Vous avez souvent entendu dire que les fibres sont importantes dans notre régime alimentaire. Alors que la plupart des blogs sur la nutrition préfèrent parler du nouveau régime yo-yo, nous avons constaté que peu d’entre vous connaissent l’importance des fibres pour rester en bonne santé.

Examinons la relation complexe entre les fibres et la santé humaine notamment en découvrant comment l’apport en fibre peut influencer votre taux de cholestérol et déterminons si elles peuvent réellement vous rendre en meilleure santé. Et en bonus : nous vous dévoilerons un fait peu connu qui aidera à mettre fin au débat sur les fibres…

Plongeons dans le monde fascinant de la fibre ! Mais d’ailleurs qu’est-ce que c’est « la fibre » en nutrition ?

1. LES FIBRES ALIMENTAIRES

Elles étaient connues sous le nom de « fourrage » de manière grossière. Les fibres alimentaires se trouvent dans de nombreux aliments d’origine végétale et elles font référence à un groupe de substances dans les aliments végétaux qui ne peuvent pas être complètement décomposées par les enzymes digestives humaines.

La fibre est le composant de la paroi cellulaire non digestible du matériel végétal comme les cires, la lignine, les polysaccharides et la pectine.

2. LA FIBRE, LE GLUCIDE ZÉRO CALORIE

L’ANSES (1), l’OMS mais également le Comité Consultatif Scientifique britannique sur la Nutrition (2) (3) définissent les fibres comme un type de glucide que le corps ne peut pas digérer. Contrairement aux amidons et aux sucres, qui sont les autres types de glucides, les fibres n’apportent ni calories ni énergie « alimentairement parlant ». En d’autres termes, lorsque nous consommons des fibres, nous ajoutons du volume aux aliments mais n’en tirons aucune calorie.

Les fibres proviennent donc principalement des aliments végétaux : fruits, légumes, céréales, noix et légumineuses.

Au lieu d’être décomposée et absorbée dans la circulation sanguine, la fibre se déplace tout simplement dans votre estomac et traverse tout votre tractus gastro-intestinal (petit et gros intestins). Et cela distingue donc les fibres de la plupart des nutriments qui sont absorbés dans votre circulation sanguine avant d’atteindre votre tube digestif inférieur (les intestins).

La fibre est généralement classée en 2 catégories :

1. La fibre soluble : ce type de fibre se dissout dans l’eau pour former un matériau de type gel. Elle peut aider à abaisser le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.
2. La fibre insoluble : ce type de fibre ne se dissout pas dans l’eau. Elle favorise le mouvement des aliments à travers votre système digestif et augmente le volume des selles. Elle peut donc être bénéfique pour ceux qui souffrent de constipation ou de selles irrégulières. La farine complète, le son de blé, les noix, les haricots, les légumes comme le chou-fleur et les haricots verts et les peaux de pommes de terre sont de bonnes sources de fibres insolubles.

Gardez à l’esprit que les fibres solubles et insolubles sont présentes dans tous les aliments végétaux mais en quantités variables.

Les fruits, les légumes et les légumineuses (lentilles, haricots) sont les sources idéales de fibres solubles et insolubles qui possèdent une valeur antioxydante très élevée. Et oui ! TOUS les fruits, légumes, légumineuses, germes, noix, graines et céréales contiennent les DEUX fibres (solubles et insolubles). Cependant, certains d’entre eux contiennent plus de fibres solubles tandis que d’autres contiennent principalement des fibres insolubles.

Par exemple, la peau de pomme de terre a tendance à être plus riche en fibres insolubles que la chair de pomme de terre. Les carottes fraîches sont une riche source de fibres solubles et insolubles.

Cette variation en quantité de fibres solubles et insolubles dans chaque aliment est due à la composition génétique du produit, de l’emplacement géographique, de la qualité du sol, de la saison, du temps, des nutriments dans le sol, des méthodes de production, etc.

3. COMMENT LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES AMÉLIORENT VOTRE ALIMENTATION ?

Vous l’avez bien compris : en fonction de la catégorie de fibres, votre santé peut être améliorée. Alors entrant un peu plus dans les détails.

Amélioration #1 : La santé de votre système digestif

Pendant le trajet de la fibre à travers votre estomac et vos intestins, elle capte l’eau et cela aide votre digestion à devenir plus régulière et réduit la constipation. Les fibres aident également à éliminer les « vieilles » bactéries (qui traînaient par là) ou les mauvaises bactéries dans votre intestin, ce qui peut aider à prévenir le cancer du côlon.

Amélioration #2 : La santé de vos intestins

Comme vous le savez probablement, environ 500 espèces différentes de bonnes bactéries vivent dans l’intestin humain. Ces bonnes bactéries obtiennent une grande partie de ses nutriments grâce aux fibres alimentaires. Les fibres restent intactes de notre estomac à travers nos intestins, permettant aux bonnes bactéries d’être une source de nourriture (4).

Amélioration #3 : Perte de poids

Les fibres peuvent aider à gérer votre poids de plusieurs façons :

• N’oubliez pas : les fibres ne contiennent pas de calories, ajoutent du volume aux aliments et se lient à l’eau dans votre système gastro-intestinal. Parce qu’elles absorbent l’eau dans l’intestin grêle, elles peuvent contribuer à la sensation de « satiété » et vous aider à manger moins (5).
• Les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent ralentir l’absorption du sucre et aider à améliorer votre taux de glycémie. Un régime riche en fibres réduit également le risque de développer un diabète de type 2. Cependant, des études ont montré que cela n’est vrai que pour certains types de fibres solubles comme le glucomannane.
• Les repas riches en fibre sont moins « denses en énergie » ce qu’il signifie qu’ils contiennent moins de calories pour le même volume d’aliments.

Amélioration #4 : Votre santé cardiaque

Il a d’ailleurs été démontré que les aliments riches en fibres réduisent la pression artérielle, l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires, d’AVC (accident vasculaire cérébral) et d’hypertension (6) (7).

Amélioration #5 : Diminution du risque de cancer

Plusieurs études d’observation suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes, qui sont des aliments riches en fibres, est liée à des taux de cancer plus faibles. En effet, ces aliments vous fournissent les vitamines et les minéraux nécessaires pour maintenir votre système immunitaire au top.

Amélioration #6 : La fibre, le trafiquant de polyphénols

La recherche montre que les fibres protègent certains antioxydants des fruits et légumes de la digestion précoce dans l’estomac et l’intestin grêle, en les escortant vers le gros intestin.

En 2012, les chercheurs de l’Université du Queensland en Australie (8) ont découvert que les fibres se lient avec jusqu’à 80% des polyphénols, antioxydants et inhibiteurs du cancer, dans les fruits et légumes, en les escortant en toute sécurité vers le côlon où elles peuvent fournir une protection contre les cancers soit :

• Par absorption dans le système circulatoire,
• En exerçant une activité antioxydante dans l’environnement intestinal, en éliminant les radicaux libres (qui sont des composés chimiques qui accélèrent le vieillissement des cellules et peuvent être à l’origine des cancers) et en neutralisant les effets d’une alimentation pro-oxydante (riche en oxydants).

5. LES MEILLEURS ALIMENTS RICHES EN FIBRES À MANGER

La meilleure partie concernant les aliments riches en fibres est peut-être de vous rendre compte à quel point il est facile de les trouver et que vous aimez certainement la plupart d’entre eux.

#1 : Les fruits riches en fibre

Les fruits sont l’un des moyens les plus populaires pour obtenir votre apport en fibres. Comme on dit – LE FRUIT EST LE BONBON DE LA NATURE !

N’oubliez pas de manger les peaux des fruits comme les pommes ou les poires car c’est là que la plupart des fibres sont stockées. Voici une petite liste des fruits qui contiennent le plus de grammes de fibres pour 1 tasse (120 mL) de fruits :

1. Fruits de la passion : 25 grammes,
2. Avocat : 10 grammes,
3. Goyave : 9 grammes,
4. Framboises : 8 grammes,
5. Poire : 5 grammes,
6. Pomme : 4,5 grammes,
7. Fraises : 3 grammes.

#2 : Les légumes riches en fibre

Alors, il peut être un peu plus compliqué de les placer dans les assiettes de vos enfants mais ils sontune excellente source de fibres. Une bonne règle de base lors de la sélection des légumes pour leur teneur en fibres est que plus la couleur est intense, plus votre légume contient des fibres.

Comme pour les fruits, voici les légumes qui contiennent le plus de fibres pour 1 tasse (120 mL) de légumes :

1. Haricots de Lima : 9 grammes,
2. Courge poivrée : 9 grammes,
3. Pois : 9 grammes,
4. Feuilles de chou collard : 8 grammes,
5. Artichauts : 7 grammes,
6. Courge musquée type doubeurre : 7 grammes

#3 : Les graines et céréales riches en fibre

Dans leur forme naturelle, les graines sont entières. Lorsque les grains de céréales sont raffinés et que les parties des graines sont retirées, vous perdez alors les vitamines clés comme les fibres. C’est pourquoi se concentrer sur les grains entiers est un moyen facile d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation.

Les grains suivants sont recommandés car ils contiennent plus de grammes de fibres par tasse (120 mL) que les autres grains :

1. Blé concassé : 8 grammes,
2. Teff : 7 grammes,
3. Quinoa : 5 grammes,
4. Pâtes de blé entier : 5 grammes,
5. Sarrasin : 5 grammes,
6. Gruau : 4 grammes.

6. COMBIEN DE QUANTITÉ DE FIBRES AVONS-NOUS BESOIN ?

Selon l’Agence Nationale de sécurité Sanitaire de l’Alimentation, del’Environnement et du Travail (ANSES), la quantité en fibres recommandée par jour serait de 30 g par jour pour un adulte (homme ou femme) (9). Vous pouvez parfois trouver 25 g par jour mais sachez qu’il s’agit ici d’un consensus avec l’OMS et d’autres organisations gouvernementales comme les recommandations officielles du gouvernement du Royaume-Uni (2).

POUR CONCLURE

De nombreux aliments riches en fibres constituent une bonne source d’antioxydants, qui protègent votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres nocifs. Les fibres se lient également aux toxines nocives et les escortent hors de votre corps en tant que déchets. Selon l’Institut National du Cancer aux Etats-Unis, une alimentation riche en fibres peut jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon en particulier.

Dans l’ensemble, l’intégration de quantités saines de fibres provenant de sources naturelles comme les fruits, les légumes et les céréales, peut vous aider à compléter une alimentation saine.

J’espère que vous avez apprécié cet article qui vous guidera, je l’espère, vers votre objectif de santé.