Découvrons les mythes et les erreurs que l’on fait lorsqu’il s’agit de sport et de perte de poids.

« Quels sont les exercices sportifs qui vont me permettre de perdre du poids ? » J’ai souvent entendu de nombreuses questions concernant le sport pour la perte de poids. Étant moi-même une passionnée de sport de fitness, je vais répondre à certaines questions brûlantes qui reviennent souvent.

1. Du cardio, du cardio et du cardio = MEILLEURE façon de perdre du poids ???

Tout comme un enfant apprend l’alphabet, il nous a été profondément ancré dans le cerveau que pour perdre du poids : il suffit de résoudre une simple équation énergétique. Dépensez plus que vous ne mangez, et voilà ! Vous laissez tomber une taille de pantalon. Et techniquement, cela devrait être vrai.

Selon une étude contrôlée randomisée (1) , deux groupes de participants ont été soumis à un déficit calorique soigneusement contrôlé en utilisant soit l’exercice physique soit un régime alimentaire. Comme la science le suggère, ils ont tous (dans les deux groupes) perdus la même quantité de poids. Soit environ 7,5 kg sur 3 mois. D’ailleurs, le groupe de perte de poids induite par l’exercice physique a perdu 1,3 kg de plus en graisse que le groupe ayant suivi le régime.

Alors ça marche, non ? Techniquement, oui !

Mais nous ne vivons pas dans un laboratoire hautement contrôlé avec des techniciens contrôlant soigneusement chaque pas que nous faisons ainsi que les repas que nous portons à nos bouches.

Pourtant, nous adorons nous accrocher à cette notion.

Et chaque janvier, nous nous inscrivons au dernier programme de sport à la mode. Qu’il s’agisse de danse, de jogging ou boot camp, nous y travaillons dur pendant 3 mois. Puis, nous abandonnons lorsque la balance ne semble pas bouger. Certains d’entre nous peuvent voir quelques kilos perdus au début, mais il ne faudra pas longtemps avant que nous ayons le sentiment de passer toute notre journée sur le tapis roulant et de ne pas nous rapprocher de nos objectifs.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, vous n’êtes pas seul.

Malgré les messages que nous entendons souvent dans les médias et l’industrie du sport sur l’importance de l’exercice pour perdre du poids, la recherche nous raconte malheureusement une histoire légèrement différente.

Et, d’innombrables études sur des enfants en âge d’aller à l’école primaire ont montré le peu ou pas d’effet de l’activité physique sur le poids corporel ou le pourcentage de graisse (2) (3) (4).

Et, les résultats de diverses études sur les adultes sont, au mieux… Lamentables. En effet, une méta-analyse de 14 études a révélé qu’un programme d’exercices aérobiques de 6 mois et 12 mois donnaient presque les mêmes résultats modestes (1,6 à 1,7 kg de perte) (5).

Ce qui suggère que vous pouvez avoir un léger progrès de perte de poids au cours des premiers mois. Mais il semblerait que vous atteignez rapidement un plateau…

D’autres études ont montré que ceux qui faisaient plus d’exercice prenaient moins de poids avec le temps que ceux qui faisaient moins d’exercices (6) (7) (8). Ah, une bonne nouvelle, youpi !

Mais ils prenaient quand même du poids !

Apparemment, ce n’est pas aussi facile que de courir sur le tapis toute la journée. Le problème avec le saut dans une routine cardio dans le but d’abandonner une taille de robe est que lorsque le plan ne se déroule pas comme prévu (comme c’est souvent le cas (9), nous abandonnons tous ensemble l’activité physique. Et, perdre du poids ou pas serait une grave erreur pour notre santé.

2. « Pourquoi je ne perds pas de poids malgré les nombreuses séances de sport ? » Le top 5 des erreurs

Mais qu’est-ce qui peut ralentir vos progrès en matière de perte de poids ?

Voici le top 5 des principales erreurs que les gens font. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre programme de sport. Et, peut-être même de commencer à l’apprécier !

a. Erreur n°1 : « Je viens de m’entraîner, je mérite une pâtisserie et j’ai besoin de faire le plein »

Grâce à l’industrie du fitness (qui vaut plusieurs millions de dollars), nous avons été conditionnés à croire que toute activité doit être compensée par une barre, un shake ou autre supplément spécial.

La recherche suggère qu’il existe deux types de pratiquants : ceux qui compensent leur exercice et ceux qui ne le font pas (10) (11) (12). Je ne pense pas que les compensateurs aient un besoin physiologique significativement plus élevé pour les calories supplémentaires. D’ailleurs, la plupart des recherches scientifiques montrent que l’exercice intensif peut en fait aider à supprimer l’appétit (13) (14) (15) (16).

Plus l’intensité du sport est élevée, plus l’effet de suppression de l’appétit est important.

Je pense tout simplement que nous avons, dans nos têtes, les mécanismes automatiques de : soit nous nous récompensons d’une activité que nous détestons, soit nous devons « faire le plein » pour un rétablissement sain.

En fait, une étude très intéressante a révélé que lorsque les gens considèrent l’activité physique comme un « exercice » désagréable, ils sont plus susceptibles de se diriger vers les collations riches en calories par la suite par rapport aux personnes qui qualifient leur activité de « amusante » (17). Il semblerait alors qu’un changement d’attitude concernant le fait d’être actif et de choisir des activités que vous aimez réellement est ce qui peut faire la différence entre être un « compensateur » et un « non-compensateur ».

Je ne dis pas que vos besoins nutritionnels peuvent ne pas changer lorsque vous entreprenez un nouvel exercice sportif dans le cadre d’un régime pour une perte de poids.

Mais, pour les pratiquants occasionnels, il est courant de surestimer l’énergie brûlée et de sous-estimer l’énergie compensatoire consommée. Allo ! Faire une marche rapide à 7 km/h sur le tapis roulant pendant 30 minutes, puis vous récompenser avec un cornet de glace au chocolat va entraîner un gain de poids. Oui, un gain de poids, pas une PERTE ! Une importante étude a montré qu’il a fallu, aux participants, environ 90 heures d’exercices d’aérobie pour perdre… 1,5 kg en moyenne en un an ! (18) Pas très motivant tout ça !

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement tendance à surestimer les calories que vous brûlez et à sous-estimer les calories que vous consommez. OK, je vous donne des exemples pour mieux comprendre ?

Une femme de 65 kg aurait besoin de faire :

• 50 minutes de vélo elliptique pour éliminer un shake protéiné à la banane et au lactosérum (whey protein) (425 calories) ;
• 40 minutes de vélo à une vitesse d’environ 15 – 20 km/h pour compenser la consommation d’une barre énergétique Power Bar (219 calories) ;
• 25 minutes de jogging à une vitesse d’environ 8 km/h pour compenser la consommation d’une bouteille de 600 mL de Powerade© (185 calories).

Bon, et je ne vous parle des autres collations que l’industrie du fitness et l’industrie agroalimentaire nous proposent. Je sais, vous êtes encore choqués ! Mais, sachez que je suis passée par là. Moi aussi, (il y a très très longtemps) je faisais du sport uniquement pour perdre du poids (surtout que je déteste le vélo elliptique). Et, je n’arrivais pas à perdre 1 kg… Au contraire j’en prenais. Et, cela m’obsédait ! Heureusement, cette époque est terminée et mes études m’ont permises de mieux comprendre le fonctionnement de mon corps.

Il s’agit maintenant d’équilibrer votre production d’énergie (exercice) et votre apport énergétique (régime). Si vous voulez perdre du poids, vous devrez soit faire plus de sport ou plus longtemps, soit sauter cette collation supplémentaire après l’entraînement. Donc être en déficit calorique..

b. Erreur n°2 : « Je viens de m’entraîner et je vais poser mon c** toute la journée maintenant »

Combien de fois avez-vous fait votre cours de fitness avec intensité le matin, seulement pour vous effondrer sur le canapé pour le reste de la journée ? En vous justifiant par le fait que vous « avez déjà été actifs ce matin ».

Je sais que beaucoup d’entre nous surcompensent le travail difficile et fatiguant par une pâtisserie à la fin de la journée. Mais, sachez que beaucoup sous-compensent leur activité physique générale pour le reste de la journée. En effet, la recherche a montré que nous faisons cela tout le temps, et ce n’est peut-être même pas de manière consciente (19).

Parlons un peu du NEAT…

La thermogenèse liée aux activités non sportives (ou Non-Exercise Activity Thermogenesis) a été largement étudiée en profondeur. Elle correspond à toute l’énergie que vous dépensez à faire des choses autres que des exercices pour brûler les calories ciblées. Des choses comme se rendre au travail, chercher du pain, danser sur de la musique, jouer avec vos enfants, etc.

Une étude portant sur des personnes qui faisaient de l’exercice 6 fois par semaine, pour perdre du poids, a révélé qu’ils compensaient leurs séances de sport en réduisant considérablement leur NEAT par rapport à ceux qui faisaient de l’exercice 4 fois par semaine (20). En d’autres termes, ils ont consacré tout ce temps et ces efforts supplémentaires à des exercices ciblés (et ne l’ont probablement pas apprécié d’ailleurs), pour finir par dépenser moins d’énergie au total tout au long de la journée que leurs amis qui ont passé moins d’heures en salle de sport.

Les études ont été plus loin…

Une autre étude a comparé les différentes activités programmées pour l’éducation physique dans différentes écoles primaires (21). Les enfants dont les écoles offraient plus d’heures d’activité physique étaient moins actifs de retour à la maison. Tandis que les enfants dont écoles offraient moins d’heures de sport étaient plus actifs.

Au final, tous ces enfants avaient fait la même quantité d’activité physique. La seule différence était qu’un groupe avait fait leur quota en seule fois lors du programme d’école alors que les autres groupes avaient fait « moins de sport » en quantité à l’école mais qu’ils compensaient leur reste de leur quota par des activités hors école. Ainsi, plus d’activité physique à l’école semble se traduire par moins d’activité hors école. Il semblerait que l’échec des programmes d’activité physique à réduire l’obésité infantile pourrait donc être attribué à cette compensation.

Les scientifiques appellent cela « la théorie de la statistique d’activité ». Il s’agit de l’idée que quelque chose dans notre corps garde une trace de l’activité que nous avons faite et nous booste ou ralentit pour nous garder dans notre plage de bonheur.

c. Erreur n°3 : « J’ai besoin de réduire une quantité folle de calories et de glucides pour perdre du gras »

L’équation de « perte de poids » est un équilibre délicat entre les entrées et les sorties d’énergie qui semble fonctionner légèrement différemment pour diverses personnes. Si vous essayez de réduire trop de calories trop rapidement, votre métabolisme peut s’adapter et ralentir. En conséquence, vous devrez réduire de plus en plus de calories pour faire un déficit suffisamment important pour voir une perte de poids continue. Et même après cela, la reprise de poids est courante.

L’une des explications possibles de ceci est liée aux hormones thyroïdiennes. L’augmentation de l’hormone thyroïdienne stimulée (TSH) est inversement liée à l’hormone thyroïdienne T3. Et, une TSH élevée associée à une faible T3 est liée à un métabolisme lent et à l’obésité (22). Une étude a révélé qu’une restriction calorique et glucidique sévère réduisait considérablement la T3 en circulation, ce qui souligne à nouveau les effets secondaires possibles d’un régime alimentaire sévère (23).

L’exercice pour perdre du poids (en particulier la musculation) est souvent prescrit pour éviter cela.

Principalement parce que cela permet de préserver la masse sans graisse. Mais certaines recherches suggèrent que cela peut ne pas être suffisant lorsque la restriction est trop sévère. Une étude qui a examiné les participants de l’émission The Biggest Loser a montré que, malgré de nombreux exercices pour maintenir une masse musculaire maigre, le métabolisme au repos du participant avait diminué à 789 calories / jour en moyenne (22). Donc que le fonctionnement de base du corps avait diminué sa consommation d’énergie. Vous me direz que c’est normal lorsque l’on perd beaucoup de poids.

Mais en réalité, cette quantité était de 504 calories / jour de plus que ce que pourrait expliquer le changement de poids corporel et de composition. C’est-à-dire que le corps a essayé de maintenir un certain niveau de consommation d’énergie plus élevée que ce que prédisent les calculs à la vue de la perte de poids importante. (Nous parlerons du set point dans un prochain article)

Les chercheurs ont conclu que la baisse du métabolisme lors d’une perte de poids importante et d’une restriction alimentaire ne peut probablement pas être entièrement atténuée par un programme d’exercice. Ces participants ont également constaté une baisse significative des niveaux de T3 et une augmentation de la TSH, ce qui indique que le changement des niveaux d’hormones thyroïdiennes peut être au moins partiellement en jeu ici.

d. Erreur n°4 : « Le cardio ça fait brûler des calories, alors je vais passer des heures à marcher sur le tapis roulant et c’est tout ! »

Si la marche est ce que vous pouvez faire et que vous l’aimez, alors continuez comme ça, par tous les moyens possibles !

Mais si la perte de graisse est votre objectif ou si vous souhaitez simplement réduire les heures passées à la salle de sport, alors vous pouvez peut-être changer les choses en incluant des exercices de résistance et éventuellement en modifiant votre routine cardio.

Attention tout de même car si votre objectif est le développement musculaire. Il semble que la combinaison d’exercices en force et en cardio ne soit pas vraiment adaptée. En effet, la recherche suggère que lorsque le cardio est ajouté à un entraînement en force, la croissance musculaire (et donc le potentiel de stimulation métabolique) est compromise (24) (25) (26) (27).

Puisque le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse.

Une large méta-analyse de 21 études a montré l’effet d’un entraînement en résistance en même temps qu’un entraînement d’endurance sur la croissance musculaire du bas du corps puisque l’activité cardio était principalement dominée par le bas du corps (28). Il semblerait que cette diminution du développement des muscles soit plus dramatique chez les coureurs que chez les cyclistes. Ceci est probablement dû au fait que la course à pied cause des dommages plus importants aux muscles squelettiques grâce à son type de contraction qui est excentrique. Alors que le cyclisme est concentrique (26).

Quoiqu’il en soit, cela ne signifie pas que vous devez abandonner le cardio, si vous voulez perdre de la graisse.

Même si cela entraîne des pertes en masse musculaire, une combinaison de musculation et de cardio semble toujours entraîner une perte de graisse plus importante que si vous ne faisiez que l’un ou l’autre uniquement (28).

Une bonne nouvelle tout de même !

Selon les études scientifiques, vous pouvez minimiser la perte musculaire et donc maximiser votre perte de graisse (et votre métabolisme) en choisissant un entraînement par intervalles de haute intensité (plutôt qu’un long entraînement de faible intensité) (28) (29) (30).

Comparé à un entraînement de faible intensité comme la marche ou même le jogging lent sur une longue période, il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité, c’est-à-dire les HIIT (High Intensity Interval Training) ou les sprints de courte distance séparés par de courtes périodes de repos, induisait une plus grande perte de graisse et une plus grande augmentation du taux métabolique après votre exercice (31). En d’autres termes, vous pouvez passer moins de temps au gymnase pour un résultat corporel plus « souhaitable ».

e. Erreur n°5 : Surentraînement ? Et bien, on a rien sans rien ! No pain, no gain ! Je vais courir jusqu’à ce que je sois épuisé chaque jour.

Pour terminer, je voulais mettre un point d’exclamation sur l’importance du repos. Le surentraînement est un terme généralement utilisé pour décrire l’impact négatif d’une quantité excessive d’entraînement en force sans temps de repos (32). Attention ! Car, sans laisser ce temps de repos pour permettre à vos fibres musculaires de récupérer et de se reconstruire, vous allez gâcher tous les avantages de l’entraînement en force. Soit la croissance musculaire !

Bien que nos poumons ne se décomposent pas et n’ont pas besoin d’être reconstruits après une séance de cardio, vous pouvez toujours vous surentraîner en faisant une quantité excessive d’exercices d’endurance (33). Ce qui peut également entraîner une dégradation musculaire et donc un métabolisme ralenti. Certains symptômes courants du surentraînement à surveiller comprennent :

1. Se sentir fatigué et vidé de son énergie,
2. Des maux de tête et douleurs corporelles,
3. Une faible motivation ou envie,
4. Moins d’énergie et de performance pendant les entraînements,
5. Des changements du cycle menstruel pour les femmes,
6. Des blessures.

Aidez votre corps à se remettre de l’entraînement en dormant suffisamment, en mangeant une alimentation adéquate et équilibrée et en prenant un jour ou deux hors de la salle de sport. Croyez-moi, cela vous fera plus de bien que de mal.

3. A quoi sert l’exercice physique alors ?

Pour celles et ceux qui pensent abandonner le sport en lisant cet article, je vais vous dire : N’ABANDONNEZ PAS VOTRE PROGRAMME DE SPORT !

En fait, il ne devrait pas toujours s’agir de faire du sport pour perdre du poids. Une bonne séance de transpiration a d’innombrables avantages pour la santé qui sont tellement plus importants que le nombre affiché sur votre balance. L’exercice physique peut jouer un grand rôle dans :

• Le traitement du stress et de l’anxiété (34),
• La stimulation de l’humeur et la réduction du risque de dépression (35),
• L’amélioration de l’estime de soi (36),
• Le ralentissement du déclin cognitif et la réduction des risques de développer la maladie d’Alzheimer (37),
• L’augmentation des niveaux d’énergies (38),
• Une meilleure productivité (39),
• Une créativité accrue (40).

POUR CONCLURE

Sans entrer dans une discussion sur la « théorie du point de consigne », je pense que de sévères restrictions alimentaires, en particulier en combinaison avec beaucoup d’exercice (ce qui peut nécessiter une alimentation supplémentaire) peuvent être physiquement dommageables.

De toute évidence, cela ne rendra pas la perte de poids facile à long terme. Qui voudrait passer le reste de sa vie dans une bataille constante avec soi-même ?

Comprendre l’équilibre délicat impliqué dans la restriction calorique et l’exercice est extrêmement important si une perte de poids durable est souhaitée. J’espère vraiment voir plus de recherches dans ce domaine dans un proche avenir.

Je suis une adepte de l’exercice physique et je soutiens SANS RESERVE l’activité régulière. Il s’agit simplement, ici, de changer un peu votre point de vue sur la santé plutôt que sur le poids, de trouver une activité que vous aimez vraiment et de vous engager dans des quantités qui vous font vous sentir bien.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !