Quels sont vos repas PRE-WORKOUT et POST-WORKOUT ? Que mangez-vous avant et après votre entraînement ?

Vous êtes nombreux à vous demander comment améliorer vos performances sportives. Personnellement j’aime le sport surtout les Strength Training. En tant que diététicienne/nutritionniste, c’est donc naturellement que je me suis intéressée de près à la nutrition sportive.

Ce que vous décidez de manger aussi bien avant votre entraînement, le PRE-WORKOUT, qu’après le POST-WORKOUT peut avoir un impact significatif sur vos performances, votre endurance et votre récupération.

Je vous propose donc des repas PRE-WORKOUT et POST-WOKROUT. Et, avec quelques explications pour mieux comprendre l’utilité de ces collations ou repas.

1) POURQUOI LES GLUCIDES SONT-ILS SI IMPORTANTS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS ?

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps… Et (ne l’oublions pas) la seule source d’énergie de votre cerveau. Ce nutriment est évidemment très important si vous souhaitez exceller pendant votre entraînement.

Lorsque vous mangez des glucides dans vos repas avant votre séance de sport, le glucose (énergie) contenu est convertie en glycogène. Celui-ci est alors stocké dans vos muscles et votre foie. Pendant votre séance d’entraînement, votre corps récupère alors le glycogène et le convertit en glucose dans votre sang. Afin qu’il puisse être utilisé en tant que carburant pour alimenter votre entraînement. Ce qui, par conséquent, épuise vos réserves de glycogène dans ce processus.

C’est pourquoi il est si important de consommer des quantités appropriées de glucides dans vos repas avant l’entraînement. Vous ne voulez pas que vos réserves de glycogène soient complètement épuisées. Car votre corps aura ensuite recours à la décomposition des protéines pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire. Ce qui serait terrible car cela entraînerait une diminution de votre masse musculaire et une augmentation de la fatigue.

Après une séance de sport énergivore, il est souvent important de reconstituer le glycogène qui a été utilisé.

Sachez que votre corps met en marche le processus de régénération 24 à 48 heures après l’exercice. Cependant, manger des glucides dans une fenêtre de récupération de 1 à 2 heures (maximum) après votre exercice peut aider à accélérer ce processus et à optimiser la récupération. Les repas POST-WORKOUT contenant des glucides et des protéines amélioreront le remplacement du glycogène et aideront à développer et à réparer vos muscles fatigués et endoloris. Ceci est particulièrement important si vous êtes un athlète de haut niveau !

2) LES GLUCIDES SIMPLES ET LES GLUCIDES COMPLEXES

Faisons la distinction entre les glucides simples et les glucides complexes :

Simples : C’est l’énergie « rapide ». Bien que cela semble attrayant dans ce contexte, ces glucides ne vous donneront qu’une petite et rapide poussée d’énergie, importante pour certains athlètes d’endurance. Mais ils ne sont pas toujours nécessaires surtout lorsque l’on fait du sport pour s’amuser. Car ils n’ont pas le même facteur de satiété que les glucides complexes. Ils se trouvent dans les produits à base de farine blanche, les jus et les desserts.

Complexes : C’est l’énergie « lente ». C’est le type de glucides que vous devriez viser le plus souvent ! Ils vous donnent une énergie durable tout au long de votre exercice et se retrouvent dans les produits à grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses.

3) LES REPAS PRE-WORKOUT CARDIO ET FORCE

Vous l’avez compris : il est important de régénérer votre réserve d’énergie après votre séance de sport. Cependant, il est également important d’avoir déjà de l’énergie disponible lorsque vous commencez votre séance d’entraînement.

Et pour cela, rien de tel que les collations ou les snacks.

Ne paniquez pas ! Je parle de « petits goûters » de 100 à 200 calories. Faites attention car souvent j’entends des personnes me dire que nous DEVONS manger avant de faire de l’exercice.

Ceci est une fausse idée !

Dans le sens où, que ce soit pour une séance de cardio ou de musculation, vous n’avez besoin de manger (c’est-à-dire un vrai repas), que si vous avez faim (réellement faim), ou que votre dernier repas remonte à quelques heures. Généralement, il est conseillé de prendre un vrai repas pour le PRE-WORKOUT que si votre dernier repas remonte à plus de 2 – 4 heures.

Une règle très importante à retenir lorsqu’il s’agit des repas PRE-WORKOUT est que plus l’heure de votre entraînement approche et plus votre « repas » doit être petit et facile à digérer rapidement.

Bien que les protéines, les graisses et les fibres soient des composants incroyablement importants dans votre alimentation pour une bonne santé et une bonne gestion de votre poids, ils passent cependant au second plan lorsqu’il s’agit de manger avant l’exercice. Ces 3 nutriments sont en fait « désignés pour une digestion lente ».

Ce qui est idéal pour éviter de trop manger et pour surveiller votre poids. Mais pour ceux qui vont courir pendant 10 km, vous allez vous sentir mal à l’aise au niveau de l’estomac notamment.

a) Séance de cardio lente, longue et régulière : Cardio de faible intensité

En général, avant une séance de cardio, il vous faudra manger un repas plus riche en glucides complexes. Si vous prévoyez une séance d’exercice longue de plus d’une heure, il est idéal de manger des repas équilibrés 2 à 3 heures avant votre entraînement.

Ainsi la digestion sera complète (vous n’aurez donc pas la sensation d’être « plein » inconfortable). Par conséquent, votre taux de sucre dans le sang sera stable. Et cela vous permettra de vous sentir plein d’énergie et prêt à vous entraîner.

Un repas équilibré est donc un repas avec des glucides complexes de longue durée et des protéines. Si vous avez besoin de manger une collation alors que l’heure de votre séance est approche (soit dans 1 heure ou moins), alors optez principalement pour des aliments riches en glucides complexes. Mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’une collation de 100 à 200 calories.

Exemples de collations : 1 grosse banane ou 1 petite tasse de yaourt avec 1/2 tasse de baies ou 1 tasse de compote de pommes à la cannelle ou 1 morceau de pain grillé au blé complet avec 1 c. à s. de beurre de cacahuète.

Surtout évitez de manger des aliments très riches en matières grasses et en fibres dans vos repas avant l’entraînement. Car ces 2 aliments sont digérés très lentement et peuvent entraîner des inconforts digestifs pendant votre séance de sport.

Évitez également les aliments raffinés et riches en sucre car ils entraîneront une élévation rapide de votre énergie (beaucoup d’énergie !). Mais malheureusement, votre niveau d’énergie peut chuter aussi vite qu’il a augmenté et vous pourrez être sujets à des étourdissements voire vous évanouir.

b) Séance de cardio TRES lente, longue et régulière comme le marathon

Si vous courez un marathon ou si vous pratiquez une activité physique qui dure plusieurs heures, il peut être judicieux de manger également pendant votre séance. Oui, vous avez bien lu : manger PENDANT que vous faites du sport.

Et c’est là que nous allons intégrer les glucides simples (oui ils ne sont pas si inutiles…). Qu’il s’agisse de courir ou de marcher, la règle est de prendre quelques minutes toutes les heures pour faire le plein d’aliments riches en glucides simples. Cela vous permettra de maintenir une glycémie normale, de prolonger votre endurance, d’augmenter votre puissance ainsi que vos performances sportives de manière globale. Je vous conseille de manger 30 à 60 grammes de glucides par heure.

Exemples : 5-6 dates ou 2-3 tasses de votre boisson sportive préférée ou 1-2 gels de glucides.

c) Séance de cardio courte, rapide et difficile c’est-à-dire du cardio de haute intensité

Pour ceux qui font du cardio de haute intensité qui dure moins d’une heure comme un cours de zumba, une courte course rapide ou un BodyAttack©, l’accent est mis sur le cardio à long terme de faible intensité. Il est sage de manger une collation de 100 à 200 calories avec des glucides complexes avant votre entraînement (entre 1 à 2 heures avant) et de limiter les aliments riches en fibres et en matières grasses si vous décidez de manger un vrai repas.

Les collations seront à peu près les mêmes que celles pour les séances de cardio de faible intensité : 1 grosse banane ou 1 petite tasse de yaourt avec 1/2 tasse de baies ou 1 tasse de compote de pommes à la cannelle ou 1 morceau de pain grillé au blé complet avec 1 c. à s. de beurre de cacahuète.

Ne vous inquiétez pas : il est peu probable que vos réserves de glycogène soient faibles dans ce court laps de temps. Même avec vos exercices en haute intensité comme le HIIT ou même le CrossFit.

d) Séance d’entraînement en force

Pour l’entraînement en force, les mêmes directives alimentaires s’appliquent que pour le cardio. Mangez des repas équilibrés 2-3 heures avant de soulever vos poids. Prenez une collation riche en glucides complexes 30 à 60 minutes avant uniquement si vous avez faim ou si vous savez que votre séance vous fera transpirer pendant une heure ou plus.

3) LES REPAS POST-WORKOUT CARDIO ET FORCE

Avant de parler de ce que vous pourriez manger après votre séance d’exercice, regardons ce que la science nous dit à ce sujet. Et je suis persuadée que vous serez d’accord avec moi !

Les études scientifiques montrent, qu’après une séance de sport, le taux de la ghréline (hormone de la faim) diminue et la quantité de 3 autres hormones supprimant la faim augmente. Cependant, aucune conclusion n’a encore été émise concernant l’effet de l’intensité des séances de sport sur ces hormones de la faim. Vous pensiez le contraire ?

Ce qui est important de retenir est l’alimentation consciente, en particulier après l’exercice. Honnêtement, avez-vous vraiment faim ou avez-vous envie de ces biscuits parce que vous êtes épuisés après votre séance de vélo que vous venez de réaliser ?

Que l’on soit bien d’accord : il n’y a aucun problème à vous offrir un délicieux dessert de temps en temps, ou même après votre entraînement, sachez simplement que ce que vous mangez après votre séance de sport est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

Réfléchissez une minute également sur la quantité que vous mangez. Nous en reparlerons par la suite.

a) Les repas POST-CARDIO

Manger après l’effort est l’occasion idéale pour vous de restaurer les niveaux d’énergie épuisés de votre corps, de réparer vos muscles fatigués et endoloris et de vous réhydrater après toute cette transpiration.

Les glucides sont toujours importants dans vos repas même après l’entraînement. Mais ils ne prévalent plus sur les protéines : ils sont tous deux importants. Après une séance d’entraînement, il est temps de vous concentrer sur les glucides simples riches en sucre naturel. Afin qu’ils puissent être rapidement absorbés dans votre circulation sanguine et que votre corps puisse immédiatement commencer à reconstituer vos réserves de glycogène. Le but est d’être rapide !

Assurez-vous de manger une petite collation riche en glucides dans les 60 minutes qui suivent votre activité physique. Vous pouvez prendre la petite collation de 100 à 200 calories.

Par exemple : vous pouvez boire un lait au chocolat après votre séance. Cette boisson contient des glucides simples, un peu de protéines, du liquide (pour la réhydratation) ainsi que du sodium et du potassium afin d’équilibrer vos niveaux d’électrolytes. Vous pouvez également manger des fruits comme une orange rafraîchissante.

Concernant les quantités, tout cela dépend de la durée de votre cardio car vous pouvez brûler entre 300 à 1200 calories. Comme vous pouvez l’imaginer, cela changera considérablement la taille de votre collation post-cardio. Par exemple : si vous faites environ 30 min d’exercices alors mangez une petite pomme ou 1/4 de lait au chocolat. Mais si vous avez couru pendant 2 heures alors une belle tasse de lait au chocolat ou une grosse orange vous attend.

C’est à ce moment qu’il devient important d’écouter les signaux de faim de votre corps.

Puis, dans les 2 heures qui suivent votre activité (donc 1h 30 minutes après votre collation précédente), visez des repas riches en glucides complexes et en protéines pour vous garder rassasiés.

Votre corps est en moment recharge et récupération complète pendant cette fenêtre de 2 heures, il vaut donc mieux en profiter pleinement. Pour la quantité de ces collations, choisissez en fonction de la durée de votre entraînement et des indices de faim que vous ressentirez !

Par exemple : vous pouvez choisir entre un sandwich au thon sur du pain de blé complet ou un yaourt grec aux fruits rouges avec du granola. Des œufs brouillés chargés de légumes avec un muffin au blé complet. Ou pourquoi pas du pain pita au blé complet avec son houmous.

Les possibilités sont extrêmement nombreuses et variées.

b) Les POST-STRENGTH  (ou post-musculation)

Manger pour récupérer après un entraînement en force est similaire à celui du cardio, avec de légères variations. Le but de la musculation est d’augmenter la masse musculaire, non ?

Eh bien, l’augmentation de la masse musculaire n’est pas due au fait de soulever 30 kg de charge, car cela détruit vos tissus musculaires (c’est pourquoi votre corps est endolori à ce moment-là). Le gonflement réel intervient après votre séance de musculation, lorsque vous remplacez les nutriments que vous avez perdus pour maximiser la récupération. C’est pourquoi vous devez vous assurer que ces nutriments soient immédiatement disponibles pour vos muscles.

Ainsi, il est préférable de consommer des protéines dans vos repas après votre entraînement.

Et cela bien sûr, dans les 30 minutes pour aider votre corps à maximiser votre synthèse protéique et pour développer vos muscles. Les glucides (pour reconstituer vos réserves de glycogène) sont également importants.

Une croyance populaire veut que les personnes souhaitant augmenter leur masse musculaire se « bourrent » de quantités infinies de protéines pour réaliser cela.

Cependant, cela n’entraînera pas une augmentation du gain musculaire car votre corps n’utilise que ce dont il a besoin et se débarrasse du reste ! Et oui, lorsque vous digérez les protéines, elles se décomposent dans votre estomac en acides aminés. Ils vont alors pouvoir pénétrer dans votre circulation sanguine ou dans les tissus de votre intestin pour être absorbés par vos cellules. Les acides aminés peuvent être absorbés à un taux de 1,3 à 10 g par heure.

Selon la NASM© (National Academy of Sport Medecine), pour des entraînements en force, il faut entre 1,4 et 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Et cela peut tout à fait être satisfait uniquement par la nourriture. Par exemple : pour une femme de 70kg, cela équivaut à 98 – 126 g de protéines par jour, idéalement réparties tout au long de la journée.

Je vous parle de cela que je suis attristée lorsque je vois des gens gaspiller des poudres de protéines qui coûtent « un bras » (si je peux dire cela) à cause de ce mythe… N’utilisez que ce dont vous avez besoin !

4) L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION

Saviez-vous que le muscle est composé à 75% d’eau ? Bon, ce n’est un secret pour personne ; l’hydratation contribue massivement à la performance sportive. Pendant que vous faites de l’exercice, votre corps produit de la sueur pour se refroidir, ce qui entraîne une perte de fluides corporels.

Les recommandations sont généralement de boire entre 8 à 10 tasses (1 tasse = 250 mL) d’eau sans caféine par jour. Et bien plus pour ceux qui sont physiquement actifs.

Un conseil : essayez de boire 1 à 2 tasses de liquide en plus pour chaque heure d’exercice que vous faites. Cela peut être de l’eau ordinaire, du jus ou une boisson pour sportifs, surtout si vous faites du cardio pendant des heures. En effet, ces boissons sportives contiennent à la fois des glucides et des électrolytes, ce qui aide votre corps à « retenir » les fluides.

Cependant, soyez prudent : une tasse de jus ou de boisson pour sportifs peut contenir entre 100 à 150 calories et autant de sucre qu’une canette de boisson gazeuse. Donc pour la majorité des personnes faisant moins d’une heure d’exercice, l’eau reste le meilleur choix.

Si vous perdez du poids immédiatement après votre exercice, c’est en fait une perte d’eau de votre corps. Dans ce cas, buvez au moins 3 tasses de liquide pour chaque kilo perdu. Dans le cas contraire, vous souffrirez de déshydratation (parfois sans même le ressentir vraiment). Ce qui affectera vos performances sportives, mais également votre vie quotidienne.

POUR CONCLURE

COMMENTEZ ET PARTAGEZ NOTRE ARTICLE !

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous aidera à y voir plus clair concernant la nutrition sportive. Suivez ces conseils et je vous garantis que vous verrez une incroyable amélioration de vos performances sportives tout en vous sentant bien.

Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !