L’eau citronnée est devenue très populaire. Elle est considérée comme le Saint Graal du bien-être sur Instagram. Cette popularité provient principalement de sa longue liste d’allégations de santé présumées :

• Stimule le métabolisme,
• Favorise une peau claire,
• Équilibre le pH,
• Détoxifie le foie,
• Améliore l’immunité,
• Et lutte contre le cancer.

Néanmoins, un simple verre d’eau citronnée peut-il vraiment optimiser la santé ? Est-elle bonne pour vous ? Et devriez-vous en boire tous les jours ?

Répondons à ces questions séculaires en examinant les preuves que la science nous offre sur le métabolisme, l’immunité, la digestion et plus encore !

1. COMMENT FAIRE DE L’EAU CITRONNÉE ?

Bon, nous sommes tous d’accord que « faire de l’eau citronnée » est assez simple et impossible à rater. Vous ajoutez simplement du jus de citron frais (autant que vous le souhaitez), que vous pressez, dans un verre d’eau chaude ou froide et le tour est joué ! Terminé. Il n’y a pas de véritable science derrière tout ça. Et cela dépend vraiment de vos préférences gustatives. Mais que vaut l’eau citronnée sur le plan nutritionnel ?

En plus de fournir une petite quantité de potassium, le jus de citron (ainsi que tous les autres agrumes) est une excellente source de vitamine C.

Bien sûr, la quantité de vitamine C obtenue à partir de l’eau citronnée dépendra de la quantité de jus de citron que vous choisissez d’ajouter. Par exemple :

• Une cuillère à soupe de jus de citron fournit 7 mg de vitamine C (1).
• Alors qu’un citron entier (soit environ 3 cuillères à soupe) fournit 21 mg de vitamine C (1).

La quantité quotidienne recommandée de vitamine C, en France, est de 110 mg / jour pour les adultes (hommes et femmes) (2) (3). Ainsi 1 cuillère de jus de citron fournirait environ 6% de la vitamine C quotidienne. Tandis qu’un citron entier fournirait 19 – 23% de la dose quotidienne recommandée.

Dans cet esprit, tout avantage nutritionnel obtenu à partir de l’eau citronnée est plus que probablement attribué à la teneur en vitamine C. Pourtant, cela signifie-t-il que la vitamine C de cette eau est vraiment l’élixir magique derrière toutes les prétendues allégations de santé ? Examinons cela de plus près.

2. QU’EST-CE QUE LA VITAMINE C ?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble obtenue dans l’alimentation. Elle est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, telles que la formation du collagène, la fonction immunitaire et l’amélioration de l’absorption du fer. Bien que l’eau citronnée puisse fournir environ 20% de vos besoins quotidiens en vitamine C, il existe un certain nombre de sources alimentaires qui dépassent de loin cette quantité.

Par exemple, un poivron moyen fournit 10 fois la quantité de vitamine C du jus d’un citron entier. Un kiwi en fournit 4 fois la quantité et une orange en fournit en fournit 3 fois la quantité. D’autres excellentes sources de vitamine C comprennent la goyave, les fraises, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Chine, le chou de Bruxelles, et bien d’autres encore.

L’eau citronnée peut certainement aider à respecter notre recommandation quotidienne de vitamine C. Mais, lorsque nous comparons la quantité de vitamine C contenue dans l’eau citronnée à d’autres sources alimentaires, tout « avantage » provenant de cette eau citronnée est donc considéré comme identique aux autres aliments plus riches en vitamine C.

Néanmoins, même si l’eau citronnée n’est peut-être pas la meilleure de toutes les sources de vitamine C, il est indéniable que la vitamine C présente un certain nombre d’avantages pour la santé qu’un verre d’eau de citron le matin peut aider à soutenir.

3. LES BIENFAITS SUR NOTRE SANTÉ DE L’EAU CITRONNÉE

Examinons quelques-unes de allégations de santé prétendues sur le fait de boire de l’eau citronnée.

a. Soin de la peau

La peau contient de fortes concentrations de vitamine C. Cette dernière stimule la synthèse du collagène et aide à nous protéger contre les dommages des UV (4). La recherche montre que les niveaux de vitamine C dans la peau réagissent à l’augmentation des taux de vitamine C dans le sang. En d’autres termes, plus nous consommons de vitamine C, plus il sera probable de voir les avantages dans l’intégrité de notre peau.

Quant à boire de l’eau citronnée, elle peut aider à maintenir la santé de la peau. Surtout lorsqu’elle est associée à un régime déjà riche en vitamine C. Cependant, le fait de se fier uniquement à l’eau citronnée ne conduira probablement pas à une peau nettement plus saine et éclatante.

b. Cholestérol et pression artérielle

En raison des propriétés antioxydantes de la vitamine C, il a été démontré qu’elle abaisse le taux de cholestérol en prévenant l’inflammation et le durcissement des artères (5). La recherche suggère que 500 mg / jour de supplémentation en vitamine C peuvent favoriser cet effet hypocholestérolémiant (6) (7). En outre, il a également été démontré qu’une supplémentation en vitamine C de cette même quantité réduit considérablement la pression artérielle.

Une explication est que la vitamine C améliore la production de monoxyde d’azote (NO) (ou oxyde nitrique). Ce qui aide à la vasodilatation. Ainsi cela détend les muscles internes des vaisseaux sanguins, ce qui les fait se dilater et augmente la circulation.

Des études montrent qu’un supplément de vitamine C peut réduire le cholestérol et la tension artérielle. Mais, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le même avantage peut être obtenu à partir de sources alimentaires.

Même si c’est probablement possible, vous auriez besoin de boire environ 28 verres de jus de citron. En utilisant le citron entier à chaque fois, pour voir ces effets positifs.

c. Absorption de fer

Lorsqu’elle est associée à des aliments riches en fer, la vitamine C aide à améliorer l’absorption du fer. Ce qui peut aider à prévenir une carence en fer (8). Voici des combinaisons courantes de vitamine C et de fer :

• Des baies avec du gruau,
• Un sauté de tofu aux poivrons,
• Du chili aux haricots avec un filet de jus de lime.

En ce qui concerne la vitamine C contenue dans les citrons, une étude a examiné l’effet du citron par rapport au jus d’orange sur l’absorption du fer. Et, elle révéla que le jus de citron avait un effet plus important (9). De plus, elle suggéra que cela était dû à la teneur plus élevée en acide citrique du jus de citron ainsi qu’à sa teneur en vitamine C.

Donc en tenant compte de cela, presser un peu de jus de citron sur votre repas riche en fer ou déguster un verre d’eau citronnée à côté peut aider à augmenter l’absorption du fer pour votre corps. Cependant, consommer de l’eau citronnée le matin de manière isolée n’aurait pas le même effet.

d. Immunité

La vitamine C joue également un rôle dans la fonction immunitaire en encourageant la production de globules blancs qui aident à se protéger contre les infections.

Cependant, la recherche actuelle ne soutient pas l’idée que l’apport systématique de vitamine C améliorera l’immunité contre la fréquence des rhumes, en particulier (10). Mais, il a été démontré qu’un apport régulier de supplémentation en vitamine C réduit la durée et la gravité des rhumes lorsque des suppléments sont introduits avant l’apparition des symptômes de rhume.

Cela étant dit, ces études réalisaient leurs analyses sur des participants prenant une quantité de suppléments en vitamine C allant de 1000 à 2000 mg par jour. Quand on compare cette quantité aux 21 mg de vitamine C obtenus à partir du jus de citron, l’effet de l’eau citronnée sur la durée et la sévérité des rhumes est assez négligeable.

Au mieux, si vous n’obtenez pas suffisamment de vitamine C tout au long de la journée à partir d’autres sources alimentaires ou suppléments, il est possible que boire de l’eau citronnée puisse aider à compléter votre apport.

Mais encore une fois, vous devrez boire plus de 55 verres d’eau citronnée pour profiter des avantages de l’immunité.

Quoi qu’il est soit, il est important de boire beaucoup de liquides lorsque vous êtes malades. Donc si l’ajout de jus de citron à votre eau vous aide à boire plus de liquides, ajoutez-en ! Et avouons-le, une boisson chaude aux agrumes est toujours agréable et apaisante sur la gorge lorsque l’on se sent légèrement malade.

e. Prévention du cancer

Vous serez peut-être surpris. Mais il existe en fait des preuves soutenant le rôle de la vitamine C dans la prévention du cancer (11). Bien que cela ne s’étende pas aux traitements des patients atteints d’un cancer avancé (12). Il est important de noter que les études ont été menées avec 200 mg de supplémentation en vitamine C.

Cela revient au fait que la vitamine C est un antioxydant qui peut protéger contre les cancers causés par les dommages oxydatifs. Cependant, la recherche est encore extrêmement limitée dans ce domaine.

Encore une fois, étant donné que le jus d’un citron ne fournit que 21 mg de vitamine C, cette quantité serait négligeable lorsqu’il s’agit d’une éventuelle prévention du cancer. D’un autre coté, il serait plus facile d’obtenir 200 mg de vitamine C en consommant un poivron rouge plus une tasse de chou-fleur dans la journée, ou une tasse de fraises plus une tasse de choux de Bruxelles.

f. Calculs rénaux

Des études ont montré qu’une consommation accrue de fruits et légumes peut aider à se protéger contre le risque de formation de calculs rénaux (13). Ceci est vrai pour tous les fruits et légumes à l’exception de ceux à forte teneur en oxalate, tels que les betteraves, les canneberges, les épinards et les patates douces.

Le jus de citron en particulier, ainsi que d’autres jus d’agrumes, est une source naturelle de citrate qui se lie au calcium urinaire et aide à prévenir la croissance des calculs rénaux (14). De plus, la consommation régulière d’eau citronnée peut augmenter l’apport hydrique et le débit urinaire. Ce qui peut également être bénéfique pour la prévention des calculs rénaux.

g. Clarté mentale

Un autre avantage de boire de l’eau citronnée tous les jours est qu’elle peut vous aider à augmenter votre consommation de liquide. Des études ont montré que la déshydratation peut altérer les performances cognitives. En particulier les tâches impliquant l’attention, la fonction exécutive et la coordination motrice (15).

Comment savoir si vous êtes déshydratés ? La couleur de votre urine est un bon guide. Plus la couleur est foncée, plus vous risquez d’être déshydratés. Alors visez des nuances de jaune pâle.

h. Détoxification

L’une des affirmations les plus populaires derrière la consommation d’eau citronnée le matin est sans douce sa capacité à « désintoxiquer » le corps des toxines. Mais grande nouvelle, les gars ! Nos organes (comme nos reins, notre foie, nos poumons et notre peau) sont parfaitement capables de gérer tout nettoyage des toxines si nécessaire. Cela étant dit, l’eau est la boisson la plus importante qu’une personne puisse consommer pour aider nos organes à filtrer les déchets ou les toxines.

Cependant, il est important de noter que cela vaut pour l’eau en général. Cela n’est donc pas nécessairement spécifique à l’eau citronnée. Autrement, dit, que vous buviez de l’eau pure ou de l’eau citronnée, l’impact sur le corps en matière de désintoxication est pratiquement le même.

i. Equilibre pH

Notre pH sanguin est étroitement régulé par les reins, qui nous aident à maintenir le pH du sang dans une plage constante, entre 7,34 et 7,45. Cette plage est essentielle pour que nos cellules fonctionnent correctement. Même si le jus de citron est très acide (pH = 2), une des raisons pour lesquelles on pense qu’il modifie le pH de notre sang est que lorsqu’il est métabolisé dans le corps, il devient alcalin.

Bien que des études aient montré que le jus de citron peut rendre le pH de notre urine plus alcalin, cela n’a pas d’effet sur le pH de notre sang (16).

En fait, AUCUN aliment n’a d’effet sur le pH sanguin, car nos reins le régulent étroitement.

Si notre pH sanguin devait tomber en dehors de la plage normale, ce serait extrêmement dangereux. Cela dit, même si nos reins ont besoin d’eau pour fonctionner correctement, l’eau avec du citron n’a AUCUN effet sur l’alcalinisation du corps.

j. Perte de poids et métabolisme

A maintes reprises, j’ai entendu de nombreux influenceurs suggérer que l’eau citronnée du matin « relancera votre métabolisme » et favorisera la perte de poids. Certaines recherches soutiennent l’affirmation (17) selon laquelle l’augmentation de la consommation d’eau avant chaque repas peut aider à réduire l’apport calorique en augmentant la sensation de satiété. Mais ce n’est pas exclusif aux matins ou uniquement à l’eau citronnée.

Cependant, l’eau citronnée est une boisson faible en calories et ne fournit que 10 calories à partir du jus d’un citron entier. Donc, si vous buvez du jus de citron à la place d’autres boissons riches en calories, cela réduirait naturellement les calories et vous aiderait peut-être à perdre du poids. Attention, il n’a pas été prouvé que l’eau de citron elle-même stimule le métabolisme de quelque manière que ce soit.

k. Performance sportive et récupération

Boire de l’eau citronnée n’améliorera pas nécessairement les performances physiques. Cependant, ajouter le jus d’un citron entier à votre eau pendant une séance d’entraînement peut aider à remplacer les électrolytes essentiels perdus lors de la transpiration, en particulier le potassium qui est important pour le bon fonctionnement musculaire.

Le jus de citron contient environ 48 mg de potassium, ce qui peut sembler faible comparé aux besoins en potassium de l’adulte moyen qui est de 4700 mg/ jour. Néanmoins, lorsque vous comparez la teneur en potassium d’une boisson pour sportifs standard, vous remarquerez que les boissons pour sportifs contiennent environ 65 mg de potassium.

Donc, l’eau citronnée est donc une excellente alternative aux boissons pour sportifs, surtout si vous essayez de réduire votre consommation de sucre.

Vous pouvez également ajouter une petite pincée de sel pour augmenter la teneur en sodium de l’eau citronnée. Car le sodium est le principal électrolyte perdu par la transpiration. Et, c’est un minéral important pour maintenir l’équilibre hydrique et retenir les liquides.

Bien que l’eau citronnée agisse comme une alternative à faible teneur en sucre aux boissons sportifs, il est important de garder à l’esprit que le sucre contenu dans les boissons pour sportifs fournit une dose rapide de glucose pour reconstituer les réserves d’énergie. Donc, si vous choisissez de remplacer votre boisson pour sportifs par de l’eau citronnée, vous devrez peut-être obtenir du glucose à action rapide après votre séance d’une autre source.

l. Digestion

Une autre affirmation majeure derrière la tendance de l’eau citronnée est qu’elle peut aider à soulager la digestion et les ballonnements.

Le principal ingrédient de l’eau citronnée qui peut avoir ces effets est l’eau.

En d’autres termes, que vous buviez de l’eau plate ou de l’eau citronnée, les effets sur la digestion seraient pratiquement les mêmes. C’est parce que la constipation est souvent due à la déshydratation. Donc boire beaucoup de liquide aidera à faire avancer les choses. En cas de ballonnements, boire de l’eau peut aider à éliminer l’excès de liquide et à vous sentir plus à l’aise.

Les citrons sont également vantés comme diurétiques. Ce qui signifie qu’ils augmentent la sécrétion urinaire et aide à éliminer l’eau de votre système.

Cependant, la recherche scientifique n’appuie pas cette affirmation. L’eau seule peut aider à soulager la constipation et les ballonnements. Mais le jus de citron ne joue pas nécessairement un rôle.

Il existe également des allégations selon lesquelles boire de l’eau citronnée aide à la santé digestive en raison des fibres solubles.

Cependant, le jus de citron ne contient que 0,1g de fibres et 1 cuillère à soupe de jus de citron ne contient pas de fibres. Cela représente moins de 1% des besoins quotidiens en fibres d’un individu, ce qui est assez négligeable. Si vous consommez de l’eau citronnée pour la teneur en fibres, il vaut mieux obtenir vos besoins en fibres d’autres aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines et de compter sur l’eau citronnée (ou l’eau ordinaire) pour l’hydratation.

3. RISQUES ET PRÉOCCUPATIONS

Y a-t-il des risques ou des préoccupations potentiels à boire régulièrement de l’eau citronnée ?

a. L’émail dentaire

L’acide citrique dans les citrons peut être corrosif et endommager l’émail des dents, qui est le revêtement qui protège nos dents, les rendant plus sensibles et sujettes aux caries. Bien que la teneur en acide citrique de l’eau citronnée soit assez diluée, les dentistes recommandent toujours pour aider l’émail des dents :

• De faire couler de l’eau plate dans votre bouche pendant 30 secondes après avoir fini de boire votre eau citronnée pour vous assurer que l’acide ne reste pas sur vos dents.
• De ne pas se brosser les dents pendant au moins 30 minutes après avoir bu de l’eau citronnée, car le mouvement de brossage sensibilisera davantage votre émail.
• Si vous préférez une saveur de citron plus forte, les dentistes suggèrent de boire cette boisson avec une paille (réutilisable), qui ramènera l’eau citronnée vers l’arrière de votre bouche et loin de vos dents.

b. Les aphtes

Les aphtes sont des ulcères peu profonds qui se développent à l’intérieur de votre bouche et guérissent d’eux-mêmes en 7 à 14 jours. Cependant, l’acide citrique contenu dans le jus de citron peut aggraver les aphtes existants et vous amener à les développer plus souvent. Donc évitez de boire de l’eau citronnée pendant que votre aphte guérit.

POUR CONCLURE

Alors, l’eau citronnée est-elle bonne pour vous ? Eh bien, bien sûr, c’est bon pour vous. C’est de l’eau ! Et même si elle peut aider à soutenir certains avantages pour la santé en raison de sa teneur en vitamine C, ce n’est certainement pas la boisson miracle qui guérit tout comme elle est souvent présentée.

Dans l’ensemble, vous pouvez obtenir les mêmes avantages (voir plus) de toute autre source de vitamine C, que ce soit des aliments ou des suppléments. Mais si l’ajout de jus de citron à votre eau vous aide à augmenter votre consommation de liquide et que vous aimez en boire, alors buvez-en !

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !

Bibliographie

(1) Ciqual. « Jus de citron vert, pur jus » – Ciqual, ANSES. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/2031/jus-de-citron-vert-pur-jus

(2) ANSES. « Vitamine C » – ANSES, 2021, article internet. Consulté le 15/01/2021. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c

(3) ANSES. « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles » – ANSES, 2016, rapport d’expertise collective. https://www.unilever-pro-nutrition-sante.fr/wp-content/uploads/2017/03/ANSES-2016-Actualiser-reperes-PNNS-Elabor-references-nutri-NUT2012SA0103Ra-2.pdf

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