« Arrêtez de faire des régimes », « les régimes ne fonctionnent pas pour la perte de poids », etc. Ce sont les phrases que vous avez peut-être pu voir ou entendre sur les réseaux sociaux. En effet, des messages concernant la liberté alimentaire apparaissent par milliers autour de nous. La liberté de pouvoir manger ce que l’on veut sans restriction est encouragée partout où vous allez. N’est-ce pas beau ?

Mais lorsque l’on a un objectif de perte de poids, soit parce que l’on a des problèmes de santé ou simplement parce que l’on ne se sent pas au mieux de sa forme avec son poids actuel, cela peut parfois être un message déroutant.

Devrions-nous simplement manger ce que nous voulons, quand nous le voulons lorsque notre objectif est la perte de poids ?

Discutons dans cet article de ce qu’est la liberté alimentaire et de la façon dont vous pourriez être en mesure de naviguer à travers tout cela ET votre objectif de perte de poids.

1. La liberté alimentaire : c’est quoi ?

Pour faire simple, la liberté alimentaire signifie s’autoriser à abandonner les règles et les restrictions de la culture alimentaire traditionnelle et à manger ce que l’on veut quand on le souhaite. Cependant, il y a beaucoup de nuances dans ce que signifie la liberté alimentaire. Ce n’est donc pas une définition stricte.

Et cela peut faire peur à beaucoup de personnes qui ont toujours eu l’habitude d’avoir des règles strictes et rigides à propos de leur alimentation. Mais demandez-vous si le fait justement de vous en tenir à ces règles trop strictes et trop rigides vous a permis d’atteindre votre objectif à long terme ? Avez-vous réussi à maintenir le poids que vous aviez perdu au bout de 2 à 3 ans ?

Probablement pas, sinon vous ne seriez pas ici en train de lire cet article ! En vérité, de nombreuses personnes, en particulier les femmes, passent une grande partie de leur vie à suivre un régime sans succès à long terme. Donc finalement, ces régimes sont-ils vraiment efficaces si vous devez sans arrêt les refaire ?

Si vous répétez les mêmes choses dans les mêmes conditions, vous obtiendrez toujours les mêmes résultats. Vous ne pouvez pas obtenir des résultats différents en répétant les mêmes choses.

Concernant la liberté alimentaire, il est courant de penser que si vous l’adoptez et que vous pouvez manger ce que vous voulez, vous ne mangerez que de la malbouffe. Mais il est important de se rappeler que le principe de base de la liberté alimentaire et d’une bonne relation avec la nourriture est de se sentir au mieux de sa forme.

Ainsi, lorsque je pense à la liberté alimentaire, je me concentre sur des habitudes de santé qui favorisent mes objectifs de santé, de bien-être et me permettent de me sentir au mieux sans me restreindre au nom de la « perte de poids à tout prix ».

Est-ce que manger un gâteau au chocolat toute la journée serait génial ? Non. Est-ce que manger du blanc de poulet et des brocolis vapeurs toute la journée est agréable ? Non plus ! Ces deux situations provoquent deux émotions différentes, mais aucune ne vous permettra de vous sentir au mieux de votre forme physique ou mentale.

Ainsi, déplacer votre attention de la perte de poids et de voir le chiffre le plus bas sur la balance vers le bien-être physique et l’attention portée à d’autres « mesures » peut être déroutant ! Je comprends cela parce que de nombreuses histoires pour perdre du poids ressemblent à celle que j’ai moi-même vécue.

2. Une histoire qui vous ressemble

Plus jeune, j’avais du mal à supporter les fluctuations constantes de mon poids. J’avais l’impression que je pouvais prendre 5 kg rien qu’en regardant une pâtisserie. Je me sentais mal dans mon corps et j’avais du mal à me contrôler face à la nourriture, surtout face aux aliments sucrés.

Les régimes stricts (régime « détox », challenge « sans sucre », etc.) et l’obsession de la perte de poids n’ont fait qu’empirer les choses. Je ne voyais pas le bout du tunnel ni aucun succès même si je le voulais désespérément.

Et ce qui a finalement fonctionné, et ce qui fonctionne pour tant d’autres, c’est de trouver un équilibre entre la nourriture et vos objectifs de santé, que vous vouliez perdre du poids ou non.

3. Votre esprit est un outil puissant

Mon but n’est pas de vous convaincre d’abandonner vos objectifs de perte de poids. Je suis ici pour vous ouvrir les yeux sur la réalité de la perte de poids et vous aider à trouver une meilleure façon de l’aborder.

La première chose que vous devez examiner est votre état d’esprit concernant les régimes et la perte de poids.

Comment sont vos pensées autour de la nourriture ? Vos pensées sont-elles concentrées sur « Je ne peux pas manger ceci parce que c’est mauvais pour la santé » ou plutôt « J’ai mangé un morceau de gâteau à la pause-café, je n’aurais pas dû en manger » (faisant naître un sentiment de culpabilité) ?

Lorsque nous nous disons qu’un aliment est « mauvais » et ne peut jamais être mangé, des études ont montré que des effets mentaux négatifs accompagnent souvent une mentalité de régime restrictif (1).

Il est donc temps de changer votre état d’esprit. Et transformer « Je ne peux pas manger ça » en « J’apprécie de manger cela car cela apporte des nutriments à mon corps et contribue à atteindre mon poids idéal ».

C’est la raison pour laquelle il est important de commencer par travailler sur l’adoption de bonnes habitudes.

4. Comment créer des habitudes saines

Créer des habitudes plus saines est une étape importante pour atteindre (et maintenir) votre poids le plus sain. Il faut un peu d’essais et d’erreurs pour les faire perdurer, mais avec ces 3 clés, vos habitudes vous aideront à vous propulser vers vos objectifs.

Les trois clés sont les suivantes :

a. La régularité

Ce que vous faites la plupart du temps est vraiment ce qui compte. La régularité est la clé pour créer des habitudes saines qui ont un impact durable. Si vous faites partie de celles et ceux qui suivent un régime strict pendant 5 jours, puis qui s’écartent des rails pendant 3 semaines, vous vous demandez peut-être pourquoi vos efforts ne portent pas leurs fruits.

Que choisiriez-vous : des habitudes quotidiennes qui sont pour la plupart assez solides avec quelques fluctuations et loin d’être parfaites ou quelques jours aléatoires par mois où vous êtes très strict et le reste du temps vous vous laissez aller ?

Il peut être frustrant de déployer des efforts pour changer nos habitudes alimentaires, surtout si nous ne nous sentons pas différents ou si nous ne constatons aucun progrès.

C’est pourquoi la régularité est encore plus importante.

Si vous jetez constamment l’éponge et essayez le nouveau régime qui vous est proposé, vous ne verrez probablement pas de progrès.

La pratique constante de vos nouvelles habitudes est sans aucun doute la chose la plus importante.

Mais il y a deux autres choses dont vous avez absolument besoin pour que la régularité puisse se produire !

b. La durée

Pensez à une époque où vous avez essayé un nouveau régime qui vous a demandé énormément d’efforts. Peut-être aviez-vous besoin de préparer des repas complètement différents pour vous et votre famille, ou vous étiez censé faire de l’exercice physique deux fois par jour, ou encore vous ne pouviez pas manger de sucre du tout.

Et vous avez peut-être tenu quelques jours, voire quelques semaines, mais vous avez fini par vous rendre compte que cela ne convenait pas à votre mode de vie.

Et malheureusement, toute perte de poids ou « réussite » qui s’est produite n’a probablement pas duré. Le poids perdu est alors revenu en force au moment même où tout s’est arrêté.

Si vos nouvelles habitudes ou changements de régime sont difficiles à maintenir, les « résultats » seront impossibles à maintenir. N’oubliez pas que si vous voulez que quelque chose perdure, VOUS DEVEZ AIMER vos nouvelles habitudes plus que les anciennes.

C’est pourquoi tant de régimes échouent. Ce n’est pas vous, ce sont les régimes fous et intenables qui existent.

c. La flexibilité

La flexibilité est la clé pour avoir une alimentation équilibrée et saine et une bonne relation avec la nourriture.

Si un « mauvais » choix vous envoie dans une spirale pour le reste de la journée, c’est certainement quelque chose sur lequel il faut travailler.

Parce que c’est la vraie vie !!! Il y aura des jours où vous mangerez une friandise « amusante » que vous n’aviez pas prévue, ou où vous sauterez le déjeuner nutritif que vous avez préparé pour aller manger avec des amis. Et ce n’est pas grave ! Car vous devriez pouvoir profiter de vos repas sans vous sentir coupable de vous faire plaisir de temps en temps.

Trop de rigidité peut en fait se retourner contre vous et vous amener à être obsédé encore plus sur les restrictions alimentaires.

Donc détendez-vous ! Et donnez-vous une marge de manœuvre.

5. Arrêtez de vous concentrer sur votre poids

Nous avons tendance à nous concentrer sur le chiffre sur la balance avant tout, mais je ne le recommande pas vraiment. Puisque votre poids ne vous dit pas grand-chose.

Votre poids sur la balance est la quantité totale que la gravité exerce sur votre corps. Il ne nous dit pas quelle part de votre poids correspond à vos os, à vos muscles, au sang qui circule dans vos veines, ni même exactement à la quantité de tissu adipeux que vous avez dans votre corps.

Saviez-vous que lorsque vous perdez du poids, vous perdez généralement aussi du muscle ? Et plus vous perdez du poids rapidement, plus vous avez tendance à avoir de muscles.

Cela signifie qu’une perte de poids très rapide n’est pas du tout conseillée, car toutes les pertes de poids ne se valent pas. Vous voulez préserver autant de masse musculaire que possible afin de rester fort et en bonne santé.

Afin de mieux comprendre votre parcours de santé, vous pouvez vérifier occasionnellement (mais pas de manière obsessionnelle) vos mensurations ou la façon dont vos vêtements vous vont.

Si votre entraînement de musculation contribue à développer vos muscles, vous êtes en meilleure santé et plus fort, mais cela ne change peut-être rien à ce que dit la balance. Car seul votre poids est comptabilisé, ce qui ne tient pas compte des autres mesures de santé, notamment votre tension artérielle, votre glycémie, la façon dont vous vous sentez, la durée de votre sommeil ou votre niveau de stress.

Il existe tellement d’autres facteurs qui contribuent à votre santé et à votre bien-être général que de suivre uniquement votre poids.

Parce que le poids le plus bas n’est pas forcément le meilleur poids. Votre poids de référence est le poids auquel vous vous sentez bien physiquement et mentalement. Il ne nécessite pas de régime restrictif ou d’exercice compulsif pour le maintenir et vous n’êtes pas obsédé par les pensées de nourriture, de suivi, ou de calories.

Ce qui est difficile pour beaucoup d’entre nous, c’est que nous ne pouvons pas choisir notre poids de référence. Au lieu de cela, notre poids de référence est un peu comme notre pointure de chaussures. Notre génétique joue un rôle important dans l’apparence de notre corps adulte.

Si vous essayez constamment d’avoir le poids le plus bas possible, vous constaterez probablement que les moyens d’y parvenir sont difficiles à maintenir. Et c’est parce que votre « poids de référence » n’atteint peut-être pas le poids le plus bas de votre vie.

Et pour beaucoup de gens, ce n’est pas le cas. C’est la raison pour laquelle il est préférable de se concentrer sur les bienfaits des changements d’habitudes pour votre santé plutôt que sur un chiffre.

Trouver votre « pourquoi », au-delà de la perte de poids, est ce qui vous permettra d’adopter des habitudes plus saines pour votre santé. Mais également de les apprécier et de pouvoir perdre du poids (si tel est votre objectif) sans vous en rendre compte.

Pourquoi voulez-vous avoir des habitudes plus saines en plus de la perte de poids ? Creusez profondément ici et réfléchissez à la véritable raison. Par exemple, cela pourrait être : « Je veux perdre du poids pour courir et jouer avec mes enfants. » Ou « Je veux vivre une vie longue et active avec mon conjoint. »

Le « pourquoi » de chacun sera un peu différent et il peut être utile de l’écrire en détail et de le revoir de temps en temps.

C’est la même chose lorsque vous luttez pour perdre les derniers kilos. Si vous rencontrez des difficultés contre les derniers kilos, demandez-vous : « Qu’est-ce que je veux vraiment ici ? Plus d’énergie ? Plus de muscles ? Plus de confiance ? »

Peut-être souhaitez-vous travailler sur vos habitudes d’exercice pour développer plus de muscles et vous sentir plus fort par rapport au chiffre précis sur la balance. Ou travaillez sur votre image corporelle pour améliorer votre confiance en vous. N’oubliez pas qu’un nombre précis n’a pas d’importance.

6. Perdre du poids pour des raisons de santé

Si vous lisez tout cela et que vous pensez « c’est génial, mais j’ai vraiment besoin de perdre du poids pour des raisons de santé », alors parlons-en.

Il existe des raisons valables de se concentrer uniquement sur la perte de poids et c’est une conversation entre vous et votre médecin. Mais l’adoption de plusieurs de ces principes peut vous aider à maintenir une bonne relation avec la nourriture et à vous en tenir à vos habitudes à long terme.

N’oubliez pas que si vos méthodes ne sont pas durables, elles ne vous donneront de toute façon pas de résultats durables. Et alors, à quoi cela a-t-il servi ?

Quels que soient vos objectifs, il est toujours plus utile de vous concentrer sur vos habitudes plutôt que sur un chiffre précis ! De nombreux facteurs de risque pour la santé sont principalement influencés par vos habitudes, et non par le chiffre précis qui s’affiche sur la balance.

7. Des habitudes qui favorisent le meilleur poids de votre corps

Il y a beaucoup de choses à faire pour cultiver une véritable santé et un véritable bien-être. Voici quelques aspects sur lesquels vous pouvez commencer à vous concentrer pour une liberté alimentaire et une perte de poids durables.

A. Manger des repas équilibrés et régulièrement

Manger des repas sains et équilibrés la plupart du temps est un excellent moyen de vous rapprocher de vos objectifs de santé et de bien-être. Mais n’oubliez pas qu’un peu de flexibilité est également importante !

De plus, manger régulièrement vous aidera à obtenir ce dont vous avez besoin sur le plan nutritionnel (et mental) et à répondre au besoin biologique de manger afin que vous vous sentiez plus en contrôle de la nourriture.

Lorsque vous pensez à des repas équilibrés, pensez à l’arc-en-ciel avec toutes ces couleurs dans votre assiette (bonjour les fruits et légumes !), à ajouter des aliments riches en fibres chaque fois que vous le pouvez, à privilégier une bonne source de protéines et à inclure des aliments que vous aimez !

L’un de mes conseils préférés est de vous demander : que puis-je ajouter ?

Par exemple, si vous avez envie d’un bol de chips, demandez-vous ce que vous pourriez ajouter pour en faire une collation plus nutritive et plus rassasiante ? Vous pouvez peut-être ajouter une sauce au yaourt grec ou une poignée de légumes tranchés pour accompagner.

Vos habitudes alimentaires n’ont pas besoin d’être parfaites, mais des changements constants et l’ajout d’aliments nutritifs peuvent faire une grande différence.

B. Éviter les restrictions alimentaires strictes

Si vous avez longtemps subi les cycles de poids (perte – reprise de poids) ou si vous avez du mal à trop manger fréquemment, c’est un signal d’alarme indiquant que ce que vous essayez de faire est trop restrictif.

Au lieu de dire « Je dois arrêter de manger des sucreries pour perdre du poids », essayez de vous demander « Quelles habitudes puis-je commencer à prioriser et à ajouter à ma vie pour soutenir mon poids le plus sain ? »

C. Écouter les signaux de faim et de satiété

Ce point est important si vous vous surprenez à manger par ennui ou de manière impulsive.

Si vous suivez un régime depuis longtemps, il peut être très difficile d’écouter vos signaux de faim et de satiété, car vos sentiments à l’égard de la nourriture sont un peu déroutants ! Donc faites une pause et demandez-vous : Ai-je vraiment faim en ce moment ? De quoi ai-je besoin ? Ai-je besoin d’une collation ? D’un repas ? Suis-je fatigué et ai-je besoin de me détendre pour la nuit ?

Parfois, la simple pratique de faire une pause pour avoir une conversation intérieure avec vous-même sur ce que vous ressentez réellement peut faire beaucoup. Si vous le pouvez, accordez-vous une pause de 5 à 10 minutes dans la cuisine afin de déchiffrer ce qui se passe réellement.

Cela vaut également pour les arrêts lorsque vous êtes rassasié. Cela demande de la pratique ! Ce n’est pas grave si cela ne se passe pas parfaitement au début. Continuez d’essayer pendant que vous mangez afin de vraiment comprendre quand vous êtes prêt à vous arrêter.

D. Bougez votre corps

Il existe tellement de façons de faire de l’exercice ! Vous ne voulez pas soulever des poids ou courir sur un tapis roulant ? Vous n’êtes pas obligé de le faire. Peut-être jouiez-vous au basket-ball, ou aimez-vous nager, vous promener dans le quartier ou même travailler dans le jardin.

Trouver un mouvement que vous aimez peut vous aider à atteindre votre poids idéal et à vous sentir mieux aussi.

Si vous redoutez votre routine d’exercice actuelle ou l’idée d’en commencer une, envisagez une nouvelle option !

L’exercice présente de nombreux avantages au-delà de la dépense calorique, de la réduction du stress à l’aide à une meilleure nuit de sommeil. Et vous savez quoi ? Ces deux éléments permettent également à votre santé de progresser : les habitudes sont toutes liées !

E. Gérer le stress

Avez-vous déjà eu envie de sucreries lorsque vous vous prépariez pour un examen ou un entretien d’embauche stressant ?

Vous n’êtes pas seul : des études montrent que les gens ont tendance à avoir envie de plus d’aliments riches en calories et en matières grasses lorsqu’ils sont stressés (2).

Au lieu de trop manger pour gérer le stress, pensez à tenir un journal, à faire une promenade, à méditer ou à parler à un ami. Ce ne sont là que quelques idées, mais il existe de nombreuses façons de calmer vos nerfs afin que vous puissiez faire des choix plus intentionnels en accord avec vos objectifs de perte de poids.

F. Le sommeil

Obtenir suffisamment de sommeil est plus important que vous ne le pensez.

Des études ont montré des taux d’obésité significativement plus élevés chez les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit.

Le manque de sommeil a en réalité un impact négatif sur nos hormones de la faim et de la satiété. Autrement dit, vous avez plus faim et il vous en faut plus pour vous sentir rassasié.

Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps a besoin d’aliments riches en énergie et en calories pour vous permettre de tenir toute la journée. Faites de votre mieux pour limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher et respectez un horaire de sommeil régulier.

Conclusion

En fin de compte, de nombreux facteurs influent sur votre poids et votre santé, mais le point important à retenir est que vous pouvez atteindre vos objectifs sans régimes rigides !

Si vous souhaitez une méthode structurée étape par étape pour adopter des habitudes alimentaires plus équilibrées et une relation saine avec la nourriture, alors restez connecté. Vous apprendrez exactement comment créer des repas équilibrés ainsi que tout ce que dont vous avez besoin, de la taille des portions et de l’état d’esprit au moment de manger.

Mais, en attendant, vous pouvez consulter les e-books de Healthy Recettes avec plus de 40 recettes faciles et équilibrées, des listes de courses hebdomadaires, des exemples de planning, ainsi que les données nutritionnelles et les codes-barres pour celles et ceux qui suivent leurs calories et qui utilisent MyFitnessPal.

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J’espère que cet article vous a été utile et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Vous disposez désormais de quelques outils pour vous aider à naviguer à travers les messages de la liberté alimentaire.

Comme toujours, je vous recommande également fortement de demander l’aide d’un(e) diététicien(ne) qualifié(e) ou d’un professionnel de la santé qualifié qui pourra vous aider à répondre à vos besoins particuliers.

Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez pas à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous lire !

Bibliographie

(1) MEMON A. N., GOWDA A. S., RALLABHANDI B., et al. « Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good? » – Cureus, 2020, 12(9), p. e10275. DOI: 10.7759/cureus.10275

(2) BJÖRNTORP P. « Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? » – Obesity reviews, 2001, 2(2), p. 73-86. DOI: 10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x