses et autres aliments contenant des galacto-oligosaccharides.

Les preuves sont néanmoins mitigées. Il existe des recherches prometteuses soutenant son utilisation pour la réduction des symptômes du SII (12). Mais d’autres études n’ont trouvé aucun avantage (13).

Les probiotiques

Il s’agit là d’une autre option de complément alimentaire qui a des preuves mitigées, mais qui peuvent être utiles chez certaines personnes atteintes du SII. Il convient de noter que l’American Gastroenterological Association a récemment publié des directives déconseillant l’utilisation de compléments probiotiques dans la plupart des troubles digestifs, citant le coût élevé et l’insuffisance des preuves d’efficacité (14).

Cependant, il y a des études prometteuses en route donc des preuves solides pourraient très bien émerger (15). Si vous voulez en prendre, assurez-vous de vérifier si un probiotique spécifique améliore ou non vos symptômes avant de décider de le poursuivre à long terme.

e. Intervention diététique pour les athlètes ayant le SII

Les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polysaccharides fermentescibles (FODMAP) sont une chasse de glucides qui sont mal absorbés chez certains individus. Le régime pauvre en FODMAP est une intervention diététique utilisée spécifiquement pour le SII et d’autres troubles gastro-intestinaux. Elle se déroule en 3 phases :

• Élimination : où les aliments riches en FODMAP sont retirés de l’alimentation,
• Réintroduction : où les aliments riches en FODMAP sont stratégiquement ajoutés et testés
• Intégration : où un plan à long terme est créé en fonction de la tolérance FODMAP individuelle

Le régime pauvre FODMAP est l’oscar en termes d’intervention diététique pour le SII.

Il a été démontré qu’il améliore les symptômes chez 50 à 80% des patients atteints du SII (16). Si vos symptômes interfèrent constamment avec votre vie quotidienne et que d’autres stratégies de gestion des symptômes ne fonctionnent pas pour vous, cela vaut la peine d’envisager un régime pauvre en FODMAP.

Mais gardez à l’esprit que ce n’est la bonne approche pour tout le monde. Il est déconseillé aux enfants, aux personnes âgées ou aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

En raison de sa complexité, je recommande fortement de consulter un(e) diététicien(ne) pour déterminer si c’est la bonne approche pour vous. Si c’est le cas, il (elle) pourra vous guider. Parce que le régime pauvre en FODMAP élimine une longue liste d’aliments. Il est donc important de trouver des aliments appropriés à échanger pour éviter les carences en nutriments et les déficits énergétiques.

Cela peut être un défi pour les athlètes en particulier en raison de leurs horaires d’entraînement exigeants et de leurs besoins énergétiques élevés. Pour compliquer davantage les choses, de nombreuses boissons et barres pour sportifs sur lesquelles les athlètes comptent contiennent des ingrédients riches en FODMAP tels que le fructose, les fruits riches en FODMAP et l’inuline.

Etant donné que la satisfaction des besoins nutritionnels avant, pendant et après l’exercice est essentielle pour la performance sportive et la récupération, je ne saurais trop insister sur l’importance de rechercher des ressources et le soutien d’un(e) diététicien(ne) avant d’apporter de sérieux changements alimentaires.

POUR CONCLURE

Certaines formes d’exercice peuvent améliorer les symptômes du SII tandis que d’autres peuvent les exacerber. La clé est d’apprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous et d’écouter votre corps.

Si vous êtes au milieu d’une poussée majeure du SII, prendre une journée de repos peut être la meilleure chose que vous puissiez faire. Et enfin, bien que parler de vos habitudes de caca avec un étranger puisse ne pas ressembler à votre idée d’un après-midi amusant, si le SII interfère constamment avec votre vie, c’est une bonne idée d’obtenir de l’aide d’un professionnel afin que vous puissiez trouver des stratégies pour garder vos symptômes sous contrôle.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !