Ah l’histoire des œufs… Vous êtes nombreux à vous inquiéter de votre consommation en œufs. Certains nous disent que l’on peut consommer 2 œufs par jour, d’autres affirment que notre consommation ne doit pas excéder 3 œufs par semaine. Mais c’est surtout l’inquiétude causée par des nombreuses personnes affirmant que la consommation d’œufs, en particulier le jaune d’œuf, est mauvaise pour la santé. Car le jaune d’œuf est riche en cholestérol.

Alors, que la nourriture n’a pas de valeur morale, les œufs ont souvent mauvaise réputation. Donc, éclaircissons un peu tout ça avec les dernières recherches scientifiques. Et décryptons ce qui se cache vraiment derrière ces propos concernant le jaune d’œufs.

1. QU’EST-CE QUE LE CHOLESTÉROL ?

Le cholestérol est une substance semblable à la cire. Il appartient à la famille des lipides tout comme les graisses et les huiles. Le cholestérol est essentiel à chacune de vos cellules corporelles car il compose les membranes de vos cellules. Et il joue un rôle clé dans la formation de vos cellules cérébrales, de vos cellules nerveuses et de certaines hormones de votre corps, y compris la testostérone, les œstrogènes et le cortisol.

Donc sans cholestérol, il n’y a pas d’hormones de reproduction donc pas de gestation et… Au revoir l’espèce humaine !

Dr. Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS (1)

“Le cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par exemple en hormones stéroïdiennes ou en vitamines D.”

De plus, sans cholestérol, il n’y a pas de membranes cellulaires donc pas de cellules et résultat : pas d’êtres humains ! Le cholestérol aurait pu être un ami mais les choses ne se sont pas passées comme ça. Mais revenons à nos œufs. Avez-vous déjà entendu parler du cholestérol alimentaire et du cholestérol sanguin ?

2. CHOLESTÉROL ALIMENTAIRE ET CHOLESTÉROL SANGUIN

Le cholestérol alimentaire est naturellement présent dans les produits alimentaires d’origine animale comme les produits laitiers, la viande rouge, la volaille et les œufs. Alors que le cholestérol sanguin est principalement produit par votre foie. Cette quantité de cholestérol produite par le foie varie en fonction d’une personne à l’autre.

Donc nous sommes capables de produire du cholestérol grâce à notre foie et bien sûr d’en obtenir avec notre alimentation.

Mais que se passe-t-il lorsque nous mangeons des aliments riches en cholestérol comme les jaunes d’œufs ? Est-ce que notre cholestérol sanguin va augmenter en conséquence ?

Et bien, un vieux dogme, popularisé par les médecins, nous disait que le cholestérol alimentaire est égal au cholestérol sanguin et que manger des jaunes d’œufs augmente votre taux de cholestérol sanguin, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. En 1973, l’American Heart Association a recommandé d’exclure les œufs du régime alimentaire dans le but de réduire le cholestérol sanguin et de réduire le risque de maladie cardiaque. L’idée était que plus nous mangions d’aliments riches en cholestérol, plus notre cholestérol dans le sang augmentait.

Ce qui s’est avéré faux : le cholestérol alimentaire n’a pas d’impact significatif sur le processus de fabrication du cholestérol sanguin.

3. LDL VS HDL

Avant de continuer, il est important d’expliquer ce que sont le LDL et le HDL. Du fait que le cholestérol ne soit pas soluble dans l’eau, il ne peut donc pas circuler dans le sang librement. C’est pourquoi il est transporté grâce à deux types de lipoprotéines : les “LDL” et les “HDL”.

En réalité, “bon” ou “mauvais” cholestérol ne fait pas référence à la molécule de cholestérol mais bien aux rôles de ces 2 transporteurs. On parle souvent de “HDL-cholestérol” et de “LDL-cholestérol” qui correspondent à l’association du cholestérol avec son transporteur. Chacun de ces transporteurs n’a pas le même objectif.

• Le LDL-cholestérol : Cette lipoprotéine sert à conduire le cholestérol synthétisé par le foie ou reçu via notre alimentation vers les cellules de l’organisme à travers la circulation sanguine.
• Le HDL-cholestérol : Cette lipoprotéine recherche et récupère les graisses “usées” de la circulation sanguine et les renvoie vers le foie où il va être dégradé. Il aide à recycler ce cholestérol et s’assure qu’il n’y en a pas trop dans l’organisme.

Le problème est que les particules de LDL-cholestérol formées sont soit grosses et “moelleuses” (duveteuses), soit petites et denses.

Lorsque nous avons trop de cholestérol dans notre sang ou que les LDL ne fonctionnent pas correctement, les molécules LDL-cholestérol forment alors des complexes petites et denses. Et, avoir des particules de LDL-cholestérol petites et denses est plus risqué. Car elles vont s’éterniser dans la circulation sanguine, votre taux de cholestérol va augmenter. Ainsi ces particules peuvent se coller aux parois des vaisseaux sanguins, gênant la circulation. Le vaisseau sanguin est rétréci voir bloqué, un caillot de sang peut se former. Ce qui peut provoquer une crise cardiaque ou un AVC (accident vasculaire cérébral).

C’est la raison pour laquelle le fait d’avoir des niveaux de HDL adéquats dans votre circulation sanguine signifie que les dépôts graisseux sont moins susceptibles de s’accumuler dans les vaisseaux sanguins réduisant alors le risque de crise cardiaque ou d’AVC.

Être physiquement actif et manger des graisses plus saines comme les graisses mono-insaturées (de l’huile d’olive ou de l’avocat par exemple) et les graisses poly-insaturées (du poisson gras ou des graines de lin) peuvent aider à augmenter votre taux de HDL-cholestérol. Tout cela permettra l’évacuation des graisses accumulées dans la circulation sanguine. Ainsi, les blancs d’œufs (sans les jaunes) sont une riche source de protéines et ne contiennent pas de cholestérol alimentaire. Tandis que les jaunes œufs sont également une riche source de protéines mais contiennent de grandes quantités de cholestérol alimentaire.

Les rapports techniques de l’OMS (2) ainsi que de l’ANSES (3) s’accordent sur les recommandations établies en matière de cholestérol alimentaire pour les adultes en bonne santé avec une limite à 300 mg/jour soit environ 2 œufs en moyenne par jour. Si vous êtes atteints de diabète ou de maladies cardiaques, cette limite est abaissée et votre consommation en cholestérol alimentaire ne devrait pas dépasser 200 mg/jour soit 1 œuf en moyenne par jour.

4. CONCERNANT LES RISQUES D’AVC ET DE MALADIES CARDIAQUES ?

Les études sont très contradictoires. Il y a clairement un manque de preuves scientifiques concernant le lien entre la consommation de jaunes d’œufs et le risque de maladie cardiaque.

Une étude de 2008 publiée dans European Journal of Nutrition (4) a montré que la consommation de 2 œufs par jour dans un régime hypocalorique n’augmentait pas le LDL-cholestérol ni ne modifiait la taille des particules LDL après 12 semaines de consommation régulière. Encore plus surprenant, les participants nourris aux œufs ont mangé un total de 582 mg de cholestérol alimentaire par jour, donc près du double de la quantité recommandée, sans augmentation des LDL.

Mais en 2019, une étude, publiée dans JAMA (5) rassemblant un peu plus de 30 000 participants américains sur 17 ans, a porté sur l’évaluation de l’association de cholestérol alimentaire avec les maladies cardiovasculaires et les cas de décès prématurés. Elle a conclu que manger 300 mg de cholestérol par jour augmentait le risque de maladies cardiovasculaires et les cas de décès prématurés (toute maladie confondue).

Dans cette étude, les chercheurs ont différencié les régimes alimentaires notamment ceux qui contenaient une grande quantité d’œufs. Et ils ont constaté que la consommation de 3 à 4 œufs par semaine était associée à un risque accru de 6% de maladies cardiovasculaires et de 8% de décès prématuré.

Cependant, les résultats de cette étude ont des limites. Puisque les participants n’ont suivi aucun régime alimentaire particulier ni reçu aucun conseil diététique. Leur régime alimentaire était basé sur une alimentation de type occidental (Western diet). En effet, les participants ont ajouté dans leur alimentation 300 mg de cholestérol alimentaire sous forme de différents aliments (comme la viande rouge, le bacon, …).

Il faut donc être prudent car ces résultats ne peuvent pas être généralisés auprès d’une population non américaine. De plus, il s’agit d’une étude d’observation et non d’une étude d’intervention…

Attention ! Il y a une distinction importante à faire entre une étude d’observation et une étude d’intervention. Les études d’intervention peuvent déterminer la relation de « cause à effet » car elles impliquent des analyses de sang et autres expériences dirigées en laboratoire. Elles ont donc tendance à l’emporter sur les études d’observation.

Alors que les études observationnelles ne peuvent pas prouver la réelle cause aux résultats obtenus. Les études d’observation utilisent des méthodes statistiques pour suivre les habitudes des gens pendant de nombreuses années comme ce qu’ils mangent ou boivent, qu’ils fassent de l’exercice physique ou fument, etc.

Pour continuer sur les résultats d’études d’intervention, le Dr David Katz, directeur et fondateur du Centre de Recherche sur la Prévention à l’université de Yale, a publié de nombreuses publications portant sur des essais cliniques réalisés sur un groupe d’individus bien portants.

La première étude réalisée par cette équipe de Yale a montré qu’il n’y avait aucun effet nocif concernant l’ingestion quotidienne de jaune d’œuf chez ces adultes (6). En effet, le groupe de participants mangeait 2 œufs entiers pendant 6 semaines. Lorsque les scientifiques ont mesuré à la fois leur taux de cholestérol sanguin total et leur LDL-cholestérol après l’expérience, cela n’a eu aucun effet sur leurs niveaux sanguins ni aucun préjudice sur leur santé cardiaque.

(Pour continuer dans l’explication de l’analyse des publications scientifiques, cette étude là était un essai croisé contrôlé randomisé. C’est une méthode utilisée de manière à éliminer les biais des scientifiques. Donc les résultats aberrants et incohérents afin d’obtenir la meilleure probabilité d’assurer un résultat juste et correct).

5. DÉMYSTIFIONS LE MYTHE DU « CHOLESTÉROL DANS LES ŒUFS »

Autrefois vilipendé pour leur taux de cholestérol élevé, 2 œufs moyens entiers par jour seuls ne semblent pas nuire ni augmenter les facteurs de risques cardiaque. Deux revues scientifiques datant de 2002 (7) et 2004 (8), ont également conclu que l’idée courante que le cholestérol alimentaire augmente le cholestérol sanguin chez les individus en bonne santé (prédisant une augmentation du risque cardiaque) était bien une croyance fausse.

La relation entre votre consommation de jaune d’œufs et votre santé cardiaque dépend non seulement de la teneur en cholestérol des jaunes d’œufs mais également de la composition de votre alimentation totale.

En d’autres termes, ce n’est pas l’ingrédient isolé qui provoque tout ça mais le régime alimentaire global qui accompagne ces ingrédients. Car les jaunes d’œufs contiennent également des nutriments qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque notamment des acides aminés essentiels, des acides gras essentiels (comme les oméga-3), des vitamines B12 et D, de la riboflavine et des falotes.

De plus, Dr David Katz affirme craindre que les personnes à risque de maladie cardiaque ne cessent de manger des œufs et ne les remplacent par d’autres aliments moins riches en nutriments. Ce qui peut avoir un impact bien plus néfaste sur leur santé que de manger des œufs. Il conclut dans ses études que :

Dr David Katz

« Lorsque les patients atteints de maladie coronarienne sont invités à éviter ou à limiter un aliment ou une catégorie d’aliments, que mangent-ils à la place ? Alors que certaines alternatives aux œufs, comme la farine d’avoine, peuvent offrir des avantages, d’autres sont bien plus suspects. De nombreux choix de petit-déjeuner populaires sont les petit-déjeuners riches en sucre et/ou en amidons. Et cette association d’aliments est potentiellement associée à un taux de mortalité plus élevé. »

Il est, cependant, vrai que certaines personnes doivent limiter leur consommation en jaune d’œufs.

Ceux qui ont du mal à contrôler leur cholestérol total et LDL doivent être prudents quant à leur consommation en jaune d’œufs et choisir des aliments à base de blancs d’œufs. De nombreuses études ont montré que le risque de maladies cardiovasculaires est plus élevé chez les personnes diabétiques qui mangent plusieurs œufs par jour (9).

D’autres études menées sur des personnes atteintes d’hyperlipidémie (avec un taux de cholestérol sanguin élevé ( > 240 mg/dL) et/ou un taux de LDL élevé ( > 160 mg/dL)) (10) puis sur des personnes atteintes de maladie coronarienne (11), n’ont trouvé aucun effet nocif ou néfaste sur leur cholestérol sanguin ou leur risque de maladie cardiovasculaire.

Mais comme le Dr Hu le suggère : jusqu’à ce que nous en apprenions plus à ce sujet, ceux qui souffrent de diabète ou de maladie cardiaque limitent leur consommation à 3 jaunes d’œufs au maximum par semaine.

Bien que des études montrent que manger 2 œufs moyens entiers n’augmente pas les facteurs de risque cardiaque, des preuves montrent que le cholestérol alimentaire peut provoquer une légère augmentation du taux de cholestérol sanguin et du taux de LDL.

Même si ces très faibles élévations des taux n’augmentent pas le risque de maladie cardiovasculaire, 25 à 30% de la population peuvent être sensibles à ces légères variations et peuvent voir leur risque de maladie cardiaque augmenter de manière modeste (12) (13).

Néanmoins, il faut noter que dans ces nombreuses études les œufs étaient cuits de la même manière. Ils mangeaient tous des œufs durs et non frits ou au plat. Ainsi, il semblerait que la façon dont vous les faites cuire et avec quoi vous les mangez compte.

Dr Jenkins, chercheur végétarien renommé qui a déclaré dans un échange de mail avec le Dr Katz

« Je pense que le contexte dans lequel les œufs sont consommés peut être pertinent. Les œufs, le bacon et les saucisses de porcs, etc. peuvent être très différents des œufs brouillés sur du pain grillé de blé entier. »

POUR CONCLURE

En fin de compte, en ce qui concerne votre santé cardiaque, gardez à l’esprit que c’est le “préjudice net” de votre alimentation globale qui compte ! Donc s’attarder sur la question de « manger des œufs est-il nocif pour la santé ? » n’est qu’un détail. Adopter des habitudes de vie plus saines est l’un des moyens les plus efficaces pour être et rester en bonne santé, sans prise de tête.

Essayer de manger intuitivement ou changer votre relation avec votre corps et vos pensées sur la nourriture peut être une chose effrayante. Je vous encourage à prendre le temps et à vous intéresser à votre propre corps et à vos sentiments à son égard. Devenir plus conscient de vos propres sentiments peut être incroyablement libérateur et utile. Rappelez-vous que le changement est un processus fluide et que la perfection n’existe pas.

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