La saison des fêtes peut devenir difficile pour les sportifs, les athlètes et les personnes très actives. Les changements dans les routines d’entraînement, les voyages et les changements alimentaires peuvent provoquer de l’anxiété chez les personnes habituées à un style de vie réglementé. Une bonne nutrition et le moment pour manger sont importants pour l’entraînement, la récupération et la performance.

Mais la prise de nourriture ne doit pas nécessairement être du tout ou rien. La nutrition pour les sportifs et les athlètes pendant les fêtes peut leur permettre de profiter des festivités tout en maximisant l’entraînement et la performance.

Alors quelles sont les meilleures façons de naviguer pendant cette saison si joyeuse (mais stressante pour certains) ?

1) Les erreurs commises par les sportifs avec les repas des fêtes

Vous êtes déterminés à faire de votre mieux et vous pensez que vous faites bien les choses en écoutant les médias ou en regardant ce que vos amis ou votre famille mangent. En réalité, vous compromettez votre entraînement, votre récupération et même votre santé physique et mentale.

Ce n’est pas que tous les sportifs se privent de friandises, mais c’est souvent la peur de consommer quelque chose de « différent » de leur norme qui perturbe leur digestion, leurs niveaux d’énergie et leurs performances.

Commencez à faire attention aux raisons pour lesquelles vous prenez des décisions alimentaires. Si elles sont fondées sur la peur, il est temps de rencontrer un diététicien ou un spécialiste du comportement alimentaire ! Ils pourront vous aider à gérer la nutrition pendant les fêtes… Ainsi que pour le reste de l’année. Voici quelques grosses erreurs que les sportifs de haut niveau font (souvent) pendant cette période de l’année.

a) Vous vous « économisez » pour les repas des fêtes

Dans notre société actuelle, manger tard dans la journée (voir très tard) pour « économiser » est malheureusement devenu une norme. Et, bien sûr, cela conduit à une frénésie et à la tendance à se restreindre le lendemain.

Pour un athlète ou une personne très active, si c’est votre approche, vous pouvez tout aussi bien « sauter » une séance d’entraînement. Se diriger vers une séance d’entraînement le matin ou l’après-midi alors que vous essayez de manger moins signifie que vous avez moins d’énergie pour une intensité, une puissance et une endurance élevées. Si la performance est vraiment votre priorité, vous continuerez votre journée normalement. Il vous faut manger suffisamment pour fournir à vos muscles actifs et en constante récupération ce dont ils ont besoin.

En plus de la faible disponibilité d’énergie pour votre entraînement, lésiner sur les repas et les collations pendant la journée ou la semaine pour tenter d’économiser pour un repas plus copieux peut également signifier une récupération compromise. Donc pour fournir des quantités modérées de protéines tout au long de la journée ainsi que des graisses saines et d’autres nutriments essentiels, vous voulez faire des affaires comme d’habitude !

Vous pouvez toujours manger le repas des fêtes ou toute autre friandise que vous avez prévue, mais vous n’aurez pas vraiment faim et il y a de fortes chances que vous profitiez des aliments de saison sans avoir envie d’aller au-dessus. Mais n’oubliez pas : se sentir un peu trop plein, c’est normal ! Et, il est préférable de profiter de la nourriture et des souvenirs passés en bonne compagnie. Ainsi que de passer à autre chose que de se restreindre toute la journée, de se gaver par la suite et de se sentir mal le lendemain.

Avoir cette mentalité de devoir économiser ou que les aliments que vous mangez sont « mauvais » augmentera le risque de frénésie. Cela peut entraîner un inconfort gastro-intestinal et un entraînement lent demain.

b) Avec l’alcool, c’est tout ou rien

Ah ! C’est la saison pour manger, boire et être joyeux, non ? C’est un fait que la consommation excessive d’alcool nuit aux performances. Le mot clé est : EXCES.

Je respecte totalement la décision de quiconque de s’abstenir de consommer de l’alcool pendant ses saisons d’entraînement ou de compétition. Mais, si cela signifie une consommation excessive d’alcool en basse saison ou dans certaines situations (comme Noël ou les anniversaires uniquement), je vous suggère de réévaluer tout ça.

Tout comme c’est le cas avec les aliments « hors limites », lorsque vous vous privez complètement de quelque chose que vous appréciez, il y a beaucoup plus de chances que vous « déraillez » lorsque vous vous autorisez à en avoir. Il vaut mieux récupérer et améliorer vos performances si vous buvez avec modération à l’occasion que si vous choquez votre système avec une consommation excessive d’alcool ici et là.

La déshydratation est quotidienne et les perturbations de la fonction digestive, du rythme circadien et de la capacité à réguler la glycémie et le glycogène ne valent pas la peine.

c) Vous mangez sans réfléchir des collations sucrées

Allez manger ce cookie. Si si, j’insiste : mangez-le vraiment ! Manger pendant les fêtes pour les athlètes devrait toujours être amusant.

Mais ne mangez que si vous aimez réellement ce que vous mangez et profitez-en pendant que vous le mangez. Il en va de même pour la tarte aux fraises, les cannes de bonbon et tout ce que les vacances vous offrent. Prenez le temps de savourer les saveurs de la saison et de les intégrer à votre alimentation !

En même temps, si vous vous retrouvez constamment à grignoter des biscuits au beurre, alors réfléchissez et discutez avec vous-même :

• Mangez-vous suffisamment de glucides plus tôt dans la journée et pendant vos entraînements ? (Sinon, votre corps peut avoir envie d’énergie rapide).
• Êtes-vous mal hydraté ? Si tel est le cas, lorsque 2 cookies se transforment en 8, vos indices de plénitudes peuvent ne pas être à la hauteur de la normale.
• Ressentez-vous un inconfort gastro-intestinal, un brouillard cérébral, des altérations des niveaux d’énergie, etc. ?

Souvenez-vous de ces sentiments. La prochaine fois que vous atteindrez le cookie n°6, vous vous souviendrez de ce que vous avez ressenti. Ainsi, vous pourrez décider d’attendre et de profiter d’un autre cookie le lendemain.

d) Vous n’appréciez aucune friandise

Les médias font peur aux gens en leur faisant croire que le gain de poids pendant les vacances est bien plus élevé qu’il ne l’est en réalité.

Beaucoup de gens pensent qu’ils vont prendre énormément de poids pendant les périodes de fêtes alors que généralement il ne s’agit que de 1 – 2 kilos en plus. Et, au mois de janvier, les publicités sur les régimes et le fitness sont très actives. N’y adhérez pas, car cela conduit à des restrictions et à une mauvaise santé mentale.

Les athlètes, en particulier les femmes, courent déjà des risques plus élevés de troubles de l’alimentation et de l’alimentation désordonnée. La nourriture est destinée à être appréciée et le stress de la restriction ou du manque de participation aux activités de vacances est probablement pire pour votre santé que les aliments que vous évitez.

De plus, en étant hypervigilant avec votre apport alimentaire à cette période de l’année, vous pouvez en fait vous sous-alimenter.

Si vous êtes à une réception ou à un repas de fêtes et que vous limitez vos choix, la nourriture que vous ingérez peut être trop faible en calories, en protéines et en nutriments pour soutenir votre niveau d’activité et vos besoins de récupération. N’oubliez pas que tous les aliments ont une valeur nutritive : les glucides, les lipides et les protéines sont tous des nutriments essentiels. Et, tous les aliments contiennent au moins un de ces éléments.

2) Quels aliments pendant les fêtes finalement pour les sportifs ?

Bien que vous deviez suivre les principes ci-dessus comme toute personne ayant un faible niveau d’activité, pour les plus actifs, vous avez quelques considérations spéciales.

Cela ne signifie pas la privation. Pourtant, cela peut signifier plus de pleine conscience. Et, il est utile d’être en phase avec la façon dont les aliments vous font vous sentir pendant l’activité physique et leur impact sur votre fonction digestive demain.

Le moment de l’apport en nutriment et en friandises est probablement ce sur quoi il est le plus important de se concentrer. Surtout si les vacances se déroulent au milieu d’un cycle d’entraînement élevé ou d’une saison de compétition pour vous. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas manger d’autres recettes traditionnelles des fêtes qui contiennent plus de matières grasses, de sucre, de sodium, etc.

Utilisez la pleine conscience et les souvenirs d’expériences alimentaires passées pour déterminer quand profiter de ces friandises.

3) Les repas pre-workout pendant les fêtes pour les sportifs

Les exercices d’intensité modérée à élevée dépendent fortement des glucides.

A moins que la musculation ne soit votre activité de haute intensité et que vous n’utilisiez principalement que le système énergétique de la créatine phosphate, les glucides sont votre meilleur ami pendant les entraînements intenses. Sans des quantités adéquates, vous risquez de vous effondrer plus tôt dans une séance d’entraînement. Votre effort et votre puissance peuvent être inférieurs à ce qu’ils auraient pu être. Ce qui peut compromettre les gains et les bienfaits de la séance.

Vous pouvez tout simplement suivre votre routine habituelle si vous ne ressentez pas toutes les vibrations des vacances. Mais, si vous l’êtes, faites preuve de discernement quant au moment où vous avez vos friandises de vacances préférées.

Par exemple, certains d’entre vous peuvent être capables de manger des biscuits de Noël givrés juste avant une séance d’entraînement et se sentir bien car ils vous fournissent les glucides nécessaires. Pour d’autres, vous pouvez métaboliser le sucre à un rythme différent et/ou vous retrouver avec une certaine détresse digestive. Si vous êtes ce dernier, conservez les cookies pour la collation après le dîner. Ce n’est pas non plus une mauvaise idée après l’entraînement tant qu’ils sont associés à des protéines adéquates !

Vous voudrez peut-être faire attention aux excès de graisses dans les aliments de vacances avant l’entraînement.

Encore une fois, pour certaines personnes, cela ne pose aucun problème, quelle que que soit la session de formation. Pour la plupart des gens qui se lancent dans un entraînement de faible intensité, il n’y a pas non plus de souci. Mais, pour les personnes qui partent pour de longues courses ou pour des séances avec beaucoup de mouvements puissants, conservez les tartes et les plats plus gras pour un autre moment de la journée.

En fin de compte, essayez, testez, faites des erreurs et trouvez ce qui fonctionne pour vous.

4) Les repas post-wokout pendant les fêtes pour les sportifs

Après votre séance de transpiration, vous devez remplacer les glucides que vous avez consommés et ingérer des protéines de qualité pour la récupération.

Attendre quelques heures pour ingérer des protéines peut ne pas nuire à la récupération musculaire. Mais attendre trop longtemps après votre entraînement pour manger peut vous faire perdre l’appétit.

En fonction de l’intensité et de la durée de votre séance d’entraînement, vous pouvez faire face à la suppression de l’appétit après l’entraînement. Ainsi, attendre trop longtemps signifie que la faim peut vous gifler à tout moment. Cela peut potentiellement conduire à une suralimentation, et avec des friandises sucrées, une frénésie peut être un peu trop facile.

Si vous recherchez une friandise de vacances après l’entraînement, soyez intelligent en l’associant de manière appropriée. Si les noix confites semblent bonnes, ne pensez pas qu’elles constituent à elles seules une source adéquate de protéines. Prenez également un yaourt ou quelques œufs durs. Si vous vous dirigez vers les friandises sucrées, vous devez également garder à l’esprit les protéines.

POUR CONCLURE

N’oubliez pas qu’un repas ou une journée ne fera pas dérailler votre routine habituelle, à moins que vous ne le laissiez faire. Les athlètes ont tendance à avoir des mentalités de tout ou rien, alors essayez de trouver la « zone grise » cette saison.

Manger un peu plus ou quelque chose qui sort de l’ordinaire ne signifie pas jeter l’éponge et manger des aliments transformés toute la semaine entre Noël et Nouvel An en évitant tous les légumes.

En ce qui concerne le repas lui-même, comme pour tous les autres repas, visez une assiette équilibrée. Cela semble cliché, mais cela vous aide à profiter de ce que vous aimez, à obtenir les nutriments dont vous avez besoin et à répondre à vos besoins en énergie et en récupération. Votre source de protéines peut être plus grasse que d’habitude et vos glucides peuvent être plus riches en sucres ajoutés. Mais si vous consommez les trois macronutriments, profitez-en et passez à autre chose !

Prochainement, un article sur les meilleures recettes pour ceux qui souhaitent atteindre les exigences du mode de vie des athlètes tout en permettant ces sensations de vacances chaleureuses ! Avec des recettes pré et post-workout, de sorte que la nutrition pendant les vacances pour les athlètes soit toujours à la hauteur.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !