Découvrez nos conseils en nutrition pour le trialthon et optimiser enfin vos performances.

Entre la natation, la course, le vélo, la musculation, les étirements et les entraînements fastidieux, il y a beaucoup de choses qu’il faut considérer dans un plan d’entraînement de thiathlon. Malgré le temps et l’énergie investis pour rester en pleine forme en tant qu’athlète multisport, il peut être facile de négliger la nutrition et le rôle important qu’elle joue dans la réalisation de vos objectifs en tant que triathlète. Et, la désinformation nutritionnelle peut conduire, même les triathlètes qui priorisent leur nutrition, sur une voie qui nuit réellement à leurs performances.

Dans cet article, nous couvrirons les bases de la nutrition du triathlon. Y compris les problèmes de nutrition courants auxquels les triathlètes sont confrontés, ce qu’il faut manger, avant, pendant et après une séance d’entraînement. Et comment optimiser la nutrition pour la performance le jour de la course.

1) LES PROBLÈMES COURANTS DE NUTRITION AU TRIATHLON

Parce que l’entraînement et la compétition de triathlon sont très éprouvants pour le corps, une bonne nutrition est essentielle non seulement pour alimenter vos performances, mais aussi pour faciliter la récupération. Quelques problèmes de nutrition qui surviennent couramment pour les triathlètes incluent la sous-alimentation (le manque de carburant), la déshydratation et les troubles gastro-intestinaux.

a. Sous-alimentation

Ne pas manger suffisamment pour soutenir votre niveau d’activité (également connu sous le nom de faible disponiblité énergétique) peut entraîner le fameux point d’épuisement tant redouté. Vous savez ce moment où il est impossible d’aller plus loin. Mais également un large éventail de conséquences à long terme pour la santé mentale, la santé physique et les performances, notamment (1) :

• des risques de blessures accrus,
• la baisse du niveau de glycogène (=glucides stockés dans votre corps qui alimentent vos entraînements),
• l’irritabilité, l’anxiété et la dépression,
• une mauvaise santé des os,
• un dysfonctionnement gastro-intestinal, cardiovasculaire et menstruel,
• une diminution de la force musculaire et des performances d’endurance.

En raison de la production d’énergie élevée associée à l’entraînement au triathlon, une sous-alimentation peut facilement se produire involontairement. C’est pourquoi il est essentiel de donner la priorité à un apport adéquat au quotidien. De plus, une concentration accrue sur le « poids de course » peut déclencher des troubles de l’alimentation et/ou une sous-alimentation chronique. Pour en savoir plus sur la façon dont les régimes restrictifs peuvent nuire aux performances à et à votre santé, consultez notre article sur Principe de l’Alimentation Intuitive n°1 : abandonnez la mentalité des régimes pour la performance.

b. Déshydratation

Toute forme d’entraînement d’endurance s’accompagne d’un risque accru de déshydratation. Et, si vous vous entraînez dans un environnement chaud, ce risque est encore plus élevé. Maintenir un niveau d’hydratation adéquat est essentiel non seulement pour votre santé et votre bien-être en général, mais également pour maximiser les performances physiques.

Lorsque vous réfléchissez au rôle de l’hydratation dans votre plan de nutrition de triathlon, compter uniquement sur les signaux de la soif ne suffira pas.

La soif est moins sensible lorsque vous faites de l’exercice et ne se manifestera pas tant que vous n’aurez pas perdu 1 à 2 % de votre poids corporel en liquide. Et, à ce moment-là, vous subirez déjà une baisse de la capacité de performance aérobique, une diminution du volume sanguin et des difficultés à évacuer la chaleur par la sueur. Car vous n’avez pas tant que liquide que ça à perdre. De plus, boire juste assez d’eau pour étancher votre soif n’est pas suffisant pour vous réhydrater complètement.

Ainsi, il est essentiel que les athlètes anticipent leur soif en restant hydratés tout au long de la journée, en gardant beaucoup de liquide à portée de main pendant l’entraînement et en se reconstituant après l’entraînement.

Un moyen simple d’évaluer votre niveau d’hydration est de vous assurer que la couleur de votre pipi reste relativement claire ou jaune pâle.

Pour assurer une hydratation optimale, veillez à remplacer non seulement l’eau, mais également les électrolytes perdus par la sueur.

Le sodium est perdu en plus grande quantité, mais d’autres électrolytes, notamment le potassium, le magnésium et le calcium, sont également perdus dans la sueur en plus petites quantités. De plus, consommer suffisamment de glucides est également important pour une bonne hydratation. Car chaque gramme de glucides stocké dans le corps retient 3 mL de liquide.

Sachez que vous pouvez utiliser les poudres pour boissons pour sportifs car elles fournissent à la fois des glucides et des électrolytes qui peuvent vous aider à éviter la déshydratation et ses symptômes. Vous pouvez ainsi utiliser les poudres de Skratch ou Clif Hydration.

Si vous utilisez des comprimés d’hydratation qui ne vous fournissent que des électrolytes comme Hydratis, Nuun ou Now Sports (ce qui peut être une bonne option), alors mangez également des glucides facilement digestibles avec ces boissons. Essayez nos recettes de smoothie de récupération d’électrolytes ici.

c. Détresse gastro-intestinale

Il n’y a rien de pire que de partir pour une séance d’entraînement ou une course à pied difficile et de se retrouver paralysé par des symptômes gastro-intestinaux (GI) comme des douleurs et des crampes abdominales, des nausées, des ballonnements, des vomissements et de la diarrhée.

La détresse gastro-intestinale est un problème courant chez les triathlètes. Mais heureusement, jouer avec ce que vous mangez et le moment où vous mangez avant vos entraînements peut être extrêmement bénéfique pour gérer et prévenir les symptômes gastro-intestinaux.

Donc regardons comment intégrer une alimentation avant, pendant et après votre entraînement dans votre plan de nutrition de triathlon. Et ainsi entraîner vos intestins afin d’éviter les malaises gastriques. Nous intégrerons égalements les liquides et les électrolytes pour maintenir votre état d’hydratation de manière optimale.

2) LA NUTRITION PRE-WORKOUT POUR LE TRIATHLON

Etant donné que les glucides sont la source d’énergie la plus efficace pour vos muscles pendant une séance d’entraînement, vous devez consommer beaucoup de glucides facilement digestibles avant votre séance. Cependant, les aliments riches en matières grasses, en fibres et en protéines, constituent une partie importante de votre alimentation quotidienne. Mais leur digestion est plus longue et peut causer des troubles gastro-intestinaux s’ils sont consommés en grande quantité et, surtout, trop près de votre séance de sport.

En plus de votre équilibre en macronutriments, le moment de prendre votre carburant de pré-workout est également essentiel lorsqu’il s’agit d’optimiser vos niveaux d’énergie et d’éviter les symptômes gastro-intestinaux.

Si vous prévoyez de manger un repas complet avant l’entraînement, faites-le au moins 3 heures avant d’y aller. Cela donnera à votre corps le temps de le digérer. Environ 1h avant de vous entraîner, penser à compléter vos réserves d’énergie avec une collation riche en glucides, faible en gras, en fibres et en protéines. Si vous êtes à moins de 30 minutes de votre séance, vous devrez opter pour des glucides simples uniquement.

Pas de panique ! Voici quelques idées de repas et de collations avant votre séance de sport qui mettent ces conseils en pratique. Gardez à l’esprit que les besoins énergétiques et le temps de digestion varient d’une personne à l’autre, il y aura donc un certain degré d’essais et d’erreurs pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre plan nutritionnel de triathlon individuel. De plus, le moment optimal pour prendre votre carburant de pré-workout peut différer selon le sport.

Par exemple, vous pouvez constater qu’une collation consommé une heure à l’avance vous convient pour une séance de vélo, mais que vous avez besoin de plus de temps de digestion avant une séance d’entraînement de natation.

Donc de manière générale :

• 3 à 4 heures avant votre séance d’entraînement : mangez un repas qui comprend des aliments riches en glucides associés à des quantités modérées de matières grasses, de fibres et de protéines. Par exemple : des œufs sur du pain grillé, un bol végan au pesto ou un sandwich au thon. Le tout servi des accompagnements riches en glucides comme des fruits, des craquelins ou un verre de lait de soja ou de lait de vache.
• 60 à 90 minutes avant votre séance d’entraînement : choisissez une collation riche en glucides avec un peu de protéines ou de matières grasses, comme une banane avec du beurre de noix ou du beurre de cacahuète, un pain pita avec du houmous ou des énergies balls à la banane et au beurre de cacahuète maison.
• moins de 30 minutes séance d’entraînement : tenez-vous-en à des glucides simples comme du jus de fruits à 100%, un sachet de miel ou un gel sportif pour une digestion facile.

3) LA NUTRITION PENDANT VOTRE ENTRAÎNEMENT POUR LE TRIATHLON

Des décennies de recherche en nutrition sportive montrent que la consommation de glucides pendant les exercices d’endurance est liée à une amélioration des performances. Sur la base des preuves disponibles, le document de positionnement de l’Academy of Nutrition & Dietetics sur la nutrition pour la performance athéltique recommande 30 à 60g de glucides par heure d’exercice d’endurance et jusqu’à 90g par heure lors d’activités d’ultra-endurance d’une durée de plus de 2,5 à 3 heures (2).

Bien évidemment, ceci s’ajoute à la consommation d’une collation riche en glucides avant l’entraînement. Certains produits qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins de ravitaillement en carburant comprennent :

• des boissons pour sportifs classiques ou en poudre de marques comme Cytosport, Gatorade, Scratch, CLIF ou notre boisson pour sportifs maison.
• les produits à mâcher pour le sport de maques Clif et Probar.
• des gels sportifs de marques GU, Hammer Nutrition, Clif.
• des sachets de miel de Nature Nate.

Attention ! Un conseil tout de même concernant la prise de ce carburant pendant votre séance d’entraînement :

Si vous n’avez pas l’habitude de faire le plein pendant vos séances, augmentez lentement votre apport pour respecter les recommandations. Car, si vous passez de ne rien consommer pendant votre entraînement à 60g de glucides par heure d’activité, vous pourriez ressentir un inconfort gastro-intestinal. Et, cela ne signifiera pas que vous ne pouvez pas tolérer le carburant pendant votre entraînement, mais plutôt que vos corps a besoin de temps pour s’ajuster.

Les glucides sont essentiels pour une nutrition optimale du triathlon. Donc, si vous avez du mal à les incorporer pendant votre entraînement, consultez notre article sur « Préparez vos intestins pour la performance athlétique ».

4) LA NUTRITION POST-WORKOUT OU POST-ENTRAÎNEMENT POUR LE TRIATHLON

Les macronutriments à privilégier après l’entraînement sont les protéines pour la réparation musculaire et les glucides pour vous ravitailler. La recommandation de consommation de protéines après l’entraînement varie en fonction de la taille et de la composition corporelle, mais environ 20 grammes de protéines constituent un bon cadre de référence. Si vous souhaitez une estimation plus précise, utilisez la fourchette 0,25 – 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel.

Associer des glucides à des protéines aidera votre corps à récupérer correctement et à faire le plein pour votre prochain entraînement.

Les glucides remplissent également une fonction d’économie de protéine. Ce qui signifie qu’en fournissant à vos cellules l’énergie dont elles ont besoin, cela permet aux protéines d’être utilisées pour la synthèse et la réparation musculaires plutôt que pour l’énergie. Idéalement, vous commencerez à faire le plein dans l’heure suivant la fin de votre entraînement. Voici quelques idées de collations après l’entraînement qui vous aideront à absorber rapidement des protéines et des glucides :

• fromage cottage ou yaourt aux fruits
• salade de thon aux craquelins
• lait au chocolat
• dinde séchée au fruits
• barres : RxBar, Perfect Bar, Garden of Life Protein, Clif Builder

Si vous constatez que votre appétit est supprimé après l’entraînement, essayez alors de prendre un smoothie. C’est un excellent moyen de consommer les nutriments dont vous avez besoin après l’entraînement dans un format qui peut être facile à avaler.

Si vous avez faim après votre entraînement et que vous avez le temps de vous préparer un repas tout de suite, vous pouvez toujours passer directement à cela : Voici quelques recettes qui fournissent beaucoup de protéines et de glucides :

• Polenta aux légumes rôtis et poisson
• Sauté végétalien riche en protéines
• Pizza pita au thon
• Bol nourrissant aux œufs

5) LA NUTRITION LE JOUR DU TRIATHLON

Toutes les considérations nutritionnelles du triathon discutées ci-dessus s’appliquent également le jour de la course. Mais la chose la plus importante est de s’en tenir à des aliments familiers que vous savez bien tolérer.

a) Pour le petit-déjeuner

Si vous avez l’habitude de manger des flocons d’avoine avant vos séances d’entraînements du matin, alors tenez-vous-en à vos flocons d’avoine.

Car le jour de la course N’EST PAS le moment d’essayer quelque chose de nouveau.

Si vous ne vous entraînez généralement pas tôt le matin, vous trouverez peut-être utile de faire une séance matinale de haute intensité plusieurs fois au cours des semaines précédant la course. Vous pouvez utiliser ces séances d’entraînement pour voir comment votre corps réagit aux différentes stratégies de ravitaillement dès le matin et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

b) Ravitaillement et hydratation pendant la course

Le même conseil vaut pour le ravitaillement pendant votre course. Tenez-vous-en aux produits de ravitaillement sportifs que vous savez bien tolérer et entraînez-vous à les utiliser lors de vos séances d’entraînement. Suivez les conseils mentionnés ci-dessus dans la partie « La nutrition pendant votre entraînement » concernant les conseils sur la quantité de glucides que vous devriez prrendre en fonction de la durée prévue de votre course.

Assurez-vous d’avoir un plan d’hydratation et de ravitaillement efficace et qui fonctionne pour vous.

Placez les bouteilles d’eau sur votre vélo à l’avance et décidez comment vous allez stocker les gels sportifs ou les barres pendant la course. De nombreux athlètes collent leur carburant au cadre de leur vélo ou utilisent les poches de leur trousse de triathlon. Vous pouvez également envisager de vous procurer une ceinture de ravitaillement pour les courses plus longues si vous ne voulez pas compter uniquement sur les postes de ravitaillement pour l’eau pendant la course. Si la course se déroule dans un climat plus chaud que celui auquel vous êtes habitué, vous aurez alors besoin de liquides et d’électrolytes supplémentaires pour compenser les pertes de sueur accrues.

c) Se recharger en glucides

Concernant la veille de la course, faut-il consommer des glucides ? Manger des pâtes et rien d’autre la veille est-il nécessaire ? Eh bien, je dirais OUI et NON. Vous aurez sûrement envie de manger un repas riche en glucides la veille d’une course. Mais il n’est pas nécessaire de manger exclusivement des glucides.

Equilibrez également votre assiette avec un peu de protéines et de matières grasses. De plus, augmenter votre consommation de glucides pendant 2 à 3 jours avant votre course, pas seulement la veille. La recherche indique que la consommation de 10 à 12 g/kg de poids corporel/jour de glucides pendant les 48 heures précédant une course peut améliorer les performances, en particulier pour les courses de longue distance qui durent 90 minutes ou plus (3) (4).

Cela équivaudrait à environ 750 grammes de glucides par jour pour un athlète qui pèse 75 kg et à environ 1 250 grammes de glucides pour un athlète qui pèse 125 kg. Pour référence, une pomme ou une banane contient environ 25 grammes de glucides, deux tranches de pain contienntn environ 30 grammes de glucides et une tasse de céréale cuites contient environ 50 grammes de glucides.

En incorporant des glucides supplémentaires dans votre plan nutritionnel de triathlon dans les jours précédant la course, vous maximisez la quantité de glucides stockés dans vos muscles sous forme de glycogène, ce qui profitera à votre niveau d’énergie pendant la course. De plus, la charge en glucides améliore l’hydratation, car le glycogène retient l’eau dans le corps.

Gardez à l’esprit que le type de glucides compte aussi. Le cliché de « manger des pâtes « est une bonne solution puisque les pâtes fournissent des glucides simples qui sont facilement digestibles. Le riz, le pain, les tortillas, les fruits, l’avoine et les pommes de terre sont également d’excellentes options pour le chargement de glucides.

Evitez les sources de glucides très riches en fibres comme les haricots, les lentilles et les légumes crucifères qui peuvent exercer un stress excessif sur votre tractus gastro-intestinal avant la course.

Associer des glucides à des aliments riches comme des sauces à la crème ou des aliments frits peut également être éprouvant pour le système gastro-intestinal la veille d’une course, alors tenez-vous-en à des accompagnements et des sauces simples.

POUR CONCLURE

Le triathlon est un sport intense à la fois physiquement et mentalement. Et, consommer suffisamment d’énergie à travers des repas et des collations équilibrés est essentiel pour optimiser les performances. Les besoins nutritionnels sont nuancés et hautemant individualisés.

La sous-alimentation, la déshydration et les troubles gastro-intestinaux sont quelques-uns des problèmes de nutrition les plus courants auxquels les triathlètes sont confrontés, mais peuvent être évités avec une planification minutieuse.

Concentrez-vous sur les glucides pour le carburant immédiatement avant et pendant une séance d’entraînement et les glucides + les protéines pour la récupération après une séance d’entraînement. A tous les autres repas et collations, consommez un équilibre de protéines, de glucides, de lipides et de fibres.

Le jour de la course, tenez-vous-en aux aliments familiers et envisagez d’augmenter votre apport en glucides pendant 2-3 jours à l’avance pour compléter les réserves d’énergie.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !