Saviez-vous qu’environ 10 à 15% des personnes en âge de procréer reçoivent un diagnostic d’endométriose avec une prévalence plus élevée chez les personnes âgées de 35 à 45 ans (1) ? Bien qu’il n’y ait pas de « remède » pour l’endométriose, la plupart des options de traitement existantes se concentrent sur la gestion de la douleur et le retardement de sa progression via des traitements chirurgicaux et hormonaux (1). En plus des traitements médicaux, la recherche a montré que les aliments que vous mangez peuvent également avoir un impact sur la progression et la gravité de l’endométriose ainsi que sur le risque de développer la maladie.

Regardons ce que la recherche nous dit à propos du régime alimentaire pour l’endométriose et les aliments qui peuvent aggraver et/ou améliorer ces symptômes.

1. QU’EST-CE QUE L’ENDOMÉTRIOSE ?

L’endométriose est un trouble qui affecte les tissus autour de l’utérus, autrement connu sous le nom d’endomètre (2) (3). L’endométriose amène l’endomètre à développer des tissus qui se fixent et se développent à l’extérieur de l’utérus. Cette croissance peut se propager à d’autres parties du système reproducteur, y compris les ovaires, les trompes de Fallope, ainsi que les cavités abdominale et pelvienne. Pendant la menstruation, ce tissu s’accumule et se décompose, entraînant une inflammation et la formation de tissu cicatriciel.

Certains facteurs de risque courants d’endométriose comprennent (4) :

• des antécédents familiaux d’endométriose,
• un début des menstruations à un jeu âge,
• une ménopause tardive,
• des cycles menstruels courts,
• des périodes prolongées (plus de 7 jours),
• un taux d’œstrogène élevé,
• des saignements excessifs pendant la menstruation,
• un faible indice de masse corporelle (IMC).

Les symptômes de l’endométriose peuvent varier, certaines femmes ressentent une douleur légère et d’autres des symptômes plus graves, en particulier pendant la menstruation. Certains symptômes courants incluent (5):

• des douleurs pelviennes, lombaires et/ou abdominales pendant la menstruation,
• des saignements abondants,
• une douleur en urinant,
• douleurs pendant les rapports sexuels,
• de la nausée,
• de la fatigue,
• des constipations,
• de la diarrhée.

2. LE RÉGIME ALIMENTAIRE A-T-IL UN IMPACT SUR LA PROGRESSION DE L’ENDOMÉTRIOSE ?

Bien que les facteurs liés au mode de vie tels que l’alimentation ne guérissent certainements pas l’endométriose, la bonne nouvelle est que ce que nous mangeons peut avoir un impact sur la progression et la gravité des symptômes (6).

La recherche suggère que certains aliments peuvent avoir un impact sur certains des processus biologiques de l’endométriose, notamment l’inflammation, la régulation des œstrogènes, la menstruation et le métabolisme des prostaglandines.

Cependant, selon le stade et la progression de l’endométriose, les résultats peuvent varier et dépendront probablement de l’individu. Cela dit, bien que le régime d’endométriose puisse aider à soulager les symptômes, il ne remplace pas un traitement médical. Assurez-vous donc de consulter votre médecin avant d’interrompre tout traitement pour votre endométriose.

3. LES ALIMENTS À CONSOMMER AVEC LE RÉGIME ALIMENTAIRE D’ENDOMÉTRIOSE

a. Les aliments riches en fibre

Il a été démontré que les fibres diminuent les niveaux d’œstrogènes en augmentant leur excrétion du corps et en diminuant leur biodisponibilité (c’est-à-dire la mesure dans laquelle elles sont absorbées dans le corps) (7) (8).

Un régime riche en fibres peut ainsi aider à améliorer les symptômes de l’endométriose en réduisant la douleur et l’inflammation causées par des niveaux plus élevés d’œstrogènes. En outre, certaines recherches suggèrent qu’une consommation élevée de fruits et légumes riches en fibres peut également aider à réduire le risque de développer une endométriose (9).

Visez donc 25 à 30 grammes de fibres par jour provenant d’aliments tels que les grains entiers, les haricots et le légumineuses, les noix, les graines, les fruits et les légumes.

b. Les graisses oméga-3

L’une des manières pouvant aider à réduire l’inflammation causée par l’endométriose est d’incorporer plus d’acides gras oméga 3 dans votre alimentation du fait de leurs bienfaits anti-inflammatoires. La recherche a même montré que la consommation d’acides gras oméga-3 peut aider à inhiber les cellules de l’endomètre et à décourager leur attachement à l’endomètre (10).

Donc, pour obtenir votre dose d’acide gras oméga-3 et soulager la douleur, assuez-vous de faire le plein de poissn gras comme le saumon, le hareng et le maquereau, aunsi que de noix et de graines comme les noix, le lin et le chia.

c. Le curcuma

Le curcuma contient un composé appelé curcumine qui possède des propriétés anti-inflammatoires et peut ainsi aider à soulager la douleur associée à l’endométriose. Une étude de 2013 sur les effets de la curcumine et de l’endométriose a révélé que la curcumine entraînait une diminution de la production de l’hormone œstrogène, l’œstradiol (11). Etant donné que l’endométriose est une condition dépendant des œstrogènes pour son maintien, ce composé peut être utile pour l’entraver.

Pour profiter des avantages possibles de la curcumine du curcuma, vous pouvez ajouter quelques cuillères à café de curcuma aux soupes, ragoûts, currys, légumes rôtis, riz et œufs brouillés. N’oubliez pas d’ajouter quelques pincées de poivre noir car il est été démontré que la pepperine (le composé bioactif du poivre noir) aide à stimuler l’absorption de la curcumine ! (12)

d. Les antioxydants

L’incorporation de plus d’aliments riches en antioxydants dans votre alimentation peut augmenter votre capacité antioxydante au fil du temps et entraîner une réduction des marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation (13). Les antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène peuvent être trouvés dans une variété d’aliments tels que les fruits et légumes aux couleurs vives, le thé vert et le chocolat (14).

e. Les aliments faibles en FODMAP

Suivre un régime pauvre en FODMAP peut aider à réduire les ballonnements, la diarrhée, la constipation, la fatigue et les nausées liés à l’endométriose (15). En effet, les aliments faibles en FODMAP génèrent moins de gaz dans le gros instestin et réduisent ainsi l’inflammation par rapport aux aliments riches en FODMAP. De plus, des preuves suggèrent qu’un régime pauvre en FODMAP peut également aider à soulager les douleurs abdominales et pelviennes. En effet, une étude rapporte que 72% des personnes diagnostiquées à la fois avec le SCI (Syndrome du côlon irritable) et l’endométriose ont ressenti un soulagement de la douleur (16).

Certains aliments à faible teneur en FODMAP que vous pouvez incorporer à votre alimentation comprennent (17) :

• Grains entiers comme le riz brun et le quinoa,
• les noix et les graines,
• les produits laitiers sans lactose (sans lait de vache),
• des fruits tels que les oranges, les fraises, les myrtilles, les kiwis et les ananas,
• des légumes tels que tomates, courgettes, aubergines, carottes et choux de Bruxelles.

Par contre, les aliments riches en FODMAP qu’il faudrait éviter peuvent inclure :

• les grains entiers comme le blé, l’orge, le seigle,
• des produits laitiers (avec du lait de vache),
• les fruits tels que les pommes, poires, mangues, prunes et pastèques,
• des légumes tels que le chou-fleur, les poireaux, les oignons, les asperges, les champignons et l’ail,
• les légumineuses.

Il est également important de mentionner que les déclencheurs alimentaires sont très individualisés, ce qui signifie que certaines personnes peuvent ressentir une aggravation des symptômes digestifs et/ou de l’endométriose à cause de certains aliments riches en FODMAP, alors que d’autres non. Une façon de comprendre vos déclencheurs alimentaires est de tenir un journal alimentaire pour suivre vos symptômes et mieux comprendre quels aliments vous devrez peut-être limiter ou éviter.

f. Les compliments alimentaires

Plusieurs études ont démontré les avantages possibles des symptômes de l’endométriose lors d’une supplémentation en vitamines A, C, D, E et en zinc. Les femmes qui ont pris des compléments de vitamines C et E ont signalé des niveaux inférieurs de douleur et d’inflammation (18). De plus, les femmes qui augmentaient leur apport en vitamine D par le biais de compléments et de nourriture présentaient également un risque réduit de développer une endométriose (19). D’un autre côté, la vitamine E peut être plus efficace par le biais d’un régime alimentaire que de suppléments (12). Car elle reste dans le corps plus longtemps que sa forme synthétique.

Cependant, il n’est pas clair si les avantages rapportés sont plus efficaces à partir de compléments alimentaires ou d’aliments. Cela dit, vous pouvez commencer par incorporer plus de sources alimentaires de ces nutriments tout en surveillant toute amélioration des symptômes. Sinon, vous pouvez plutôt parler à votre médecin afin d’essayer de prendre des compléments alimentaires. Si vous souhaitez en savoir plus sur la sécurité des compléments alimentaires, consultez mon article sur la façon de choisir le bon complément.

g. Le soja

Les effets des phytoestrogènes du soja sur l’endométriose sont débattus en raison de sa similitude structurelle avec les œstrogènes. Quelques études ont montré que la supplémentation en comprimés de soja peut avoir un impact négatif sur la santé en augmentant le risque d’endométriose eet en favorisant son maintien. Cependant, des recherches plus récentes o’ont détecté aucune relation entre la consommation de soja et l’endométriose.

Certaines recherches ont également démontré que la consommation de soja est liée à une probabilité réduite de développer une endométriose et à la gravité des symptômes. Cela peut être attribué à la capacité des phytoestrogènes à inhiber le plein impact des œstrogènes, entraînant une diminution de la gravité de l’endométriose. Des recherches en cours sont menées sur les avantages possibles d’un phytoestrogène spécifique, la puérarine, par rapport à l’endométriose.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre le soja et l’endométriose.  Nous ne pouvons donc pas dire avec certitude si cela aggrave ou améliore les symptômes.

4. LES ALIMENTS À LIMITER OU À ÉVITER DANS LE RÉGIME ALIMENTAIRE DE L’ENDOMÉTRIOSE

a. La viande rouge

Il a été démontré que la viande rouge augmente la probabilité de développer une endométriose. Car des apports élevés ont été liés à des niveaux élevés d’œstrogènes. Etant donné que l’endométriose est dépendante des œstrogènes, une consommation élevée de viande rouge peut augmenter le risque et permettre à l’endométriose de progresser régulièrement. 

Envisagez de limiter votre consommation et/ou de remplacer la viande rouge par une protéine alternative telle que la volaille, le poisson ou des options à base de plantes telles que les légumineuses, le tofu, les noix et les graines. Cela ne veut pas dire que vous devez nécessairement éliminer à 100% votre steak ou hamburger préféré de votre vie. Mais comme dit le proverbe : tout avec modération.

b. Le gluten

Bien qu’il soit principalement recommandé aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten d’éviter le gluten (il est par ailleurs sans danger pour la consommation si vous ne souffrez pas de ces conditions), la recherche suggère qu’un régime sans gluten peut également être bénéfique pour les personnes atteintes d’endométriose. Une étude pourtant sur la relation entre la gestion de la douleur de l’endométriose et un régime sans gluten a révélé que plus de 75% des femmes présentaient une réduction de la douleur lorsqu’elles suivaient un régime sans gluten pendant un an. De même, une autre étude a révélé que suivre un régime sans gluten entraînant une diminution des douleurs pelviennes chez les femmes.

Le gluten se trouve couramment dans les produits contenant du blé, du seigle, de l’orge et du triticale. Par conséquent, recherchez des alternatives sans gluten pour vos pains, pâtes, avoine, craquelins et produits de boulangerie préférés. Pour vous assurer qu’un produit alimentaire est sans gluten, vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que le produit ne contient aucun ingrédient contenant du gluten. Vous pouvez également recherche l’étiquette « sans gluten » ou « gluten free » ou « gluten-friendly » sur les emballages alimentaires.

c. Les « Trans fat » ou les graisses trans

La recherche suggère qu’une consommation élevée de graisses trans peut augmenter la probabilité de développer une endométriose.

Par exemple, une étude examinant la relation entre l’endométriose et les graisses alimentaires a révélé qu’une consommation élevée de graisses trans entraînait une augmentation de 48% du risque de développer une endométriose. Heureusement, certains pays (comme le Cananda et les Etats-Unis) ont interdit l’utilisation de graisses trans dans les aliments transformés. Ce qui aide à limiter la consommation de gras trans au niveau de la population.

Cependant, si aucune interdiction ou limite de gras trans n’est actuellement en place là où vous vivez, vous pouvez minimiser votre exposition aux graisses trans en limitant votre consommation de produits de boulangerie, d’aliments frits et de plats cuisinés. Assurez-vous également de vérifier l’étiquette nutritionnelle et de choisir des aliments contenant 0 gramme de graisses trans.

d. Caféine et alcool

Alors que certaines études ont rapporté que la consommation de caféine peut être corrélée à une plus grande chance de développer une endométriose, d’autres n’ont trouvé aucune corrélation entre la consommation de caféine et un risque accru. De plus, il a été démontré que l’alcool et la caféine entraînent des niveaux élevés d’œstrogènes dans le sang.

Bien que les recherches soient limitées et peu concluantes en ce qui concerne les effets de la caféine et de l’alcool sur l’endométriose, il est peut être bénéfique de limiter votre consommation de caféine et d’alcool et de voir comment votre corps réagit. Si vous trouvez un soulagement, cela peut valoir la peine de vous y tenir.

POUR CONCLURE

L’endométriose touche un nombre important de femmes. Et bien qu’il n’existe actuellement aucun traitement infaillible, de légers ajustements à vos habitudes alimentaires peuvent vous aider à mieux gérer vos symptômes et à retarder leur progression.

Essayer et limiter différents aliments dans votre régime alimentaire de l’endométriose, tout en écoutant votre corps et la façon dont il réagit, peut vous aider à déterminer quels aliments fonctionnent pour vous. Car les expériences individuelles avec l’endométriose et ses symptômes peuvent varier considérablement.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !