C’est une question que vous devez souvent vous poser, surtout pour celles et ceux qui s’entraînent régulièrement tôt le matin.

Vous êtes nombreux à ne pas avoir faim au réveil, mais vous mourez de faim après votre séance de sport ou plus tard dans la journée. Cependant, vous avez lu des articles de magazines sur le jeûne affirmant que c’était ce qu’il fallait faire. Puis vous entendez que ce n’est pas génial.

Vous avez l’impression que vous devriez manger avant votre entraînement, mais sur les réseaux sociaux, les influenceurs vous disent que les glucides sont mauvais pour votre santé.

Il y a vraiment de quoi être confus, pas vrai ?

Voici un article basé sur la science à propos de ce qui est le mieux pour vous, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faudrait manger, si vous deviez manger le matin avant votre entraînement sportif matinal.

1. Alimenter vos séances d’exercices

Les muscles sont alimentés par l’énergie stockée dans votre corps ainsi que par l’énergie consommée juste avant ou même pendant votre exercice physique. L’énergie stockée est soit du glycogène (stockage des glucides), soit de la graisse ; stockée telle quelle dans les cellules musculaires ou sous forme de tissu adipeux.

Ainsi, ce que vous mangez avant ou pendant votre activité physique fournit de l’énergie, en la libérant dans la circulation sanguine. Cette énergie peut ensuite être utilisée par les muscles, le cerveau et toutes les cellules de votre corps pendant l’activité, surtout si vos réserves musculaires de glucides (le glycogène musculaire) commencent à diminuer.

Sachez que si vous pratiquez une activité physique supérieure à 65% de votre effort maximum, vos muscles préférent utiliser les glucides stockés dans vos muscles, le glycogène musculaire, comme carburant. C’est le moyen le plus efficace pour les muscles de maintenir une intensité modérée à élevée pendant l’exercice. Ce qui signifie que sans cela, l’intensité diminuera, tout comme votre énergie mentale et votre volonté de continuer à bouger.

Il est important de retenir qu’à part la marche, le yoga doux et l’entraînement léger avec du repos, la plupart des activités vous feront dépasser ces 65% ! Cela signifie que manger suffisamment de glucides lors de vos repas et collations chaque jour est utile pour maintenir les réserves de glycogène musculaire et donc l’intensité et la durée de votre exercice.

Quant à la graisse, elle alimente les muscles pour les mouvements de faible intensité (comme la marche, le yoga ou le Pilate sur tapis léger) et aide à fournir un peu d’énergie pour les activités de plus longue durée, en plus du glycogène musculaire. Cependant, cela n’alimentera pas ces mouvements de plus haute intensité (> 90 % d’effort maximum).

Et comme la graisse est stockée en quantités adéquates dans le corps, ce n’est pas un nutriment qui doit être prioritaire dans les sources de nourriture dans les heures précédant le début de votre exercice physique.

Deux sources d’énergie plus petites comprennent certains acides aminés et la créatine-phosphate. Il n’est pas du tout préférable d’utiliser le premier car notre corps veut garder les protéines et les acides aminés pour la réparation et la croissance musculaire ainsi que les fonctions métaboliques. Pour la créatine-phosphate, je vous donnerai plus de détails dans un prochain article ! En bref, elle offre de l’énergie pour un mouvement d’effort maximum entre 3 et 18 secondes.

2. Quand faut-il manger avant une séance d’entraînement matinale et les raisons

Vous vous demandez s’il y a des occasions particulières où vous devriez manger avant votre séance d’entraînement. Voici 7 situations dans lesquelles il est préférable de manger avant votre activité physique.

Situation 1 : Vous vous réveillez affamé

La faim est un signe clair que votre corps a besoin d’énergie et de nutriments provenant des aliments.

Si vous avez faim avant une séance d’entraînement, cela signifie probablement que votre glycémie se situe dans la partie inférieure de la normale et diminuera davantage pendant l’exercice alors que vous luttez pour atteindre de grandes intensités. Par conséquent, votre corps va essayer de convertir non seulement les graisses, mais aussi les protéines musculaires. en énergie.

Vous pouvez également vous retrouver avec une libération excessive d’hormones de stress pour commencer votre journée. Ce qui pourrait vous rendre irritable, avec une faible productivité et des habitudes alimentaires irrégulières.

Situation 2. :Votre entraînement est d’intensité modérée à élevée et dure plus d’une demi-heure.

Une fois que vous avez dépassé ne serait-ce que 20 minutes d’activité de haute intensité (comme une course rapide, un HIIT ou un circuit de poids intense), votre corps va puiser dans vos réserves de glycogène musculaire . Et, votre glycémie peut commencer à diminuer comme vous n’avez pas mangé depuis la veille au soir.

Votre corps ressentira également le stress de l’entraînement et voudra avoir l’assurance que vous lui fournissez suffisamment d’énergie pour continuer à fonctionner.

Situation 3 : Votre entraînement est de faible intensité mais durera plus d’une heure

Après avoir bougé pendant une heure, comme cela peut être le cas lors d’une longue marche ou d’un cours de yoga, votre corps a probablement faim et est prêt à manger.

Si vous prévoyez de sortir pendant plus d’une heure, ou si vous risquez de bouger plus longtemps, prenez avec vous une collation riche en glucides, comme des fruits secs, pour maintenir le niveau d’énergie dans le sang stable et éviter une faim excessive par la suite.

Situation 4 : Vous faites deux séances d’entraînement par jour ou vous vous êtes entraîné durement la veille

Pour les athlètes et celles et ceux qui s’entraînent pour des compétitions, deux séances d’entraînement par jour peuvent être la norme. Ou peut-être que votre horaire de travail vous permet de vous entraîner plus tard un jour et tôt le matin le lendemain.

Dans ces cas-là, votre fenêtre de récupération est beaucoup plus courte et vous n’avez pas le temps de reconstituer vos réserves d’énergie musculaire au cours de plusieurs repas et collations.

Manger avant un entraînement matinal, même si ce n’est pas le plus intense, signifie fournir suffisamment d’énergie pour cet entraînement et le suivant ou s’assurer que vous pouvez continuer à récupérer de l’entraînement de la nuit précédente tout en profitant au maximum de celui-ci.

Situation 5 : Vous ne pouvez pas maintenir l’intensité souhaitée jusqu’à la fin de vos entraînements

Si vous avez constamment du mal à maintenir une intensité élevée jusqu’à la fin de vos séances d’entraînement ou si vous ne récupérez pas aussi bien que vous estimez que vous devriez, vous risquez de manquer de carburant même sans avoir très faim.

Différentes personnes peuvent ressentir la faim de différentes manières et un faible niveau d’énergie ou de faibles progrès dans votre programme d’entraînement et dans vos objectifs de mise en forme sont le signe que quelque chose ne va pas.

Il est important de revoir votre alimentation, votre planning d’entraînement ainsi que d’établir un bilan sur votre style de vie pour voir d’où peut provenir le problème.

Situation 6 : Vous êtes coincé dans un cycle où vous mangez généralement trop tard dans la journée

Si vous avez l’impression de manquer d’appétit ou si vous essayez « avec succès » de manger moins plus tôt dans la journée pour ensuite manger un dîner trop copieux et grignoter excessivement tout au long de la soirée, il est probable que vous devriez manger plus tôt dans la journée.

Sachez que dès que vous commencez à mettre l’accent sur le fait de manger plus tôt dans la journée, votre désir de manger plus tard dans la journée diminue. Ce qui peut vous permettre de diminuer les crises de boulimie ou les excès alimentaires.

Commencez votre journée du bon pied en fournissant de l’énergie à votre corps avant que vous en ayez besoin, plutôt que l’inverse.

Situation 7 : Vous essayez de prendre du muscle

Des protéines, des protéines, des protéines, n’est-ce pas ? Pas tellement. Oui, vous devez absolument manger plus de protéines pour gagner du muscle, mais manger « suffisamment » de protéines n’aura pas d’importance si vous ne consommez pas suffisamment de calories provenant des glucides pour alimenter vos muscles et votre cerveau.

En mangeant régulièrement suffisamment d’énergie depuis votre réveil jusqu’à votre dernier repas de la journée, vous garantissez que les protéines que vous consommez peuvent être utilisées pour le développement musculaire plutôt que comme source d’énergie.

3. Quand est-il acceptable de s’entraîner à jeun ?

Evidemment, il n’est pas obligatoire de manger avant votre séance de sport. Voici quelques situations dans lesquelles vous pouvez vous abstenir de manger.

a. Vous n’avez pas faim avant ni pendant l’entraînement

Mais attention, assurez-vous d’être à l’écoute des signaux de faim autres que « cette sensation » dans votre estomac ! Apprenez à les reconnaître dans cet article.
Si vous n’avez pas faim pendant la journée, si vous ne vous sentez pas affamé et ne mangez pas trop plus tard et si vous vous sentez à l’aise avec vos repas équilibrés tout au long de la journée, continuez à faire ce que vous faites !

b. Vous maintenez une intensité élevée tout au long de votre entraînement

Une intensité élevée signifie un stress élevé. C’est une bonne chose à certains égards. Car cela amène votre corps à désirer s’adapter pour améliorer la force musculaire, la puissance, l’endurance et pour améliorer les fonctions de votre système cardio-respiratoire.

Mais si ce stress ne s’accompagne pas d’un niveau de carburant adéquat et/ou correspond à une glycémie inférieure à celle souhaitée, cela peut également signifier une libération excessive d’hormones de stress et une mauvaise récupération.

Si vous êtes inquiet, essayez simplement de manger. Vous pourrez toujours recommencer à ne pas manger avant, mais au moins vous pouvez avoir des données sur votre niveau d’énergie pendant et après l’entraînement en le faisant dans les deux sens avant de prendre cette décision.

c. Vous bougez 30 minutes ou moins ou à faible intensité pendant moins d’une heure

Inutile de prendre le temps de manger avant sauf si vous avez faim. Profitez de votre séance d’exercice. Et préparez-vous à prendre un repas équilibré avec des glucides, des protéines et des couleurs riches en fibres.

d. Vous ne vous sentez pas affamé, vous ne mangez pas trop et vous n’avez pas d’envies intenses de sucreries ou de féculents plus tard

Que ce soit plus tard dans la journée ou dans la semaine, des envies intenses, voire subtiles, d’aliments et de boissons sucrés ou féculents peuvent être le signe que votre corps cherche à obtenir rapidement de l’énergie pour combler ses déficits.

Exemples : en milieu de matinée, vous ne pouvez penser à rien d’autre qu’à une pâtisserie même si vous avez pris un petit-déjeuner, vous cherchez toujours du café pour avoir de « l’énergie » en milieu d’après-midi lorsque vos séances d’entraînement sont le matin, vous ne pouvez pas arrêter de chercher des sachets d’hydratation pour boissons pour sportifs ou des boissons gazeuses, ou l’intégralité de la corbeille à pain n’a aucune chance contre vous.

Donnez de l’énergie à votre corps dès le début et profitez de ces autres aliments en quantités qui vous semblent réellement normales et bonnes à des moments qui ont du sens.

e. Vous prévoyez de faire le plein pendant votre entraînement

Si vous êtes sur le point de sortir pour courir ou faire du vélo, vous avez peut-être déjà un produit ou de la nourriture dans votre ceinture prêt à être consommer pendant l’entraînement. Tant que vous avez mangé suffisamment d’énergie et de glucides la veille et que vous ingérez suffisamment d’énergie pendant l’entraînement pour tenir compte du temps que vous dépensez, vous pouvez éviter de consommer du carburant.

Cependant, si vous parcourez un kilométrage élevé ou si vous vous entraînez pour une course, les glucides avant l’entraînement sont recommandés en plus de ce que vous ingérerez pendant l’activité pour aider votre corps à faire face aux pertes d’énergie.

4. Que faut-il manger avant une séance d’entraînement matinale ?

Si vous appartenez à la catégorie qui devrait vraiment donner la priorité au carburant, mais que vous avez encore des doutes, n’oubliez pas qu’un entraînement avec des réserves limitées d’énergie altèrera l’intensité, la durée et même la fonction cognitive de l’entraînement. Ce qui pourrait vous amener à trop manger plus tard.

Vous pouvez également décider de vous engager à manger pendant 1 ou 2 semaines avant l’entraînement dans le but d’observer toute différence dans ce que vous ressentez. Vous pourrez alors prendre une décision sur ce qui vous convient le mieux, une fois que vous aurez vu et testé toutes les possibilités.

Et peut-être réaliserez-vous que vous aurez besoin d’un petit quelque chose avant votre course matinale, mais pas lors de votre séance de soulevée de poids, ou vous réaliserez que le moment et la durée de l’entraînement font la différence.

Les femmes en âge de procréer peuvent même remarquer des différences au cours de leur cycle menstruel et avoir besoin de carburant matinal uniquement pendant la phase lutéale.

Si vous êtes inquiet parce que vous ne voulez pas de nourriture dans votre estomac ou si vous avez besoin de quelque chose moins d’une heure avant votre entraînement, nous avons ce qu’il vous faut. Il existe de nombreuses options et voici nos suggestions ci-dessous pour savoir quoi manger en fonction du temps dont vous disposez avant votre entraînement matinal.

60 à 90 minutes avant une séance d’entraînement matinale :

• Gaufre (surgelées ou fraîches) avec beurre de cacahuète ou d’amande ou autre noix
• Muffins à la banane et noix faits maison
• Petite portion de flocons d’avoine et de fruits
• Tartine de beurre de cacahuète et confiture
• Energy balls
• Barre à l’avoine et au miel
• Barres aux dattes et aux noix
• Beurre de noix ou barre énergétique Clif Bar

30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement matinale :

• Banane et beurre de noix
• Muffin maison
• Des céréales et du lait
• energy balls à l’avoine
• Fruits secs et une cuillère à soupe de beurre de noix
• Une demi-portion de barre protéinée

15 à 30 minutes avant l’exercice :

• Banane mûre
• 1 energy ball
• Céréales sèches
• Smoothie aux fruits

Moins de 15 minutes avant une séance d’entraînement :

• Boissons pour sportifs (fait maison, en bouteille ou en sachet à mélanger avec de l’eau)
• Cuillerée de miel
• Dattes Medjool
• Barre de fruits pressés
• Blocs/à mâcher ou gels sportifs

POUR CONCLURE

Vous savez maintenant les raisons pour lesquelles vous pouvez ou devez manger avant votre entraînement matinal. Et vous connaissez également les situations dans lesquelles manger avant votre séance de sport matinal n’est pas forcément utile.

Bien sûr, avec tout ce qui précède, assurez-vous d’être bien hydraté avec suffisamment de liquide la veille et un peu le matin.

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J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à guérir votre relation avec votre corps et la nourriture. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez à nous laisser des commentaires. Nous serons ravis de vous entendre !