Vous êtes nombreux à vous demander comment booster votre métabolisme. Alors « booster » son métabolisme est un grand « terme »… L’une des manières de pouvoir le faire est d’abord de comprendre ce qu’est le métabolisme.

Bien que certains facteurs ne peuvent pas être modifier comme le sexe ou l’âge, il est possible de prendre des mesures pour modifier le poids et la composition corporelle.

1. Mangez aussi souvent que vous avez faim

Beaucoup d’entre vous ont entendu dire qu’attendre de longues périodes entre les repas peut avoir un effet négatif sur le métabolisme. Il est donc souvent recommandé de manger toutes les 2 à 4 heures pour le stimuler.

Je suis d’accord ! Car c’est une des façons de booster son métabolisme.

En effet, la recherche suggère que prendre régulièrement de petits repas toutes les quelques heures est un bon moyen de maintenir « le feu allumé » toute la journée (1) (2).

Cependant, je ne recommanderais jamais de manger si vous n’avez pas faim. Ainsi qu’établir un horaire strict pour grignoter et vous forcer à prendre un repas pour lequel vous n’êtes pas prêt. Je pense que l’une des raisons pour lesquelles les gens ne mangent pas plus souvent n’est pas parce qu’ils n’ont pas faim entre les collations. Je sais très bien dans quel état de voracité on peut se trouver au moment où l’heure du repas principal arrive. C’est parce qu’ils ne prennent pas le temps de demander à leur corps : « hé, ai-je assez faim pour manger ? »

Et, oui, si vous donniez à votre la corps la possibilité de se nourrir régulièrement, vous seriez plus en phase avec votre faim habituelle. Vous nourririez alors cette faim plus régulièrement, votre métabolisme augmenterait et vous seriez encore plus en mesure de ressentir cette faim.

2. Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT)

La recherche suggère que, comparé à un entraînement d’intensité modérée ou faible, le HIIT induit une perte de graisse beaucoup plus importante et une augmentation plus substantielle du taux métabolique après la séance de sport (3). Cela signifie que vous pouvez passer moins de temps en salle de sport pour un meilleur résultat corporel.

3. Entraînements de force pour booster votre métabolisme

Beaucoup de femmes traversent la salle de musculation sans s’y arrêter. Oui ! On croit trop souvent que cette salle est réservée à ces messieurs. Pourtant, vous ne vous faites pas vraiment une faveur en sautant l’entraînement en force.

Sachez que le muscle est beaucoup plus « métaboliquement » actif que la masse grasse, brûlant respectivement 12 calories par kilo de muscles contre 4 calories par kilo de masse grasse.

Il est donc assez communément admis que plus la masse musculaire est élevée, plus votre métabolisme est élevé (4). Ainsi, augmenter sa masse musculaire tout en réduisant les calories pour perdre du poids est considéré comme l’un des meilleurs moyens de perdre du poids sans endommager votre métabolisme.

4. Obtenir suffisamment de protéines

Bien que l’ajout de protéines à votre alimentation n’ajoute pas de muscle (donc les aliments protéinés ne sont pas en eux-mêmes des stimulants du métabolisme), les protéines sont essentielles pour soutenir la masse musculaire.

Autrement dit, vous voulez vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins d’activité. Soit environ 1,6 à 2,2 g/kg de masse corporelle ou idéalement 30 grammes de protéines par repas pour ceux qui font de la musculation et/ou essayer de perdre du poids.

De plus, il y a aussi pas mal de recherches pour soutenir le fait que les protéines ont un effet « thermogénique » beaucoup plus important que les glucides ou les graisses (5).

C’est-à-dire qu’il faut de l’énergie pour les transformer dans le corps. Pour une alimentation normale, jusqu’à 30% des calories provenant des protéines est utilisé. Ce qui représente entre 22 et 60 calories par jour. Bon OK, c’est un petit déficit surtout si l’apport en protéines est élevé. De plus, l’ajout de protéines supplémentaire n’augmentera pas de manière significative cette dépense énergétique.

5. Boire de l’eau froide/glacée

Alors vous serez peut-être surpris, mais la théorie en thermochimie veut que l’eau froide nécessite de l’énergie pour se réchauffer et que cette énergie brûlée soit essentiellement des calories. Une toute petite étude publiée dans le Journal of Endocrinology and Metabolism révèle qu’une augmentation du taux métabolique de 30% suite à la consommation de 2 tasses d’eau froide. Cependant, les chercheurs ont conclu que cela ne brûlerait vraiment que quelques calories supplémentaires par jour (6).

Donc ne pensez pas que boire de l’eau froide soit la solution miraculeuse. Cela dit, l’eau est extrêmement importante pour la santé et/ou la perte de poids en général. Car elle est sans calories, essentielle à tous les processus métaboliques et peut vous aider à vous sentir plus rassasié avant ou pendant un repas.

Conclusion, il peut s’agir d’un booster de métabolisme. Mais vous devez tout de même en consommer entre 1,5L et 2 L par jour (froide ou autre).

6. Le café, un booster du métabolisme ?

Le café a longtemps été étudié. La plupart de études sont effectuées avec de très petites tailles d’échantillons. Et comme pour l’eau, le café montre des effets négligeables lorsqu’il est consommé en quantités normales (saines). Les résultats les plus significatifs sont une augmentation de 5% de la dépense énergétique sur une durée de 24 heures (7). Ce qui représente environ 75 à 100 calories par jour.

Ce serait génial non ? Mais, comme je vous l’ai dit, les tests réalisés ne sont pas vraiment significatifs car le nombre de tests est trop petit pour être représentatif. Cependant, le café apporte d’autres avantages sur la santé.

7. Le thé, un booster du métabolisme ?

Comme le café, je suis persuadée que vous pensez que la boisson la plus populaire, le thé, est un stimulant du métabolisme. Certains chercheurs ont voulu prouver qu’il n’y avait pas seulement la caféine qui avait le pouvoir de « brûler » les calories (7). Selon eux, les catéchines du thé vert peuvent également avoir d’autres propriétés thermogéniques. Bien qu’ils aient trouvé une légère augmentation du métabolisme (50 à 60 calories par jour), la taille des échantillons est trop petite pour avoir une réelle valeur.

Donc pour le moment, booster notre métabolisme (donc d’augmenter la consommation des calories) n’est pas encore dans le CV du thé.

Mais si vous aimez le thé, allez-y ! Le thé vert est sans calories et il possède un large éventail de vertus saines pour la santé.

8. La capsaïcine

La capsaïcine est le composé qui rend les piments forts épicés. On pense qu’elle possède des propriétés stimulant le métabolisme. Bien que la recherche sur les humains soit encore trop « jeune », une petite étude publiée en 2013 (8) révéla que manger un peu plus d’un gramme de piment rouge pourrait aider à contrer l’effet de ralentissement du métabolisme avec la réduction de 20% des calories consommées.

D’autres études font écho à ce résultat en démontrant de petits impacts sur la dépense énergétique post-repas, la combustion des graisses et l’oxydation des glucides (9) (10) (11) (12).

Cela dit, la recherche de grande qualité est très limitée. Et, les impacts que nous constatons sont relativement faibles. Donc, si vous aimez les plats épicés, faites-vous plaisir. Mais encore une fois, rien n’est certain !

9. Les acides gras (ou TCM : triglycérides à chaîne moyenne)

Le monde de l’alimentation est récemment devenu fou pour les produits comme l’huile de noix de coco en raison de leurs niveaux d’acides gras à chaîne moyenne. Il s’agit de graisses saturées qui, selon les recherches émergentes, pourraient être traitées et stockées avec moins d’efficacité que les autres graisses. Ce qui conduit à des spéculations sur leur rôle en tant que stimulateurs du métabolisme.

Bien qu’il y ait quelques petites études pour soutenir un effet thermogénique accru par rapport à d’autres graisses saturées (13). La taille des études est si petite et l’impact si négligeable que cela ne vaut probablement pas la peine de s’inquiéter.

Mais si vous souhaitez remplacer une partie du beurre ou de l’huile végétale de votre alimentation par de l’huile de noix de coco, faites-vous plaisir. J’en utilise et j’adore la subtile saveur de noix de coco. Sachez qu’une cuillère à soupe contient environ 100 calories, alors ne vous attendez pas à ce qu’il stimule miraculeusement votre métabolisme.

10. Prendre un petit-déjeuner

*Mise à jour le 20.05.2021

Une méta-analyse publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a examiné diverses études qui faisaient des allégations liant ceux qui « sautaient » le petit-déjeuner à l’obésité (14). Et, surprise ! Généralement les résultats étaient criblés de biais et les recherches manquaient de valeur probante.

Même si un grand nombre d’entre nous croit que le petit-déjeuner est la clé du succès d’un régime, nous n’avons pas réussi à nous demander comment et si cela est vraiment vrai.

La recherche à ce sujet n’en est qu’à ses débuts. Un petit essai contrôlé randomisé a récemment révélé que le petit-déjeuner n’avait pas réellement d’impact significatif sur le métabolisme au repas (15).

Même si la recherche n’est pas convaincante, je pense qu’il y a beaucoup de bonnes raisons pour lesquelles vous devriez essayer de vous adapter à un repas du matin comme une glycémie plus stable, de meilleures performances pendant la journée et des choix de repas plus attentifs plus tard dans la journée.

Mais nous avons besoin de plus de recherche pour affirmer que prendre un petit-déjeuner permet de booster votre métabolisme.

11. Mangez des fibres

Beaucoup de personnes pensent que les fibres augmentent le métabolisme. Cependant, la recherche ne soutient tout simplement pas cette théorie. Deux études révélèrent, en fait, que les fibres diminuent légèrement le métabolisme post-repas (16). Mais, encore une fois, la taille de l’échantillon était très petite. Donc, cela n’a pas vraiment de signification.

Quoiqu’il arrive, JE RECOMMANDE et je recommanderai toujours un régime alimentaire riche en fibres. Même si vous ne brûlerez pas plus de calories, il a été démontré à plusieurs reprises que les fibres améliorent la satiété. Donc vous mangez moins.

12. Dormez suffisamment

Il existe un certain nombre d’études qui ont examiné l’impact du sommeil sur les hormones de l’appétit, la leptine et la ghréline. Ils ont étudié la façon d’accélérer le métabolisme avec le sommeil.

La leptine est une hormone qui réduit l’appétit et augmente la dépense énergétique. En revanche, la ghréline est l’hormone qui augmente l’appétit et donc réduit la dépense énergétique. Donc, vous voulez que le taux de leptine augmente et que le taux de ghréline diminue.

Les études montrent systématiquement qu’un mauvais sommeil (4-5 heures) réduit le taux de leptine et augmente le taux de ghréline (17). Ce qui entraîne une augmentation de la faim. Et, surtout une augmentation des envies de glucides salées !

D’autres confirment la relation, surtout une très grande méta-analyse totalisant plus de 600 000 participants, qui ont montré qu’une augmentation de l’IMC (Indice de Masse Corporel) était associée aux dormeurs de courtes durées (18). La recherche montre également que de mauvaises habitudes de sommeil peuvent altérer le métabolisme du glucose pour qu’il ressemble à celui d’une personne atteinte de diabète de type 2 (19). Autrement dit, le manque de sommeil diminue la sensibilité à l’insuline, ce qui oblige le pancréas à en produire davantage. Et, il abaisse le taux d’hormones thyréo-stimulante.

Tout cela ne permet pas de booster votre métabolisme, bien au contraire !

MAIS, j’ai trouvé une petite étude qui a révélé que les dormeurs de courtes durées brûlaient plus de calories dans la journée (environ 100 de plus) (20). MAIS, ces calories étaient plus que compensées par un appétit d’ogre !

POUR CONCLURE

Toutes ces idées et croyances que nous avons sur l’alimentation sont déroutantes. Les preuves et les recherches sont encore trop « maigres » pour pouvoir en tirer des conclusions définitives. Nous avons besoin de plus de recherches sur le métabolisme et la façon dont on peut le booster.

Encore une fois, il n’existe pas de pilule miracle ! Ou de réponses faciles sur la façon de booster votre métabolisme. N’oubliez pas que si c’était facile, tout le monde y arriverait !

Mais la vérité est que la perte de poids n’est jamais un exploit facile, que ce soit pour le début et pour le maintien. Booster votre métabolisme et faire un retour en arrière pour essayer de retrouver un métabolisme plus rapide peut prendre beaucoup d’efforts et de temps. Mais finalement, soutenir un métabolisme sain avec certaines de ces stratégies (en particulier avec la musculation) est une excellente tactique pour vous aider à atteindre votre poids à long terme et vos objectifs de santé.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !