Vous avez souvent entendu parler de « métabolisme » dans les conversations concernant la perte de poids. Certainement avec les phrases courantes comme « profite pendant que tu es jeune car ton métabolisme brûle plus de calories. En vieillissant, ton métabolisme ralentit », ou « Il/Elle est mince parce qu’il/elle a un métabolisme rapide donc qui brûle beaucoup de calories », ou encore « pour perdre du poids, il faut calculer la quantité de calories que consomme ton métabolisme », etc. Mais qu’est ce que le métabolisme au fait ?

Dans cet article, nous reprenons (un peu) les bases sur le corps humain afin de mieux comprendre le fonctionnement de perte de poids.

1. Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est, en fait, la combinaison de tous les processus chimiques qui permettent à un organisme d’être maintenu en vie.

Pour que tous ces processus et réactions puissent se dérouler correctement, l’organisme a besoin d’énergie. Concernant les êtres humains, le corps doit recevoir de l’énergie sous forme d’aliments et de boissons, apportant cette énergie sous la forme de calories. Il va ainsi convertir ces calories en énergie et les utiliser pour divers processus.

Donc c’est la conversion de l’énergie des aliments (les calories) en énergie nécessaire pour le corps humain qui permet d’accomplir des tâches vitales telles que le fonctionnement des organes, la contraction musculaire, la croissance, le maintient de la température corporelle, la respiration, la circulation sanguine, la construction et la réparation des cellules, la digestion des aliments, l’élimination des déchets, etc.

Par conséquent, la consommation d’aliments nous permet d’obtenir la quantité d’énergie nécessaire à notre survie.

La quantité d’énergie soit le nombre de calories nécessaire pour effectuer ces fonctions vitales les plus élémentaires, pendant qu’un organisme est à jeun et au repos est connu sous le nom de taux métabolique de base (BMR ou TMB), ou encore le métabolisme de base (MB).

Souvent, le BMR est appelé taux métabolique au repos ou RMR (Resting Metabolic Rate).

Cependant, le BMR et le RMR diffèrent légèrement. Puisque le BMR est le nombre minimum de calories requises pour les fonctions de base au repos, tandis que le RMR, (également appelé dépense énergétique au repos (REE, Resting Energy Expenditure) est le nombre de calories que votre brûle réellement au repos.

Oui, je sais ! Cela fait beaucoup de termes pour définir le métabolisme de base. Mais, le RMR est une estimation plus précise de BMR. Bien que la différence entre ces deux valeurs varie d’environ 10% (1).

Bon, pour résumer, chaque jour, même au repos, votre corps brûle des calories en exécutant des fonctions de bases pour vous maintenir en vie. Et, cette quantité de calories donc d’énergie nécessaire est votre métabolisme de base soit votre BMR ou MB.

Donc lorsque nous parlons de « métabolisme », nous faisons en fait référence au métabolisme de base (MB) ou au taux métabolique de base (TMB) ou encore BMR. Donc à la quantité de calories nécessaire par votre corps pour pouvoir fonctionner normalement au repos donc sans activité physique, sans bouger ni manger.

2. Comment estimer votre BMR ?

Sachez que vous pouvez déterminer la quantité de calories nécessaire par votre corps pour fonctionner normalement. Tout cela grâce à des calculs plus ou moins simples.

Le moyen populaire d’estimer votre BMR ou MB consiste à utiliser la formule de Harris-Benedict (2). Cette formule prend en compte le poids, la taille, l’âge et le sexe de la personne.

Ainsi, pour les femmes : BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Pour les hommes : BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Sachez que vous pouvez calculer votre BMR directement grâce à notre calculateur en cliquant ici. Ce calculateur est basé sur la formule de Benedict-Harris.

3. Pour quelles raisons est-il intéressant de connaître votre BMR ?

Connaître son métabolisme de base (BMR) peut être utile pour vous aider à prendre, perdre ou maintenir votre poids. Puisqu’en sachant combien de calories vous brûlez (ou votre corps consomme), vous pouvez savoir combien en consommer.

Si votre objectif est de prendre du poids, alors il faudra consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Si votre objectif est de maintenir votre poids, il vous faudra consommer le même nombre de calories que vous brûlez. Et, pour finir, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez consommer moins de calories que vous n’en brûlez.

Généralement, vouloir connaître son BMR répond à l’objectif de perte de poids.

Cependant, sachez que de nombreux facteurs peuvent influencer votre poids (3). Cela comprend :

• Votre niveau d’activité physique,
• Votre âge,
• Votre sexe,
• Tout problème de santé que vous avez,
• Les médicaments que vous prenez,
• Votre métabolisme,
• Votre microbiote intestinal,
• etc.

Ainsi, compter les calories en soi n’est pas toujours suffisant pour perdre du poids (4). D’ailleurs, de nombreux professionnels de santé (médecins, diététiciens, etc.) affirment actuellement que ce que vous mangez compte beaucoup plus que compter les calories. Par conséquent et pour cette raison, votre BMR peut ne pas vous donner le contexte complet dont vous avez besoin pour comprendre les changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour perdre du poids.

4. D’autres paramètres à prendre en compte dans le calcul des calories consommées par votre corps

Bon, vous l’aurez compris, le BMR ne représente que la quantité d’énergie minimale consommée par votre corps. Il faut également inclure le fait de bouger tous les jours (NEAT), d’avoir une activité physique régulière (EAT), et la consommation des aliments (TEF) (5). Tout cela représente la quantité de calories ou d’énergie nécessaire par votre corps par jour : le TDEE.

a. Vous bougez tous les jours

Tout au long de la journée, votre corps est en mouvement. Sauf si vous avez un handicap physique ou que vous êtes allongés pour un problème de santé. Ainsi, vos activités quotidiennes normales (en dehors de votre activité physique régulière) affectent également votre métabolisme. Donc, votre corps brûle plus de calories.

Cela correspond à la thermogenèse sans activité sportive ou la thermogenèse liées aux activités non sportives ou encore NEAT (Non-Physical Activities Thermogenesis) (6).

Cela correspond donc à la quantité d’énergie donc de calories que votre corps consomme pendant les activités que vous faites quotidiennement autre que l’exercice physique. Cette catégorie comprend la marche normale pendant la journée, la promenade du chien ou même les courses. Sans oubliez le repassage, la montée des escaliers ou les activités quotidienne normales.

Cette composante peut être très différente pour les personnes car les personnes ayant un travail physique ont une valeur beaucoup plus élevée que les personnes ayant des emplois sédentaires.

Le NEAT peut jouer un rôle important dans le contrôle du poids. Puisqu’il représente environ 15% de la consommation de calories par le corps humain.

Il faut tout de même savoir que les mécanismes qui régulent ce type de thermogenèse ne sont pas encore connus des scientifiques.

b. Si vous avez une activité physique régulière, combien de calories mon corps consomme-t-il alors ?

Vous l’aurez compris, le BMR ou métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie ou de calories que votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Par exemple, lorsque vous regardez la télévision et que vous ne faites rien du tout.

Ainsi, l’activité physique n’est pas comprise. Si vous avez une activité physique régulière, votre corps brûle plus d’énergie pendant l’exercice physique (musculation, cardio, CrossFit, etc.). Donc, il nécessite une quantité de calories supplémentaire. Il s’agit de l’effet thermique de l’activité ou EAT (Exercise Activity Thermogenesis).

Par conséquent, il faut inclure le nombre de calories que vous brûlez pendant vos activités quotidiennes en fonction de votre mode de vie. Si vous êtes :

• Sédentaire soit peu ou pas d’exercices physique, vous bougez tout de même un peu donc il faut multiplier votre BMR par 1,2.
• Légèrement actif soit vous vous entraînez légèrement un à trois jours par semaine, multipliez votre BMR par 1,375.
• Modérément actif soit vous faites de l’exercice modérément trois à cinq jours par semaine, multipliez votre BMR par 1,55.
• Très actif soit vous faites des exercices intenses six à sept jours par semaine, alors multipliez votre BMR par 1,725.
• Extra actif soit vous vous engagez dans des exercices très intenses six à sept jours par semaine ou votre travail est un travail physique, alors multipliez votre BMR par 1,9.

c. Vous brûlez des calories lorsque vous mangez

Saviez-vous que lorsque vous mangez, votre corps consomme plus de calories ?

Il s’agit des effets thermiques des aliments ou TEF. Cela correspond à la quantité de calories que votre corps brûle lors de la transformation des aliments. En effet, le corps humain a également besoin d’énergie pour décomposer et transformer les aliments.

Les macronutriments n’ont pas les mêmes effets thermiques. Lors de la digestion, les protéines nécessitent 20 à 35% d’énergie (ou de calories), les glucides demandent 5 à 15% et les lipides 0 à 5%.

Par exemple, lors de la digestion de 100 calories de protéines, 20 à 35 calories seront brûlées pour la décomposition de ces protéines. De même pour 100 calories de glucides, 5 à 15 calories seront nécessaires pour la digestion des glucides. Et pour 100 calories de lipides, 0 à 5 calories sera utilisée pour décomposer les lipides.

Ainsi, l’ajout d’aliments riches en protéines à votre alimentation augment votre TEF. Donc votre corps va consommer plus de calories.

Attention, tout de même, augmenter votre consommation en protéines de manière importante ne fait pas non plus des miracles, si vous cherchez à perdre du poids. Puisque le TEF ne représente qu’environ 10% de la quantité totale de calories consommée par votre corps.

Figure 1 : Les composants de la dépense énergétique totale journalière (5)

5. La Dépense énergétique totale ou TDEE

Donc, avec toutes ces informations et résultats, le nombre final correspond approximativement au nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement (soit pendant 24h) pour maintenir votre poids.

Cette valeur obtenue est appelée la Dépense Energétique Journalière Totale ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure) avec :

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

Bien sûr, il s’agit d’une estimation. La formule serait plus précise si elle incluait la composition corporelle, l’historique du poids et d’autres facteurs dont il a été démontré qu’ils affectent le BMR (7).

Pour les curieux qui souhaitent avoir la valeur précise de leur TDEE, il faudra se renseigner auprès d’un laboratoire qualifié ou d’une clinique spécialisée. Vous effectuerez une mesure par calorimétrie indirecte qui est une étude de votre métabolisme. Il s’agit d’un test mesurant la quantité d’oxygène (O2) que vous absorbez et la quantité de dioxyde de carbone (CO2) que vous rejetez lorsque vous respirez. La quantité de ces gaz varie en fonction de la façon dont votre corps métabolise différents macronutriments tels que les glucides, les graisses et les protéines pour obtenir de l’énergie (8).

6. Est-il possible de changer son métabolisme ?

Certains vous diront que oui et d’autres affirmeront le contraire. En fait, votre BMR donc votre métabolisme de base est déterminé par un certain nombre de facteurs, tels que :

• Poids,
• Sexe,
• Taille,
• Âge,
• Appartenance ethnique,
• Historique de poids,
• Composition corporelle,
• Facteurs génétiques.

Comme vous pouvez le constater, certains facteurs ne peuvent être modifier comme le sexe ou l’âge de la personne. Cependant, parmi ces facteurs, il est possible de prendre des mesures pour modifier le poids et la composition corporelle. Donc, de modifier le métabolisme. Et, je vous dis tout dans mon article : « 5 façons de modifier votre métabolisme ».

Mais, que l’on soit bien d’accord sur une chose : aucun aliment ne « booste » ni ne ralentit votre métabolisme !

POUR CONCLURE

Comprendre votre BMR, votre niveau d’activité physique typique et la quantité de calories, dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids, sont des moyens importants de participer activement à votre santé physique.

Que vous ayez besoin de prendre du poids, de maintenir votre poids actuel ou de perdre du poids, le calcul de votre BMR est un bon point de départ. Sachez que vous pouvez obtenir rapidement savoir la quantité nécessaire d’énergie totale par votre corps quotidiennement, cliquez ici.

COMMENTEZ ET PARTAGEZ NOTRE ARTICLE !

J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez pas à les poster. Je serai ravie de vous entendre !